Сиздин Эгерде ийиндерин сүйлөшө алмак эмес, алар азыр силерге айтарым: эмне? Ооба, ал качандыр бир интервью суроого угулат ( "Сен эмне ашкана идиш болот"), бирок ал жөнүндө ойлонуп көр. Сиздин ийнине денеде абдан татаал булчуң системасынын бири бар, биз улуу карап далысын, ал ден-соолукта жана күчтүү, аларды сактап калуу үчүн, андан да маанилүү келет, ал эми. негизги булчуъга ар бир райондо иш болуп саналат - арт, орто жана место Адреналин - эч ким Көнүгүү соккусуна, мурдагыдай эле бардык үч багыт алат, анткени көнүгүүлөр ар түркүн.
адамдар сага бир кишидей иш чыгып алуу үчүн эмне кылышыбыз керек чыгып, ошол жерде баары бир кишидей көнүгүүлөр менен? Бактыга жараша, сен изилдөөчүлөрдүн ACE .Ал жылдыз командасы жакшы карап, күчтүү бойдон калууга эмне жардам берет мыкты плечо көнүгүүлөрдү жетти, анткени мындан ары божомолдоп отуруунун зарылдыгы жок.
1 - Overhead гантел Press
окуучу басма сөз дээрлик бардык ийиндери күнүмдүк нан жана май болот, delts иш жүзөгө ашыруу үчүн барат. Бул мыкты далысын бирин түзөт эмне орто жана алдыңкы ошондо арткы кол да, бул туура эмес, ошондуктан сен Бак үчүн бир аз УУУ аласыз.
Муну кандай жасаш керек
Ал бул ишке зонасында жана бурамалар жол ийнине төмөн түшүп калышы мүмкүн. Анын ордуна:
- Сиздин курал көнүгүү башында максаты билдирүүлөр сыяктуу керек, кулак-көлөмү боюнча 90-даража бурчтары жана салмагы боюнча тартты чыканак.
- кайра түшүп келе жатканда тараза менен, басма сөз, ошол максат почта кызмат ордуна келет.
- мүмкүн болушунча көп салмагын колдонуу, ал эми арткы тийешелүү качууга түпөйүл өзөгүн сактап.
- Качки Overhead Press
- Өзгөрүлмө Overhead Press
- Arnold Press
- Бир Кол Overhead Press
2 - Front Raise
алдыңкы көтөрүү үчүн өтүү далынын кенен негизги басым, же ийин алдында дагы бир классикалык плечо жүзөгө ашыруу болуп саналат. Бул көнүгүүнүн standout өзгөчөлүгү башка плечо көнүгүүлөрдү караганда бул көнүгүү үчүн аз салмак колдоно аласыз бир себеби болуп саналат, алардын түз алдына чейин салмак, көтөрүп канчалык кыйын.
Муну кандай жасаш керек
- бөлүп хип-туурасы тууралуу буттары менен катуу болчудай баштап, силер салмактары секире жок, ошондуктан Колду болсун.
- эле ийнине чейин оордуктарды көтөрүп, курал-түз сактоо, бирок, муунактар, жумшак.
- сенин жамбаш бул көнүгүү учурунда түрткү болсо, анда сиз өз салмагын же көөдөн иреттүү кармап, кайра бир буту менен туруп кыскартуу керек.
Variations
- топ боюнча алдыңкы байланыштуу төшөп
- топту отурган алдыңкы көтөрүү
- Гантелдер менен Front көтөрүү жана каршылык тобу
3 - күрөшүү КАНАТЫ
Буларды уккан эмесмин болсо, балким, жалгыз эмеспиз. Күрөшүп аркандары көбүрөөк иш машыгуу үчүн өзгөчө жабдуулар менен жумушчу органдын акыркы багыттарынын бири болуп саналат. идеясы эки ири аркандар менен (абдан) туруктуу колонна тиркелет деп, сен аларды өйдө-ылдый бери чайпайт +.
Эмне бул көнүгүү тууралуу көп, бул чын эле гана эмес, ийиндерине көтөрүп алды жана кол салуулар болуп саналат, бирок, ошондой эле бул улуу негизги жумушу көп болду. жип канчалык оор жана узак бул кадам кандай кыйын көз каранды болот.
Муну кандай жасаш керек
күрөшүп аркан менен негизги машыгуу толкундар деп аталат:
- сенин алдында сунулган колдун аралыгында ар бир колунда, аркан менен бекем карма.
- Сиздин буттары плечо-туурасы тууралуу өзүнчө, тизе бүгүлгөн жана дене түпөйүл болуп саналат.
- жарылуу кыймылынын бир арканды көтөрүү менен баштап, андан кийин тез эле мүмкүн болушунча чыгып, башка колу өтүү.
- 60 же андан көп секунд кайталаъыз.
Сиз, мисалы, же ар кайсы бурчтан, аларды дарыядан үчүн, ошол эле учурда эки аркан менен көтөрүп, бул жалпы дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, башка көнүгүүлөр ар кандай болот.
Сиз жергиликтүү спорт же балким жергиликтүү бул мүмкүн Гандболист студиясында. сен аларды таба албаса, анда алек сени сакташ үчүн, башка бир кишидей көнүгүүлөр көп бар ... тынчсызданбагыла.
4 - Pushups
Ах, коркунучтуу pushup . Биз көбүнчө көкүрөк көнүгүү катары ушул көчүп басым жасалат, бирок, ийиндерин оор бул кызматка барууга тиешеси бар, атап айтканда, место далынын кенен. Бул алдыңкы сиз pushups үчүн күчтүү болобуз деп суроо туулат сыяктуу кыймыл менен ошондо арткы кол алдында бекемдөө үчүн төлөп берет.
pushups жөнүндө көп нерсе абдан көп түрү бар, башкача айтканда, дээрлик эч ким аларга кызмат кылат, бири-таба аласыз.
Муну кандай жасаш керек
кемчиликсиз бир pushup ачкычы дене абалда турат.
- Сиздин колдору плечо-туурасы өзүнчө туура кийинки ийиндерине байланыштуу болушу керек.
- Эгер чөгөлөп же сыйпа, сиз да, сенин кайра жалпак жана башчысы болушу керек сиздин омурткасына менен трассанын болушу керек.
- Эгер pushup кирип, ортосуна башын же Саг ачылуучу жок. мүмкүнчүлүк болсо, килемине, кашын, түз жана алуу, ошондой эле мүмкүн болушунча төмөндөтүү баарын кылгыла.
- Эгер артка түртүп жатканда тизени кулпулап, тыным жок, бирок туура кийинки pushup кетет.
Ошондой эле, бул аракет болот pushup өзгөргүчтүк с жана өзгөртүүлөрдү силер үчүн кыйынга келсе, бул аракет же Pushup дымак Тест .
5 - Diagonal туурасынан кеткен Raise
анда силер чын эле далысынын ортосуна максаттуу келсе, кабелдик шымаланып туулат жанынан. Сиз жонокой колдонсок болот каршылык группаны болсо, кабелдик машина же жок, сиз саякаттап болсо, көрүнүп тургандай, бул кызматка барууга болот.
Муну кандай жасаш керек
натыйжалуу машыгуу бул кабыл алуу ачкычы:
- бүгөбүз кыймылы боюнча бир аз ийилген болгула. Сиз ал кулпуланган да, сен да: "ийилчээк өлгөн канаттууну же уятсыз билектерин болгубуз келбейт.
- Эгер сунуп, плечо чейин жөн гана көтөрүп.
- Сен колун төмөн болсо, топтун жетиштүү кырдаалды сактап калуу үчүн аракет кылып, дагы топтун кээ бир каршылык жок.
Variations
- Жанынан гантелдер менен тирилтет
6 - челекке
Жантайып укмуштуудай ал эми жыйрылышы үчүн көнүгүү , анда алар да, ийиндерине үчүн өлтүргүч кадам болуп жатканын билүү мүмкүн эмес. Челекке ортосунда же арт delts караганда ийнине алдына максат, бирок, бул үчүн жол иштөө үчүн келет. Сиз күч жана туруктуулук курууга бир отургучка же отургуч менен канаты менен башталышы мүмкүн. Эгер кыйынчылыктар бар болсо, анда мен, жугуштуу оору сыяктуу бышыгын алыс болмок.
Муну кандай жасаш керек
жуутка салуу менен чыныгы тынчсыздандырган жаракат Денени коргоо болуп саналат. Алар жонуна жана жыйрылышы үчүн улуу, бирок, аларды туура эмес, жана сиз сиздин далысын жаракат тобокелге.
- Негизги көнүгүүнү түпөйүл болгула, далы сөөктөрү сиздин ийнине кур ашыруу боюнча бекем жана туруктуу сактоого кысылып.
- плечо муундарга өтө көп басым качууга арык бир аз Алдыга умтул.
- Сиз гана бир аз участок сезип пунктуна малып. Ар бир төмөнкү жана жаракат тобокелге.
Variations
- отургуч / отургучта челекке
- Челекке бут расширениядагы
- Ball боюнча челекке
7 - адил Row
кээ бир адамдар, алар, чынында, ийиндерине үчүн жаман болуп калышы мүмкүн деп ойлойм, анткени адил катар кээде Көнүгүү дүйнөдө жаман рэп керек. Ace изилдөө изилдөө адил катар орто ошондо арткы кол иштөө үчүн, чынында, көп экендигин, бирок сен аларга туура жолду эмне гана.
Муну кандай жасаш керек
Бул далысын бул көнүгүү менен тобокелге салып коюп, туура эмес абалын пайдаланууга мүмкүн. Сиз жакшы түрүн колдонуу менен жаракат кача алабыз.
- качки өткөрүү же Dumbbells, түпөйүл буттары плечо-туурасы бөлүп, АБСи менен башталат.
- Бенд бурамалар жана дээрлик денесин ток этер жерин көкүрөгүнө салмакка чейин, келгиле.
- ийнине менен бурамалар даражасын алып гана. Көп учурда, эл олчойтуп алуу үчүн салмагын көтөргөн, бирок ийин деңгээл орто ошондо арткы кол жандыруу үчүн кемчиликсиз бир жолу болуп саналат.
Эгер кандайдыр бир кишидей кыйынчылыктар чыкса, анда бул көнүгүүнү алыс, кийинки бир барып.
8 - Bent Арм туурасынан кеткен тирилтет
Bent колу каптал көтөрмөлөйт мурдагы адилет катар да жакшы орто ошондо арткы кол, иштөө үчүн мыкты кыймыл бири болуп саналат. Бул дээрлик ар бир коопсуз классикалык кадам болуп саналат жана ийилген курал бар бир оор салмак колдоно берет.
Муну кандай жасаш керек
Бул иш үчүн негизги, бир кишидей аткаруу менен эле, баары туура булчуң жипчелерин демилге жана жаракат коргоо үчүн кемчиликсиз бир түрүн колдонуп жатат.
- ишке ашыруу боюнча 90 градус бүгүлгөн олчойтуп болгула.
- Сиздин ийнине эки гана ийнине чейин чыгып, курал көтөрүп, топсо сыяктуу иш-аракет кылышыбыз керек.
- билектерин болгула түз жана кыймыл боюнча белгиленген.
- Сиз оордуктарды көтөрүп, түртүп көтөрүү керек болсо, салмагы, балким, өтө оор болуп турат.
Variations
- Жанынан гантелдер менен тирилтет
9 - Кулак Сап
Бир аянты, биз көп учурда арт ийинине же delts арткы бөлүгү болуп саналат бурууга унутуп. Натыйжада, бул зыян үчүн алсыз бизге калтырып, көп урган алсызыраак аймак болуп саналат. эңкейиш катар капот далысын иштетип, бул эч кандай толук кандуу плечо машыгуу үчүн керек алуу үчүн идеалдуу.
Муну кандай жасаш керек
Бир ката көп бул көнүгүү эл тулкуга өтүп олчойтуп алып, тараза жулкуп көтөрүп аракет менен көрүп жатабыз. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн гана эмес, натыйжалуу ыкмасы эмес, ошондой эле зыян үчүн тобокелге маанилүү. туура колдонуу менен сизге жакшы жыйынтыктарды бере алат.
- көрсөтүлгөндөй, бир эңкейиш абалына, же топтун үстүндө, алуу, же 45 градус белгиленген соту колдонушат.
- олчойтуп Эгер далы сөөктөрү менен бирге кысылып ийгенде гана ийиндери даражасына чейин аларды жулуп.
- билектерин өзүнүн бет алды жагын карай жана жүзөгө ашыруу боюнча трассанын менен башын сактайт.
Сиз, балким, башка далысын караганда бул көнүгүү менен аз салмак колдонобуз.
Variations
- топтору менен Жогорку катар
10 - Арткы Абордаж кыз
Арткы Абордаж учкан, же кээде арткы чымындар, бонус, силер да жогорку иштеп ийиндери артынан жана бутага улуу машыгуу болуп саналат деп кайра .
Муну кандай жасаш керек
Бул кадамды жасоо менен негизги өтө бийик салмактары, бирок, анын ордуна, акырындык менен жана бир гана ийнине чейин көтөрүш көтөргөн эмес. Адамдар, адатта, алар натыйжалуу жүзөгө ашыруу үчүн тулкуга өтүп бурамалар жол менен алуу керек деп ойлошот, бирок, кыймыл диапазону аябай кичинекей келет.
- олчойтуп эмес, жөн гана бир аз көнүгүүнү бүгүлгөн бек тургула.
- чыканакка менен жетектөөчү жана курал-жарак көтөрүп, чогуу далы сөөктөрү кысылып аракет кыл.
- орган жана арткы ашыруу боюнча түз менен трассанын менен башын болгула.
Variations
- Арттагы Абордаж Dumbbells жана каршылык кишен менен учуп
- Арттагы Абордаж батырып
- Бир колу арткы Абордаж көтөрмөлөйт
- Арттагы Абордаж топ менен бирге жогорулатат