- Төмөнкү көнүгүүлөр бүт денени, атап айтканда негизги максаттуу аракеттери татаал.
- Учурдагы күч окутуу нугуна бул кадамдарга кошуу же орган ачык иш даяр алуу үчүн өз алдынча аларды аткаргыла.
- Түрү ачкычы болуп саналат! Менен баштоо жеңил салмагы жана сиз менен тааныш болуп жылдырат иш.
- бойду көлөмүнө жараша өзгөртүү.
- Эгер кандайдыр бир медициналык шарттар бар болсо, дарыгер менен текшерүү.
1 - Дыйкандардын Walk
салттуу нускасында сиз бир араба түртүп, же кир оор сумка көтөрүп болуп турган опокшош иш-чаралар ар бир колу менен, ошондой эле тез, сиз ошондой эле сиз кыла алабыз деп жүрүп оор оордуктарды көтөрүп жүрсүн. Дагы бир версия окуучу оор салмакты түртүп бас да, курал-жарак кулпуланган жана өтө бекем Негизги сени (кара оң) колдоого сактоо болуп саналат.
2 - к / Шаулдэ Stretch
түз алдына чыгып, курал-жарак алып, алаканын бири-бирине бетме-бет. , Колун туш чейин курал даражага башка бир колун кесип жана колдорун кезде курал сунуп басып, участок арттыруунун Колду каршы, ал эми арткы аркылуу башын тегерете төмөндөйт. 30 секунд карма.
3 - отун жарып менен Band / гантел
Бул кадам бүт денени, айрыкча, Колду жана кайра чабуул коёт. Бир бири жок тиркөө каршылык тобунун эки колу менен бир нерсени бекем, түшүнгөнү тобунун жана гантел жана багылган абалда башталат. курал-жарак сактоо түз карай денени айланып жана курал-жарак менен кайчылаш боюнча шыпырып. ар бир тараптан 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
4 - Сундук Stretch
Калп топко чейин кесилиши жана силер толугу менен колдоого чейин аскадан кулатам. Сиздин куруна башын эс жана курал-жарак менен эс көкүрөк панел тараптын чейин түшүп кетти. 3-5 дем үчүн сактагыла.
5 - Жаш кыял-Leg Тяга
буту менен эмес, артка менен - бул бүт денени жана туура нерселерди алуу үчүн, кандай жакшы практика болуп саналат бекемдейт. кайра манжаларынын, көкүрөк көтөрүп, ийиндерине артында тизеси менен креслого отуруп жаткан эле түшүп боортоктоп. салмак көтөрүп жүрсүн жана буттары топтоо, ордунан туруп. Төмөнкү жана 10-12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
6 - Ball менен бүтүндөй Body Stretch
Менен буттарын кең, арткы жана тарамыштарын сунуп таманынан тарапка көкүрөгүн кысып, аны жылдырып жана топтун үстүнө колдорун коюп. 5 дем үчүн сактагыла.
7 - Таза жана пресс-
Бул rotators жана ошондо арткы кол басым жасоо менен бүт дененин үчүн көп кадам болуп саналат. менен тизесине, Курма алдында тараза менен башталат. Бенд бурамалар, адилеттүү катарда көкүрөгүнө оордуктарды көтөрүү. Алар кошумча жонуна жана пресс-салмагынын жүзү боюнча бар, ошондуктан олчойтуп түшүп менен кадак Flip. Төмөнкү курал-жарак, 10-12 өкүлдөрү үчүн кайталап, өйдө жана төмөн колдорун ташташат.
8 - Артка / Шаулдэ Stretch
топтун алдында туруп, топту боюнча оң колу тарабына жайгаштырат (бармагы менен көрсөтүп). куруна сактап чарчы, ал эми сол жагына топту тоголотуп келгиле. 3-5 дем үчүн кармап, аркы өйүзгө өтүү.
9 - Отуруп Toss
Бул толук дене кадам буту жана ядро бекемдейт. Stand жана өткөрүү жа топ же гантел . Отуруп мүмкүн болушунча төмөн (контракт, бутунун учу менен АБСи артында, тизелери титиреп) кырманга топту тийип. артынан аркылуу Press жана окуучу салмагын шыпырып эми кайра басуу. , Топту ыргытуу менен чыгып, аны кармап, 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап ..
10 - Артка Extensions
Калп башчысы артында колу менен кабылышат. жерден бир нече сантиметр жогорку сөөгүн көтөрүп, трассанын менен башын жана моюн сактап, андан ары түз эле буту сактоо жерден бутун көтөрбөйт. Төмөнкү жана 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
11 - Баланын жаратат
кайра артынан отур жана курал дене боюна түшүрүп, алаканыма салып караган. Бакен жана сиз көп жылдан бери деми
12 - Планк
колу сыйпа, pushup ордуна барып. Колду жыйрылуу жана буттун манжаларына чейин, башынан түз сызык менен денесин. 4 8 дем үчүн сактагыла
13 - Cat Stretch
ийиндердин алдында белине алдында тизе жана колдору менен аяктуу тизе. жалпак алакан менен жерде манжалары жайылган жана жетекчиси, моюнун жана кайра трассанын алып Колду бүтүмү. Дем жана далысын кайра түшүп кетип, кулак сууй эми шыпты көздөй куруна эскертүү; издөө. Дем жана арка тарапка курсагын ыргытып, кашын, бузбастан. оролот жана катуу бир участок сезишет. ар бир окуя менен ийкемдүү көчүп, 4 6 дем алышы үчүн кайталаъыз.