Төмөнкү көнүгүүлөр менен жыйрылып, түртүү, сага жардам курал жонуна боюнча маанилүү кыймыл баарын сенин pushup дене полдон (үмүт кылып жатабыз, анткени түртүп үчүн эшикти ачып, жок, анткени багытталган көнүгүүлөр өрнөктөрүн сиз жыгылды).
таралган арткы көнүгүүлөр бъл бутактары жана жуутка салуу, ошондой эле арткы жүргүзүү үчүн курал түздөөчү кирет. Айрым көнүгүүлөр да бар , башкаларына караганда, көбүрөөк натыйжалуу сиздин машыгууларды тандоодо жардам берет.
Төмөндө сиз жөнүндө ойлонуп, ар бир тараптан тарамышын Даражасы арткы көнүгүүлөрдүн бир түрү болуп саналат.
Түзүү Өз Triceps Workout:
- Beginners: 1-2 көнүгүүлөрдү тандап, 12-16 өкүлдөрү 1-2-топтомун эмне. узартуу менен бир тизмек болуп, машыгуулардын ар кандай түрлөрүн колдонуп көргүлө.
- Интер / Adv: батары ортосунда эс алып, ар бир топ, жеке пайда, улай салынган жана 8-12 өкүлдөрү 2-3 топтомдору үчүн pushups 1-2 көнүгүүлөрдү тандоо
- гана жүктөрдү керектүү санын аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу
- Эгер сиз оордуктарды көтөрүп алдында жарык жүрөк менен жылыйт текшергиле
1 - Бир Кол Triceps салдырышкан
Жохан арткы Булчундардын үч башы иштеген, балким, көпчүлүк классикалык арткы жүзөгө ашыруу болуп саналат. Сиз ийилип, сага артында чыгып колун жайылтылат. Бул иш үчүн ачкыч ар-бир Болгария менен туруктуу бурулуп сактап калуу болуп саналат.
2 - Triceps салдырышкан
Бул тизмек бир катуу чыгаруу болуп саналат, анткени жогорку жонуна эч кандай колдоого ээ жана бир эле убакта экөө тең курал иштеп жатасыз. тизе сиздин белдин оорутуп албаш үчүн бир аз ийилген болгула. Эгер артында аны сезилсе, бир колу менен жыйрылып болуучу кайра бара турган.
3 - бир буттап салдырышкан
Сага чындап эле арткы иш менен, ал эми бир тең салмактуулук кыйынчылык келсе жок кылган, бир сандын үстүнө аракет болот. Crazy? Балким, бирок сиз арткы, сиз өзөгү жана төмөнкү орган иштейт, ошондой эле иштеп жаткан жок. Мен бир эле учурда бир нече жолу кыймыл-аракет көрөм.
4 - негизги салдырышкан
Негизги жеке пайда сиз жай кызматынан көнүгүүлөрүн аткарып жатабыз, себеби, негизги маселе ого бетер түзөт. Албетте, бул заманбап машыгуу жана сиз аны аракет чейин эмне кылып жатышканын билишпейт керек. Эгер бир же эки тизе коюу менен өзгөртө аласыз.
5 - Triceps Extensions
Мына азыр да, силер да, отуруп да же турганда да тартылуу сага каршы иштеп жатасыз, бирок дагы бир классикалык жана тизмек боюнча алып, болот. Бул аркылуу сиз окуучу оор салмак жана башынын арт салмагы төмөн өткөрөт. Сиз курал 90 даража бурчтан чейин төмөндөтүү керек. Бул жеңил башталат жана катуу тез алат.
6 - Triceps Extensions жалган
Бул сиздин бүткүл денеси колдоого алынган, себеби, балким, үйрөнчүктөр үчүн менин сүйүктүү кыймыл бири болуп саналат жана сиз чынында эле жыйрылышы таяна алабыз. Бул жерде негизги бир аз жарык барып, кулактары кийинки тараза талап болуп саналат. саат эмес, аракет да карабай.
7 - Бир Кол Triceps Extensions
Бул узартуу көп өзгөрүү болуп саналат. сейилдөөчү топту кошуу кадам кыйынга туруп калат жана ядро тартат. Plus, ал алда канча артыгыраак олуттуулугун кылат бурч астында турабыз.
8 - Triceps бир Med Болл менен Extensions
Бул узартуу улуу чыгаруу болуп саналат, анткени мед убакыт, адатта, кенен, кат сиздин тизени бүгүп, алардын табигый бурчта. Ошондой эле баары тамаша үчүн бул жерге ыргытса кошуу мүмкүн. Жөн гана кимдир бирөө аны кармаш үчүн ал жерде болушу керек.
9 - Triceps бренддердин менен Extensions
Дагы бир узартуу, жана көптөгөн бар Ооба, каршылык тобун колдонуп жатат. Бул жерде негизги туруктуу эмес иш колун сактап жана топтун жакшы кырдаалды алууну жетиштүү жакын кол бириктирүү болуп саналат.
10 - Front Triceps узартуу менен көтөрүп,
Эгер сизде бир нече булчуң топторду иштеп келсе, далысын тийгизе бул жерден бир аз алдыңкы байланыштуу кошо аласыз. Сиз, балким, бул жерде бир аз жарык барып, жай жана көзөмөлгө кыймыл менен ар бир көнүгүүнү уруп текшерип келет - тынымды көтөрүп, андан кийин окуучу жана тизени бүгүп көтөрбөйт. Сиз тарт- болгондо, тыным жасап, андан төмөн.
11 - Жабуу Grip оордук көтөрүү боюнча мелдеш өткөрүштү
жакын кысуу слесардык басма сөз дагы бир улуу арткы машыгуу, ошондой эле, ошондой эле келишим сандыгын багытталган бири болуп саналат. Мен кошумча жарылуунун үчүн көкүрөк көнүгүүлөр менен бирге бул чечимибизге салып келет. Ооба, мен жашоо керек. Бул жерде негизги демек ысымы ... тар кишендери менен чогуу колун кармап туруу болуп саналат "жакын карманууга.
12 - Баш-Сөөк Crushers
Мен баш сөөгү, талкалагычтар, жакшы эле эмес, анткени аты. Бул негизинен уландысы болуп саналат, ал эми силер бир качки менен жана Алакан кабылышат. Демек, бар кол далысы түшүп келгенде сиздин чекесинде болушу керек. Сенин баш сөөгүн талкалап жок.
13 - Band Pushdowns
Бирок алар, чынында, арткы максаттуу, анткени мен pushdowns жакшы көрөм жана ал бул көнүгүүнү сезүүгө көп талап кылбайт. Бул жерде негизги 90 градус чыканак менен баштап, анан ылдый түртүп турат. Ошол бурамалар алга кетиши мүмкүн деп дагы тизе бүгүшү үчүн, анан эле учурда колдонуп жатасыз албай койбогула.
14 - челекке
Жантайып турат. Ким чын бышыгын жакшы көрбөйт? плечо кыйынчылыктар менен, балким, эл. жуутка ачкычы силерге отургучка же төрагалык жакын жамбаш сактап калуу болуп эсептелет. Ал эми өтө алыс чыга турган болсо, анда далысын бир топ болот. ал бутун сактоо менен жардам кылуу. бутун же бир буту аларды кылып алуу менен аны андан бетер оорлотом.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, чын эле, булар кыйын болуп саналат жана сиз, балким, сиз сыйпа, аларды, айрыкча, анда өтө көп кыла албай калат. Алар өтө оор болсо да, тизе бүгүп, аларды аракет.
16 - Бир Кол Triceps Pushups
Бул pushups алар карап алда канча кыйыныраак жана сиз жыйрылышы менен күчтүү эле кыймыл абдан кыска спектрин болушу мүмкүн. Мен жогору жактан баштоо керек жана сиз канчалык чектен чыкса болорун билип чейин эле бир аз төмөн.
17 - Ball боюнча Triceps Pushups
Бул иш кылуу үчүн, колу менен бир pushup салып тизени бүгүп жакын чогулуп, дене бир селкинчегиндей окшош болушу керек. өсүмдүктөрдү, адамдарды туш үчүн эмес, аракет кылгыла.