Күч окутуу жана Салмагы Көтөрүп Машыгуу

Салмагы окутуу Машыгуу

Салмагы окутуу Дененин үчүн көп күч-аракет жумшашат. Бул кыймыл, сөөктөрдү жана бириктирүүчү тканды бекемдейт. Бул жакшырта алабыз баланс , чыйрак жана ёнъктъръъ, ал да жардам берет мешти күн бою.

салмагы окутуу жөнүндө мыкты нерселердин бири программасын орнотуу үчүн абдан көп жолдору бар. Ким өзүнүн дене-даражада, максаттары, бюджет, жана убакыттын үчүн иштей турган нерселерди табууга болот.

Төмөндө толук салмагы окутуу программасын түзүү үчүн жалпы жолдорунун бири болуп саналат.

Толук дене салмагынын окутуу

Биз болгондо жалпы дене тарбия бизге көп жолу чыгып баштайт башталгыч . Чынында эле, ал силер прогрессти колдоо үчүн күчтүү пайдубал куруу келет, анткени баштоо үчүн мыкты жолдорунун бири. Бул үй куруу сыяктуу; Сиз кадрга, дубал, чатыр, кошуу ж.б. алдында биринчи пайдубал керек

• кыска жана натыйжалуу машыгуу Сиздин Жогорку орган силу

• Текшерип 10 Unique отуруп иштеш үчүн Батт Hips жана саны

Болбосо, бүт нерсе жыгылып калат.

Pros

• Үйрөнчүктөр үчүн Улуу. Сиз бүткүл денеси өтө көп да, жакын арада иш кылбай туруп, күчтүү организмине өрчүшүнө жол берип, натыйжалуу көнүгүүлөр менен бүт булчуң максаттуу топ үчүн албайсыз.
• Натыйжалуу. Жалпы дене истинный, адатта, аны өтө эле ар бир булчуң тобунун салык эмес, бир жол менен баарын иштөө үчүн улуу жол, 12 көнүгүүлөрдү жөнүндө сегиз кирет. Ал ысырап кылбастан күчтүү үчүн мыкты жолу.
• Салмактуу. Бир машыгуу баарын иштешет, ошондуктан ар бир булчуң тобу сага бара-бара көбүрөөк даяр болот салмактуу денесин берип, маани менен бирдей болот.

• More ийкемдүүлүк. Сиз бир гана толук дене бир жумада эки-үч жолу машыгуу эмне кылышыбыз керек, ошондуктан, машыгуу, сен ар дайым кийин бир жуманын ичинде ал үчүн мүмкүн сагындым болсо.

Cons

• Limited прогрессия . Толук дене күч менен тартып улуу, ал эми дене болсо ийгилик кыйын ылайыкташтырылган сен эмне кылып берет. көп көнүгүүлөрдү кошумча энергия түгөнүп катары берүүнүн кемсинтүү менен узак режиминде билдирет.
• Өтө катуу болушу мүмкүн. Эгер бүт денеси бир нече жолу жумушчу, силердин күн тартибине коюп, кандай жараша бир жума сүйрөп ал сени калтырбайт, же алып келиши мүмкүн overtraining же оту.
• Ашыкча жаракат алып келиши мүмкүн. Эгер кыймыл кыйын жана көп иштеп жатабыз, анткени, бул ашыкча алып келиши мүмкүн, жаракат алган сиздин дене жетиштүү эс алуу убактысын берүү же көнүгүүлөрдү өзгөртүү жок болсо.

Үлгүсү Бардык Body машыгуу

• Үйрөнчүк Бардык Body Күч
• Ара Бардык Body Күч
• Бардык Body Superset Blast Workout
• Бардык Body Tri-Set Күч Workout

Resistance Band Машыгуу

Сиз көп машыгуу үчүн тараза кереги жок.

Каршылык аскерин көбүрөөк тартуу, машыгуу башка түрүн сунуш салгычтар кыймыл ар бир көнүгүүнүн аскер кырдаалды көзөмөлдөө үчүн. Бул башка эркин тараза менен топ машыгууларды киргизүү улуу сиздин Билдер жооп берүү үчүн ар бир нерсе берүүгө түрткү берет.

Pros

• Даярдоо. Bands ушунчалык жеңил жана кичине, сиз үчүн бир чемодан аларды чечпей турган саякат же көп машыгуу орун жок болсо, керебеттин астына түртүп.
• Арзан. Bands, адатта, 30, 10 жана $ $ чейин турат, ал бюджет боюнча көнүгүүлөр үчүн улуу, сен, ала жана бренд канча жараша. HTTPS: // WWW. .com / Көнүгүү-на-а-бюджет-1231127
• Белек жана ар түрдүүчө. Сиз Көнүгүү тандоо түрдүү менен бүт денени иштөө үчүн пайдалануу керек.

Cons

• Ыңгайсыз. Сиз тилкелерин пайдалануу үчүн колдонулган жок болсо, каршылык жана кырдаалдын түрү алгач ыңгайсыз сезиши ыктымал. Сиз бул ооруну жоюу жана жыйынтыктарды алуу үчүн туруктуулук жана күчтүү болуш керек.
• Жаңы көнүгүүлөр үчүн оор болушу мүмкүн. Сен, чын эле, туура багытта бара кишендерин үчүн кемчиликсиз бир түргө ээ жана үйрөнчүктөр үчүн кыйын болушу мүмкүн, колундагысын тартып бербешибиз керек.

• Башаламандык. Сиз жүрүп жаткан болсо, топтору менен, чынында, аны билүү кыйын кылат көтөрүп, так канча экенин билбейм.

Үлгүсү Resistance Band машыгуу

• Бардык Body Resistance Band Райондук
• Resistance Band Workout
• Үйрөнчүк Бардык Body каршылыгы Band Workout
• Жогорку Body Band Workout

Body Салмагы Машыгуу

Салмакты колдонуу салмагы окутуу ийгилик үчүн маанилүү болуп саналат, ал эми дене салмагын истинный өз артыкчылыктары бар.

Сен жөн гана баштаган болсо, өз денеси үчүн керектүү бардык көйгөй болушу мүмкүн, ал эми дене салмагын истинный катуу кылып жолдору бар. Doing кошулманы, бүт дене көнүгүүлөрүн дене салмагы окутуу көпчүлүк чыгып, бир жолу болуп саналат.

Pros

• Simple. ар кандай жабдуулардын болбосо, сенин истинный жөнөкөй жана ээрчүүгө жеңил болуп калат. ар кандай салмактагы же жабдууларды жок татаал туташтыргыч жок, ошондуктан, силер бир жерге баарын кыла алат.
• Самолет . Body салмагы истинный, албетте, эч бир жабдуу керек, анткени, силерге акча топтоп.
• Үйрөнчүктөр жана саякатчылар үчүн Улуу. Туура, алар пландаштырып, анда сиздин мейманкана бөлмөсүндө көп машыгуу алуу жана башталгыч эч кандай оор Аларды ысырап кылбастан күч окутууга жардам бер деп табышы мүмкүн.

• Advanced Күч менен туруктуулук көнүгүүлөрдү бир гиря менен аткаруу үчүн

• Сиздин Buns иштеш кадам отуруп туруу менен, бул кадам аракет, жамбаштын жана саны

Cons

• Hard ийгилик. орган муну көтөрө албайт көбүрөөк каршылык берип сайын өсө берет. Кээ бир учурда, сиздин дене салмагын истинный алар үчүн колдонулган сыяктуу иштеген жок жана аны оозго жеңил деп табышы мүмкүн бөксө тоосунан .
• Кошуу Hard ашынып . Тараза жазуусу машыгуу үчүн жандуураак кошуп, бирок сиз гана денесин колдонуп жаткан болсо, ал убакыттын өтүшү менен машыгуу тез жогорулатуу үчүн кыйын.
• Limited. Body салмагы истинный чектелиши мүмкүн. Сиз идеяларды түгөнүп калганда гана өз дене салмагы менен көп көнүгүүлөрдү жасай алат.

Үлгүсү Body Салмагы машыгуу

• 10 мүнөттүк Body Салмагы Райондук Workout
• Жок, Салмагы Workout программасы
• Эч кандай техника Travel Workout

негизги Машыгуу

Негизги иштөө , балким, сен болсо дене үчүн эмне кыла алат абдан маанилүү иш-чаралардын бири болуп саналат. Негизги Күн сайын ар бир кыймылына катышып жатат. Полго, туруп, басуу, баарын Сенин өзөгүн тартуу, ошондой эле сиздин негизги иш үчүн эч кандай терс жактары бар.

Бир гана жагы сиздин негизги иш сөзсүз алып келбейт деген жалпак АБСи . Сиз жетиштүү катуу жалпы орган майын жоготуу менен, бир гана, ошондо да болсо жалпак Колду ала иштешет жана алар үчүн генетикалык бар.

мыкты натыйжалары үчүн негизги эки-үч жолу бир жума иш жана жүрөк же башка күч машыгуу салып негизги жылдырат киргизүү болот.

Үлгүсү негизги машыгуу

• Абс жана негизги Workout
• Advanced Ab Exercises
• Үйрөнчүк Абс Артка
• Best Абс Workout
• Ball негизги көнүгүүлөр
• Негизги күчөтүү жана Stretch
• динамикалык Абс
• Жок, Crunch Абс Артка Workout
• Төрөттөн кийинки Абс жана негизги Workout
• Standing Ab Workout
• Strong Абс - Колду үчүн Fun жана натыйжалуу Moves
• Бардык Core Workout

Айланма машыгуу Машыгуу

Айланма машыгуу истинный тез арада, натыйжалуу жол менен, бир кызыктуу менен денени тарбиялоого сонун жолу болуп саналат. райондук окутуу менен ортосунда эч кандай эс менен кийинки бир көнүгүү кетип, сага берип жүрөктүн согушу тездейт зоболосун көтөрдү +, күйүп калория сактаган катуу машыгуу.

Төмөндө машыгуу бир эле таза күч тетиктерге же, мүмкүн, сиз дагы аз убакыттын ичинде иш ушундай эле машыгуу учурунда кардиоаппаратура менен, күч-кубат алышат.

Pros

• Натыйжалуу. Бул истинный тез кыймылдап, ошондуктан, убакыт кыска мезгил ичинде кыйын иштеп жатабыз. Бул күн тартибибиз тыгыз үчүн көп.
• Fun. Сиз ар түрдүү көнүгүүлөр ар түрдүү кылып жатабыз, анткени, бул истинный үзгүлтүксүз, туруктуу абал окутуу да кызыктуу болуп калышат.
• Натыйжалуу. Эгер жогорку тыгыздыгы боюнча иштеп жатабыз, анткени, сиз мешти жана көбүрөөк алууга afterburn сиз Машыгуудан кийин мешти билдирет.

Cons

• Үйрөнчүктөр үчүн кыйын болушу мүмкүн. Айланма машыгуу истинный башталгыч башында аларга өтө ыңгайсыз бир аз таап алат да, күчтүү да боло алат.
• Overtraining алып келиши мүмкүн. Өтө көп айланма машыгуу, өзгөчө жогорку сыйымдуулук айланма машыгуу , атүгүл ашыкча жаракат алып келиши мүмкүн overtraining .

Үлгүсү айланма машыгуу Машыгуу

• Райондук Жанболат - Кардио жана бекемдиги
• Timesaver райондук Workout - Кардио жана бекемдиги
• Бир Hour Killer кардио жана бекемдиги Райондук
• Күч жана Power Travel Райондук
• Fat өрттөө Күч жана Кардио Райондук
• Бардык Body Calorie-Күйүп Райондук
• Төмөнкү Body Райондук Blast
• Жогорку Body Кардио Blast
• Кардио Күч Райондук чакырыктары
• Crowded Gym Circuit Workout

Split Салмагы окутуу Машыгуу

Алар сенин Бак үчүн бир аз жарылуунун себеби, Split режими күч окутуу менен таанымал. Тескерисинче, булчуң топ күнүнө бир же эки көнүгүү менен ар дайым бар, сен дагы көнүгүүлөрдү, ошону менен бирге, дагы эмне кылсак болот жандуураак сиздин окутуу жана ар кандай жолдор менен, сенин кыймыл-иштешет.

даярдоо жана жалпы дене программаларды бул түрү башкы айырмасы бул, биринчи кезекте, сиздин булчуъдарды жерге ашыкча өлчөмү жана, экинчиден, сен окутуу үчүн убакыт өлчөмү.

Pros

• Убакыт-натыйжалуу . режиминде бөлүнүп сиз кыска машыгуу алып келиши мүмкүн, ошол эле учурда, ал азыраак булчуң топтор иштеп жатабыз дегенди билдирет. Бул кыска истинный сиз менен биригүү мүмкүнчүлүгү болушу мүмкүн деген жүрөк машыгуу бардык машыгуу менен татыктуу, ал эми убакытты үнөмдөө үчүн.
• Натыйжалуу. Эгер режиминде бөлүнүп жатабыз, анткени, сиз иштеп жаткан булчуъдарды көбүрөөк убакыт бөлө алат. Бул жаңы көнүгүүлөрдү кошуп, көп натыйжа берет деген сенин машыгуу абалын көрyп, көбөйтүү мүмкүн дегенди билдирет.
• More өзгөргүчтүк. режиминде жарып көп жолдору бар, сиз режиминде өзгөртүү жана иштеп жатасыз эмне болгон акыл-эс жана денелик кызыкдар да сактап чексиз жолдору бар.
• Сиз көтөрө албайт оор салмактагы . Эгер бүт денени иштеп жатабыз Бул сиз бир нече көнүгүүлөрдү билип туруп оор көтөрүп көп жөнөкөйүрөөк кылуу кыйын нерсе керек. Оор салмактагы колдонуп, натыйжада көбүрөөк арык булчуң кыртышынын жана куруу сиздин жогорулатууга мүмкүндүк берет зат .

Cons

• More машыгуу күн. Сиз режиминде экиге келгенде, силер сунушталат бардык дегенде булчуң топторунун эки-үч эсеге жумасына багытталган келсе, ал-күн дагы иштеп жатабыз дегенди билдирет. Бул бош бир адам үчүн бир көйгөй болушу мүмкүн.
• Күнөөсү үчүн көп бөлмө эмес. бөлүүчү күн менен машыгуу жок сага тартиби өзгөрүүлөргө көп орун эмес, жок эле дегенде, бир же бир нече булчуң топторуна, жок дегенди билдирет.

Сиздин машыгуу кантип бөлүү

Жогорку орган / Төмөнкү Body

бөлүштүрүүдө мындай, сиз жогорку дене бир күн жана төмөнкү денесин эртеси күнү эмне болмок. келишпестиктин бул түрү менен, жумасына үч-төрт күн окутуу жана эки жолу бардык кыймыл-уруп мүмкүн.

Үлгүсү Жогорку / Төмөнкү Body Workout Планы

1-күн: Upper Body
2-күн: Төмөнкү Body
3-күн: Эс алуу
4-күн: Upper Body
5-күн: Төмөнкү Body

тартиби ушул түрү менен, сиз кыймылдатуу орун көп, силердин күч машыгуу менен бирге, же ошол эле күнү же жүрөк менен кошуу үчүн эмес, башка убакта бар.

More Жогорку жана Төмөнкү Body Машыгуу

Жогорку орган Машыгуу

• Жогорку Body Пирамида окутуу
• Жогорку Body Superset Workout
• Үйрөнчүк Upper Body Workout
• Ыкчам Fix Upper Body / Compound кыймылдар
• Жогорку орган Күч Туруктуулук чакырык
• Жогорку Body Tri-Set Workout
• Seated Upper Body Workout

Төмөнкү Body Машыгуу

• Үйрөнчүк Төмөнкү Body
• Төмөнкү Body Пирамида Workout
• Төмөнкү Body Райондук Blast
• Төмөнкү Body Supersets
• Төмөнкү Body каршы Muscle Groups
• Quick Төмөнкү Body Workout
• Төмөнкү Body бекемдиги, туруктуулугу жана ийкемдүүлүк

3-күнү Сплит Машыгуу

келишпестиктин бул түрү менен, кээ бир олуттуу, ар бир булчуң топко азыр сен бургулоо жана ар бир булчуң топ дагы көп убактысын жана күчүн берип жатасыз, себеби боюнча ишин уланта алат. үч күндүк бөлүнүп түзүү үчүн бир жолу ушул сыяктуу булчуң топторунун качантан менен күн сайын талкалап болуп саналат:

Сундук / Shoulders / Triceps Артка / баштуу, Legs / Негизги

Бул учурда, тартылган көнүгүүлөрдүн бардык көкүрөк , ийнине жана жыйрылышы баарын бир эле убакта комплект кыймыл иштөө үчүн бул булчуң топтор бирге иштеп берет, кыймыл-аракет кылып жатышат.

Ошо сыяктуу эле, үчүн тапшырмалар арткы жана баштуу адатта баштуу катуу көбү кайра ишке тартуу дегенди билдирет, бул өтүнүч, такалабы. Кайра эле, ошол эле учурда комплект булчуң топторду иштей албайсыз.

Ошондо сен ээ дененин төмөнкү жана негизги окутуу , жуп-жумшак бирге, анткени негизги толугу менен дээрлик ар бир дененин төмөнкү жүзөгө ашыруу менен алектенет. Сиз буттары менен ядрону жумушка ээ эмес, бирок, бул орунга сиз чын эле окутуу үчүн абдан оор булчуң топторунун бири болуп саналат төмөнкү орган, бура алат дегенди билдирет.

Окутуунун бул кандай нерсе чындап эле сиз кыймыл перегрузки текшерип үчүн барып керек, андыктан бир гана жолу, ар бир булчуң тобун даярдоо болуп саналат. Бул жерде үлгүсүн тартиби:

Үлгү 3-Day Сплит Workout

1-күн: Сундук, Shoulders, жана Triceps
2-күн: Эс алуу
3-күн: Төмөнкү орган жана негизги
4-күн: Эс алуу
5-күн: Артка шалбырап
Эгер катуу жетиштүү иштеп жаткан болсо, анда бир эле жолу, сенин кыймыл-иш, 12-гуманитардык жүктөрдү жеткирүүгө жана чарчоо аягына турган сегиз ортосунда көтөрүп жатасыз дегенди бир жума жакшы болот. Канчалык көп Эгер кыймыл окутуу, албетте, жумуш жана жатасыз, канчалык кыйын болсо да, сиздин көз каранды.

Каршы Muscle Groups

режиминде бөлүү үчүн дагы бир жолу булчуң топторуна каршы, аларды бөлүү болуп саналат. Сиз топтому ортосунда калган убакыт жок, анткени убакыт сактап калгысы келсе, окутуунун бул тиби бир бош күн тартиби боюнча, кимдир бирөө үчүн идеалдуу.

Бир булчуң топ иштеп, ал эми карама-каршы булчуң эс алат, ошондуктан бул абдан тез болушу мүмкүн, натыйжалуу истинный.

Үлгү каршы Muscle Groups Workout

1-күн: Сундук жана кайтуу
2-күн: Эс алуу
3-күн: Legs жана Shoulders
4-күн: Эс алуу
5-күн: баштуу жана Triceps

Мындай күнүнө окутуу бир булчуң топ катары дагы режиминде бөлүү жолдору, бирок учурда көп кыймыл алуу алда канча күчтүү окутуу жана белгилүү бир максаттар менен бодибилдинг аймагына кирип, балким, бодибилдинг, сынактарга үчүн тренинг башталат бар. Ошондой эле ар бир нече жума же бир нече, атүгүл ар бир жума үйрөтүп, кантип өзгөртө алат экенин эстен чыгарбашы керек.

деп аралаштырып, аны сен окутуу ыкмаларын ар кандай аракет жана туруктуу негизде ар кандай жол менен кыймыл-аракет уруп. Сен, ийгилик кылууга күчтүү алуу жана арык, дени сак орган иштеп чыккан.

> Source:

> Брайант CX, Green DJ. ACE Жеке Trainer Manual: дымак Кесипкөй Ultimate ресурстук. Сан-Диего, CA: Америка ашыруу боюнча; 2003-ж.