Бул жалпы орган жарылуу бүт денени иштөө боюнча өзүмдүн жеке пикирим бири - жамбаштан, белине, тизесине, көкүрөк, арка, ийиндерине жана курал.
Машыгуулар жасалып жаткан superset түрдө - Exercise 1 ортосунда эч кандай эс менен 2 Көнүгүү жана көптөгөн көнүгүүлөр Тайм өзгөрүүлөр жандуураак кошуу кирет менен. Эгер көбүрөөк убакыт бар болсо, анда ар бир superset 2-3 жолу кайталап.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир шарттар, оору же жаракат алган болсо, дарыгерге
техника
Качки (суб гантелдер, зарыл болсо, бул жерде мүмкүн), ар кандай салмактанып гантелдер, бир кадам же слесардык жана көнүгүү убакыт
Кантип
- Жылытып, жүрөк, же дагы 5 мүнөт
- Beginners: Бул кадр өтө өнүккөн болсо, бул бир аракет үйрөнчүктөр үчүн машыгуу
- ортосунда эч кандай эс менен биринин артынан бири superset бири көнүгүүлөрдү Толук
- Ар бир superset 1-3 ирет кайталаъыз
- Өзгөртүү же аны алмаштыруучу жалданма керек эле
- Бул машыгуу бул көнүгүүлөр менен тааныш Int / Adv көнүгүүлөр үчүн. жакшы түрүндө, аны алмаштыруучу башка көнүгүүлөр жөнүндө билбей жатасыз, же эч нерсе өткөрүп, анда силер менен бирге жакшы болбосо,
Superset 1: качки туруулар
оор качки же Dumbbells колдон. Аткаруу 8 дайыма отуруп (2 эсеби өйдө-ылдый) 8-жай, кагуусу отуруп туруу менен гана башына келе артынан
Split-туруулар
арткы бутун жогору жана оор салмакты ээлейт. 8 үчүн багылган (бармагына артында алдыңкы тизе сактоо), андан кийин 8-жай, кагуусу lunges болот. Тизмеге тараптар.
Кайталап отуруп, lunges 1-3 жолу
Superset 2: Step Ups
Кармап салмактары же тобун колдонуп, анын согончогун салып түртүп, оң бут менен 16-жай жана көзөмөлгө кадам бирде кыл. сол жагындагы кайталаъыз.
Ийилген Нии Тяга
кенен мамилелеринде, буттарынын ортосунда жерде оор тараза коюп. Отуруп-ылдый (менен манжаларынын жана АБСи артында тизе) жана ордунан туруп, оордуктарды көтөрүп жүрсүн. , Кайра ылдый полго түшүп тараза салып туруп. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Кайталап кадам бодибилдинг жана ийилген тизе deadlifts 1-3 жолу
Superset 3: тарамыштарын Балык
8-жай тарамыштарын Мөл артынан топтун 8 үзгүлтүксүз тарамыштарын тизмелерин кылгыла (4 эсеби чыгып, 4 эсеби).
Ball боюнча Hip Түр
кабатта топтун үстүндө белине жана колдору менен жат. Залдын кабатка параллелдик болуп, ошондуктан тизе бүгөм жана шыпты көздөй бутун көтөрүп glutes кысып. 8 үзгүлтүксүз жана 8-жай тагылган кылгыла.
Кайталап тарамыштарын роллы и улай 1-3 жолу
Superset 4: Ball Pushups
4 эсеби өйдө жана 4-пункт - бир топтун же жерде, 8-жай pushups менен 8 үзгүлтүксүз pushups болот.
Сундук Fly - One Арм
бир топтун же бактарда, бир салмагын кармап, бир колу менен 12-жай чымындарды болот. тарапты которуу жана кайталап.
Кайталап pushups жана 1-3 көбүрөөк убакыт учкан
Superset 5: Bent ашуун качки саптары
оор качки өткөрөт жана алдыга тая. 8 өкүлдөрү үчүн кайра сыгып курсак баскычын багытында салмак Тартуу. до 8 жай өкүлдөрү - 4 эсеби менен, 4 эсеби түшүп.
Бир-Куралдуу Row
оор салмак карма жана 2 жай катар (4 эсеби менен, 4 эсеби ылдый) тарабынан оң колу менен 4 гантел катар жатышат. Ошол катар Кайталап (4 үзгүлтүксүз, 2-жай) 3 жолу жагын өтүшүүдө.
Кайталап качки катар жана гантелдер катар 1-3 жолу
Superset 6: Arnold Press
сандыгынын алдында Кармоо тараза, ийилген чыканак. 16 Кайталоолор кайталап, айлануучу колун ал эми окуучу тизени жана көтөргүч салмактары жыгылгыла.
Бир Кол Ball боюнча көтөрүп, жанынан
Бул топтун же абалы боюнча, 8 жанынан кыймылынын жагындагы 4-жай учун жыйып, кийин оң колу менен жаратат деди. башка колунан кайталаъыз.
Кайталап пресстер жана жанынан 1-3 жолу жаралат
Superset 7: Ball боюнча Кулак Стоунд
бир топтун же отургучта бир эңкейиш абалда, 8 жыйрылат тармал чачы жылмакай, тегиз түбүндө баштап 4, тармал менен жана жарымына чейин жана андан кийин 4 тармал чачы жылмакай, тегиз үстү жагында баштап келе жаткан жана жарымына түшүп келе эмне
Качки баштуу Стоунд
орто качки менен, 8 жыйрылат чачтарын түбүнөн баштап 4, тармал менен жана жарымына чейин жана андан кийин 4 чачтарын үстү жагында баштап келе жаткан жана жарымына түшүп келе жатат.
Кайталап эңкейиш тармал чачы жылмакай, тегиз жана качки кыркылган, 1-3 жолу
Triceps Pushups
4 эсеби менен, 4 эсеби түшүп - бир топтун же жерде, 8 арткы pushups (колдору бири-бирине жакын жана ийиндерине ылайык) 8-жай pushups кийин эмне.
More
Сөөк Crushers
орто качки же Dumbbells колдонуп, 12 жай сөөгү талкалагычтар эмне - 4 эсептөөнү түзүү, 4 эсеби түшүп.
Кайталап pushups жана баш талкалагыч 1-3 жолу
More