Күч окутуу шарттары жана Машыгуу

Салмагы окутуу An Overview

Көбүбүз деп жүрөк талма ооруум кармаганда алуу үчүн маанилүү экенин билип , кээ бир салмагын жоготуп , бирок ал арык алуу менен келгенде, силер эмнени билүү мүмкүн эмес эле канчалык маанилүү салмагы окутуу болуп саналат майын күйүп .

Салмагы окутуу жыйналышы дайыма бир эле отурган эле канча калория өрттөп эмес, жүрөк , албетте, жана, жүрөк арыктоо үчүн маанилүү болуп саналат . Бирок чындап денебизди өзгөртүп, бир айырма болушу керек болсо, тараза көтөрүп керек.

Салмагы окутуу деген эмне?

Салмагы машыгуу үчүн ар кандай бүт булчуң топторунун, анын ичинде көкүрөк каршы багытталган, кайра, ийнине, шалбырап калган, жыйрылышы, ядро, жана төмөнкү орган каршы кээ бир түрүн колдонууну билдирет.

ой сен арык тамырдан куруп бардык учурда, сөөктөрү жана бир байланыш кыртышы менен бирге, эреже катары, дене да каршылык, ъ күчтүү алып барат колдонуп жатканда, ошол болот.

• Muscular Күч деген эмне? Мында кандай алам Fitter жана бекем

• Салмагы окутуу үчүн жабдуулар

Сиз жүзөгө учурда да, эртеден кечке иштеген мешти демек ошол арык булчуң тканы көбүрөөк metabolically активдүү караганда майын, болот.

Салмагы окутуу Эгер бул иш да, Dumbbells же машина сыяктуу нерселерди колдонуу керек дегенди билдирбейт. Эгер бар болсо, баары каршылык иш-каршылык кишендерин, Barbells, оор рюкзагын улам, же болбосо, эмне жардам бере алат баштоочулар үчүн , өз денесинин салмагы Баштоо үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.

Салмагы окутуу артыкчылыктары

Өтө көп адамдар көлөмдүү кыймыл куруу жөнүндө тынчсыздана жүрөк, айрыкча, аялдардын пайдасына оордуктарды өткөрүп жиберүү. (Бул көпчүлүк аялдар чоң кыймыл курууга тестостерон зарыл болгон сумманы өндүрүү эмес, анткени бөлүп турган тынчсыздануу болот.)

Эгер күч-окуу программасын баштоо үчүн олку-солку болсо, аны билүү сага түрткү көтөрүп тараза , анын ичинде, ишке ашыруу мүмкүн эмес, дене үчүн көптү кыла алат:

• Жардам зат жогорулатуу - Muscle мешти күйүп майынан артык, силер да көп булчуң, көп калория сага күнү бою өрттөп аласыз.
• аялдар үчүн өзгөчө маанилүү, сөөктөрүн бекемдөөгө
• бириктирүүчү тканды-катары биз улгайган, биз тарамыштарды жана байламталары коргоо керек күчөтүү, жана күчтүү бир дене сиз жардам бере алат.
• Сен күчтүү жана табияттан жогорулатуу туруктуулук-Бул күндөлүк иш-аракеттерди көп жардам берет.
• Эгер жардам жаракат качуу
• Сиздин ишеним жана өзүн-өзү сыйлоого жогорулатуу
• багыттоону жана балансты жакшыртат

күч даярдоо менен баштоо түшүнүксүз болушу мүмкүн. кандай көнүгүүлөр кылышыбыз керек? Канча сет жана жүктөрдү? Канча салмагы силер үчүн баш тартуу керек? Бул негизги суроолорго жооп бере билүү, сен жакшы, катуу машыгуу программасы менен баштоого жардам берет.

Салмагы окутуу негиздери

Сиз азыр эле салмагы окутуу менен баштаган жатасыз, аны билүү маанилүү негизги күч окуу негиздерин .

Бул абдан жөнөкөй жана ар дайым ийгилик жана салмагын жоготуп качуу жатасыз, ошондуктан режиминде коюуга кантип изилдөө да пайдалуу болушу мүмкүн жайыттар бар .

1. Overload : сен арык булчуң кыртышын куруу үчүн эмне кылышыбыз керек биринчи ъ үчүн пайдаланылган көп каршылык пайдалануу болуп саналат. Бул абдан маанилүү, анткени кыла дене кыла алат дагы, ошондуктан, жайыттар кылбаш үчүн жоопкерчилигин жогорулатуу керек. жатык тил менен, бул сен гана жүктөрдү керектүү санын бүтүрө аласыз жетиштүү салмагын көтөрүп болушу керек дегенди билдирет. Сиз кыйынчылык менен акыркы өкүлүнө бүтүрө албай, бирок жакшы түрүндө болушу керек.
2. Акылбек Жеменей : жайыттар, же алдын алуу үчүн чараларды , дайыма күчтүү көбөйтүү керек. Сен топтомун / Кайталоолор өзгөртүп, көтөрүп салмагы көлөмүн жогорулатуу машыгууларды өзгөртүп, жана / же каршылык түрүн өзгөртүү менен кыла алабыз. Сиз жума же ай сайын, бул өзгөртүүлөрдү киргизе алат.
3. Өзгөчөлүктөрү : Бул сиздин максат үчүн үйрөтүүбүз керек дегенди билдирет. Эгер күчүн жогорулатуу үчүн келсе, программа бул максатка айланасында иштелип чыгууга тийиш (мисалы, сенин жакын оор салмактын менен поезд 1 RM, же 1-член макс ). Арыктоо үчүн, басым болушу мүмкүн райондук окутуу деп сага Бак үчүн жарылуу болушу мүмкүн, себеби.

1. Эс алуу жана калыбына келтирүү : Эс алуу күндөр машыгуу күн сыяктуу эле маанилүү. Бул дене өсүп, бул эс алуу мезгилинде жана өзгөртүү, ошондуктан, катары менен бир булчуң топтордун эки күн иштеген жок көрүнөт.

Салмагы окутуу менен баштоо

Эгер сиз үйрөнчүк болсо, бүт булчуң топторунун бекем пайдубал курууга негизги жалпы дене-күч чоюлуп менен башталат. Бул убакыт бөлүүнүн Сиз кайсы алсыздыктары болушу, ошондой эле сиз дарыгери менен чечүү үчүн керек болгон кандайдыр бир маселелерди тактаганга жардам берет, сен бекем, туура дене үчүн зарыл негизги көнүгүүлөрдү үйрөнө алат. Сиздин биринчи кадам жүзөгө кайда бара жатканын билип турат.

Пайдасы спортзал кошулууда

Сен улуу күч окуу машыгуу үчүн спорт зал кирүүгө ээ эмес, бирок, муну кээ бир артыкчылыктары бар:

• Жабдуулардын жана машиналардын ар кандай жеткиликтүүлүк, сен үй спорт бере албай калышы мүмкүн
• Жеке машыктыруучулары жана башка эксперттер ар түрдүү машиналарды колдонуу жасаганды силерге көрсөткөнү
• Түрлөрү: Сиз ошондой эле тараза көтөрүп үйрөнүү үчүн бир кызыктуу жолу класстары мүмкүнчүлүгү бар.

• Cable маселге менен кайра жана курал көбөйтүш

• Өнөкөт шарттар Салмагы окутуу жакшыртуунун жолдору

• Бул максаттар үчүн карманууга жардам: Сиз спорт залга барып, сиз үйдө алаксыбай көп, ал эми чоюлуп, бирок эмне үчүн эч нерсе жок.
• Energy: Сиз көбүнчө үйдөн кур мүмкүн эле нерсени кылып-бир нерсени кылып жаткан адамдардын арасында жашап жүргөндө көп энергия керек.

Албетте, машыгуучу зал да кошулуп, ошондой эле ыңгайлуу жана жайлуу болуп, бири-таап, наркы бар. Ал, ошондой эле карап бир нерсе, андыктан, машыгуучу зал да кошулуп, эч качан барып, абдан жеңил болот.

Артыкчылыктары үй-иштеп чыгуу

• Анонимдүүлүк: Сиз бир баштык кет каалаган кууп туруп, каалаган учурда иштеп чыга алат.
• Купуялык: Сиз каалаган жана силерге (өзүн-өзү пландуу дагы аз адамдарды пайда алып келиши мүмкүн бир нерсе) карап, башкалар менен тиешелүү эле эмес, ошону менен иштей алат.
• Жеткиликтүүлүк: Сиз минималдуу жабдуулар менен улуу Workout ала аласыз.
• Ийкемдүүлүк: Үйдө, сиз белгилүү бир тартибине кармануу да жок, андыктан, кандайдыр бир убакыт машыгуу тууралуу айтууга болот (сен каалаган башка учурларда).

Кемчиликтери болсо, сиз озунузго болушу керек өз алдынча жүйөлүү үйдө иштеп чыгуу (иштеп чыгуу ар дайым башка кыла турган бир нерсе бар), жана, дагы бир спорт залында аласыз түрдүү алуу үчүн бир аз кыйын аракет керек .

Тандоо Сиздин каршылыгы

Сиз иштеп чыгуу жөнүндө чечим кабыл жерге жараша, сенин жабдуулар тандоо ар кандай, бирок, жалпы чечим төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Эч кандай техника : Сен ичинде болгон ар кандай жабдуулар менен башталып, анда үйрөнчүк болуп же Бюджет жатасыз жана жөнөкөй баштоого каалоо жок. Бул эч бир-Салмагы Workout сага эч кандай техника жок машыгуу алат бардык жагынан түшүнүк берет.
• Каршылык Bands : Бул үй көнүгүүлөр жана саякатчылар үчүн улуу, жана, эреже катары, көпчүлүк залдар аларды таба аласыз. Алар жалпы дене машыгуулары ар кандай колдонсо болот.
• Dumbbells : Бул арзан жолдору көп бар да, кымбатыраак болот. Акыры, силер салмагынын бир түрдүү алыш үчүн келет, бирок сиз жонокой Dumbbells үч топтому менен башталышы мүмкүн болот: жарык топтомун (3 аялдардын 5 шекел болгон, эркектер үчүн 5 8 титиреп), орто (5 10 мина аялдар, 10 эркектер үчүн 15 мина чейин), жана оор жыйындысы (10 аялдар үчүн 20 шекел, 15-эркектер үчүн 30 мина чейин) үчүн.
• Машиналар : Сиз бир мүчө болсо, спорт залында бир үй зал машинаны сатып же табууга зор ар түрдүү машиналарды колдонууга болот.
• Kettlebells : туура, аларды кантип колдонуу керектигин билип, kettlebells күч жана туруктуулук куруу абдан жакшы жардам берет. Бирок, колдонуудан мурун, алардын кесиптик билим алуу үчүн жакшы.

Тандоо Сиздин Exercises

Азыр ал булчуң топтун бир көнүгүүдөн чыккан сегиз 10 машыгууларды үчүн тандоого убакыт келди, сенин техника даяр алдым. баштоо үчүн булчуң топко күнүнө, жок дегенде, бир көнүгүүнү тандоо үчүн төмөнкү тизмени колдон. көп сөөктөргө, көкүрөк, арка, жана буттар сыяктуу эле, силер, адатта, бир эмес, бир нече көнүгүүнү жасай алат. Бул жабдуулардын ар кандай кирет, ошондуктан, силер бар негизинде тандап алат.

• Сундук : Сундук кысылышып, көкүрөк учкан, pushups, слесардык басма сөз
• Артка бир колу катар, эки колу менен катар, лат pulldowns, чымын жокко чыгарууга, кайра улай
• Shoulders : Overhead кысылышып, жанынан көтөрмөлөйт, алдыңкы көтөрмөлөйт, адил катар
• Баштуу : гантел баштуу тармал чачы жылмакай, тегиз, балка тармал чачы жылмакай, тегиз, топтолуу тармал чачы жылмакай, тегиз, каршылык тобу тармал чачы жылмакай, тегиз
• Triceps : Жалган арткы узартуу, отурган узартуу, арткы бышыгын, салдырышкан
• Төмөнкү Body : туруулар, lunges, deadlifts, музоо, буту менен кысылышып туулат, кадам бодибилдинг
• Abdominals : Ball crunches, каршылык көрсөтүү тобунун, устундарын, тизе топтун үстүндө tucks менен woodchops

Көздөй бир орган тарабынан болсо да, мындай деп квартира Колду алуу же белине майынын жоготуп, ал бүт булчуң топтордун иштөө үчүн маанилүү. Spot азайтуу сиздин сандары сиз максаттарга жетүүгө жардам бере албайт үчүн Колду же буту көтөргүч crunches кылып, иштебейт. Кандай иш таянбай тамырдан куруу жана калория күйүп турат.

Көпчүлүк эксперттер Сенин көп булчуң топтор менен баштап, андан кийин чакан аллы сунуштайбыз. көп эмгекти талап көнүгүүлөр сиздин чоң булчуң топтор тарабынан жүргүзүлөт, ал эми сиз бул көнүгүүлөрдүн көбүрөөк алуу үчүн кичинекей кыймыл керек. Бирок менен чектелген эмес дешет. Сиз каалаган тартипте көнүгүүлөрдү жасай алышат, жана тартибин көп жолу өзгөрүп , ар кандай жолдор менен да каршы .

Тандоо Сиздин өкүлдөрү жана жыйындары

Сиз эмне кылышыбыз керек көнүгүүлөрдү жетти, бирок нуска жана кайталануу саны тууралуу эмне дешке болот? Сиздин чечим максат негизинде болушу керек. Американын спорттук дары-Колледж 4-күч жана Hypertrophy 6 Кайталоолор, 8 күч жана 10 төшү туруктуулук үчүн 15 Кайталоолор үчүн 12 Кайталоолор сунуш кылат. Алар ошондой эле адамдардын көбү ар бир ырым-2 3 топтомун аткарат деп таба аласыз, бирок Чарчап ар бир көнүгүү, жок эле дегенде, бир тобун сунуш кылабыз. Жалпысынан:

• Анткени майын жоготууга: 10 12 өкүлдөрү үчүн бири 3 комплект гана каалаган Кайталоолор аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу.
• Күчү менен ээ болуу үчүн: Чарчап 6 8 өкүлдөрү үч же андан көп топтомун. баштагандар үчүн, бул бара алдында иштеп жаткан бир нече апта берет. Сиз көп көнүгүүлөр үчүн атылып керек болушу мүмкүн.
• Ден соолугуна жана туруктуулугу үчүн: 12 16 өкүлдөрү үчүн бири 3 комплект гана каалаган Кайталоолор аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу.

Эс алып Between практикалык көнүгүүлөр

окутуунун дагы бир бөлүгү гана көнүгүүлөрүн жасоо эмес, бул көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алып жаткандай. Бул тажрыйба менен келет, ал эми жалпы эреже, жүктөрдү жогору, кыска эс алуу болуп саналат. Демек, силер 15 Кайталоолор иштеп жатасыз, анда көнүгүүлөр ортосунда 30 60 секунддун ичинде эс алууга мүмкүн. өтө оор көтөрүп жатса, 4 6 өкүлдөрү, эки же андан көп мүнөткө чейин убакыт керек болушу мүмкүн деп.

чарчоо аягына чейин көтөрүп, ал сөөктөргө кийинки топтому үчүн эс алуу үчүн эки жылдан беш мүнөт орточо алат. уламдан-салмак жана кайталап пайдалануу, ал 30 секунда жана дененин эс алуу үчүн бир мүнөткө чейин созулат. баштагандар үчүн, Чарчап иштөө зарыл болгон эмес, жана да катуу чыгып, көп чыр-машыгуу оорулуу алып келиши мүмкүн.

Эс алып ортосундагы машыгуу

Спорт дары Америка Колледж ар бир булчуң башкасынан эки-үч жолу бир жума үйрөтүү сунуш кылат. Бирок, айрым учурларда саны ар бир жумада көз каранды болот көтөрүп окутуу ыкмасы . калыбына келтирүү жана өстүрүү үчүн сөөктөргө үчүн, машыгуу сессиялардын ортосундагы калган болжол менен 48 саат керек болот. Эгер Билими болсо бийик, күчтүү , узак эс алып.

Тандоо Сиздин Салмагы

Тандоо канча салмагы көтөрүп , адатта, көп кантип өкүлдөрү негизинде, эмне кылып жатасыз көрсөтөт. Жалпы эреже гана жүктөрдү керектүү санын бүтүрө аласыз жетиштүү салмагын көтөрө алат. Башка сөз менен айтканда, ал акыркы баяндамалар менен жакшы түрүндө менен кыла алабыз акыркы баяндамалар менен болгум келет.

Бирок үйрөнчүк болуп, же, эгерде силер медициналык же саламаттык сактоо шарт жок болсо, анда толук чарчоону качууга жана жөн гана чече ала турган бир денгээлде Кыйынчылыктарга салмак үчүн керек болушу мүмкүн.

Демек, кантип сен денесин чакырык керек канча салмагы кайдан билебиз?

Тандоо критерийлери Сиздин салмактары

• Көп дене, оор салмагы: булчуъдары жамбаштан, буттары темирден +, көкүрөк жана арткы, адатта, далы, курал-жарак, Колду, торпоктордун аз муундарга караганда оор салмакты көтөрө алат. Ошондуктан, мисалы, сиз көкүрөк Гиттит отуруп, 10 15 килограммга үчүн 15 же 20 килограммга колдонуу керек болушу мүмкүн.
• Сиз эреже гантелдер менен бир машина көбүрөөк салмагын көтөрө аласыз: машина менен, гантелдер менен, ал эми, адатта, курал-жарак же көнүгүүлөрдү үчүн эки буту да колдонуп жатабыз, ар бир мүчөсү өз алдынча иштейт. Демек, сиз көкүрөк басма сөз машина 30 же 40 килограммга чече турган болсо, сиз гана гантел күнүнө 15 же 20 килограммга чечүүгө жөндөмдүү болушу мүмкүн.
• Эгер сиз баштаган болсо, ал оор салмактарды көтөрө караганда жакшы түрдө көбүрөөк маанилүү.
• Ката кетирүү жана сыноо үчүн даяр бол: Бул сиз канчалык муктаж салмагы былтыр бир нече режиминде талап кылынышы мүмкүн.

Ар бир көтөрүү боюнча пайдалануу керек канча салмагы аныктоо жагы айта болуп саналат.

Бул жерде баштоо керек эле

1. орточо салмак көтөрүп жүрсүн жана 10 16 кайталануу үчүн багытталган, сиздин тандаган жүзөгө ашыруу белгиленген жылуу-чейин болот.
2. Эки топтомун алуу үчүн, же дагы 5 килограммга менен салмагын көбөйтүү жана максат ишке ашырат кайталануу . Сиз өкүлдөрү сиздин каалаган баланын санына караганда көбүрөөк кыла ала турган болсо, анда сен да оор салмак көтөрүп жүрсүн жана мындан ары да, же жөн гана кийинки машыгуу үчүн бир белги болот.
3. Жалпысынан алганда, сиз гана каалаган Кайталоолор алабыз жетиштүү салмак көтөрүү керек. Сиз акыркы Болгария менен күрөшүп керек, ал эми дагы деле жакшы түрүндө менен бүтүрө албай.

Күн сайын ар кандай эстен чыгарбайлы. Кээ бир күн башкаларга караганда көбүрөөк көтөрө аласыз. Бул жөн гана орган иштейт жолу, ошондуктан, аны кунт коюп угуп, жакшы аткарганга аракет кыл.

Үлгү Машыгуу аракет

• Үйрөнчүк Абс Артка Workout
• Бардык Body гантел Workout
• Үйрөнчүк Бардык орган - 2-Даража
• Үйрөнчүк Upper Body Workout
• Үйрөнчүк Төмөнкү Body Workout

Жакшы машыгуу үчүн сунуштар

Эгер күн тартибине түзүү боюнча баштоо алдында, акыл-жылы бир нече негизги ойду айтып тургула:

1. Дайыма , жылуулануу үчүн оордуктарды көтөрүп баштоо алдында. Бул сиздин кыймыл-ала жылуу жана жамандык алдын алууга жардам берет. Сиз жеңил жүрөк менен же барганга чейин ар бир көнүгүүнүн жарык комплексин иштеп менен жылытат оор салмактын .
2. Көтөрүп, салмактары жай азайтат. салмагын көтөрө учурда колдонууга болбойт. Сен салмагы курчутуш үчүн керек болсо, анда сен да көп салмагын колдонуп жатасыз болуп саналат.
3. Дем алуу. Сенин демин кармап бербе, жана толук колдонуп жатасыз текшерип өтүнүчү менен бир катар кыймылы боюнча.
4. Өзүнүн бет алды жагын карай тур. Сиздин кулак дененин жана балансты сиз үчүн иштеп жатасыз ар бир кыймылына Колду жүргүзүү жана омуртка коргойт.
5. Оорулуу даярдан. Бул бир жаңы иш-аракет болсо, катуу болуп өтө табигый нерсе.

Кээ бир Жардам алуу

Үзгүлтүксүз түзүү Сиздин биринчи кадам, албетте, сенин булчуң топторунун бардык багытталган көнүгүүлөрдү тандап алган болсо, орноткон программа кандайдыр бир . Сиз менен бирге силерге жардам берүү үчүн көп жолдор көп:

• Бир жеке машыктыруучу Ижарага
• Аракет бет Workout Videos
• бир Online персоналдык тренер менен иштөө
• Бир Дымак колдонмосу көрүү

Кээ бир Жардам алуу

Үзгүлтүксүз түзүү Сиздин биринчи кадам, албетте, сенин булчуң топторунун бардык багытталган көнүгүүлөрдү тандап алган болсо, орноткон программа кандайдыр бир . мээбиз гана ойлогондо жарылып, анда улуу тандоолордун байлык бар:

• Бир жеке машыктыруучу Ижарага
• Аракет бет Workout Videos
• бир Online персоналдык тренер менен иштөө
• Бир Дымак колдонмосу көрүү

Эгер Сиз До-Ал-жумуштарды аткаруучулардын албайсыз

Анткени баштагандарга , сиз булчуң топтун бир көнүгүү чыгат 8-10 көнүгүүлөрдү тандап келет.

Бул тизмени ылдый жактан бир нече мисалдарды сунуш кылат. Бул жерде сиз эмне керек: булчуң топ күнүнө, жок дегенде, бир көнүгүүнү тандап баштоо үчүн. көп сөөктөргө, көкүрөк, кайра жана буттар сыяктуу эле, силер, адатта, бир эмес, бир нече көнүгүүнү кыла албайт:

• Сундук : слесардык басма сөз , көкүрөк басма сөз машина , гантелдер менен көкүрөк кысылышып , pushups
• Back : бир каруу-сап , кайра аны узартуу , Лат pulldowns
• Shoulders : окуучу басма сөз , каптал көтөрүү , алдыңкы көтөрүү
• Баштуу : жыйрылат тармал чачы жылмакай, тегиз , балка тармал чачы жылмакай, тегиз , топтолуу тармал чачы жылмакай, тегиз

• Triceps : колду узартуулар , жантайып , жеке пайда
• Төмөнкү Body : отуруп , lunges , буту басма сөз машиналар , deadlifts , музоо көтөрмөлөйт
• Abdominals : crunches , crunches чечимимди өзгөртпөйм , woodchops , жамбаш Маликинин блогуна

кээ бирлери жасалган режиминде келеби? Мен артка алдым.

Даяр Машыгуу

• Үйрөнчүк Абс Артка Workout
• Бардык Body гантел Workout
• 15-30 мүнөт айланма Workout
• Үйрөнчүктөр үчүн көбүрөөк Машыгуу

Көнүгүүлөр ырааттуулугу

• Ар бир негизги булчуң тобу үчүн, жок эле дегенде, бир көнүгүүнү тандап били¾из.
• ишине алгач камтыйт: Сундук, кайра, далысын, бүктөп, арткы, quadriceps, тарамыштарын, музоо жана abdominals.
• Эгер кандайдыр бир булчуң тобун кетип жатса, бул булчуъдардын дисбаланс алып, балким, жаракат алып келиши мүмкүн.

Көпчүлүк эксперттер Сенин көп булчуң топтор менен баштап, андан кийин кичинекей булчуң топторуна таянуу менен сунуштайбыз. көп эмгекти талап көнүгүүлөр сиздин чоң булчуң топторунун тарабынан аткарылган жана бул көнүгүүлөрдүн көбүрөөк алуу үчүн кичинекей кыймыл керек болот. Бирок, ошону менен чектелген эмес дешет. Сиз каалаган тартипте көнүгүүлөрдү жана тартибин көп жолу өзгөртүүгө болот , ар кандай жолдор менен да каршы .

Канча Декор / кылса орнотот

Сиз эмне кылышыбыз керек көнүгүүлөрдү жетти, бирок нуска жана кайталануу саны тууралуу эмне дешке болот? Сиздин чечим максат негизинде болушу керек. Спорт дары Америка Колледж төшү күч 8-12 Кайталоолор сунуштайт жана табияттан туруктуулук үчүн 10-15 пландалууда. Эгер адамдардын көбү ар бир көнүгүүгө болжол менен 2-3 топтомун аткарат деп таба аласыз, бирок алар да Чарчап ар бир көнүгүүнүн ичинен, жок дегенде, 1 топтомун сунуштайбыз.

Жалпысынан:

• Семиз жоготуу үчүн: 10-12 1-3 комплект гана каалаган Кайталоолор аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу пландалууда.
• Күчү менен ээ болуу үчүн: 3+ Чарчап 6-8 өкүлдөрү топтомун. баштагандар үчүн, бул бара алдында иштеп жаткан бир нече апта берет. Сиз көп көнүгүүлөр үчүн атылып керек болушу мүмкүн.
• Ден соолугуна жана туруктуулугу үчүн: 12-16 1-3 комплект гана каалаган Кайталоолор аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу пландалууда.

Көнүгүүлөр / Workout сессияларынан ортосунда эс алуу How Long

Бул сиздин максат көз каранды болот. Жогорку катуулугу (б.а., оор көтөрүп жатканда) көнүгүүнү узак эс алуу талап кылынат. чарчоо аягына чейин көтөрүп, ал сөөктөргө кийинки топтому үчүн эс алуу үчүн 2 5 мүнөткө орточо алат. уламдан-салмак жана кайталап пайдалануу, ал 30 секунда жана 1 дененин эс алуу үчүн мүнөткө чейин созулат.

Спорт дары Америка Колледж ар бир булчуң 2-топ 3-жолу бир жума үйрөтүү сунуш кылат. Бирок, айрым учурларда саны ар бир жумада көз каранды болот көтөрүп окутуу ыкмасы . калыбына келтирүү жана өстүрүү үчүн сөөктөргө үчүн, машыгуу сессиялардын ортосундагы калган болжол менен 48 саат керек болот.

Эгер Билими болсо бийик, күчтүү , узак эс алып.

Кайда Workout

Сен улуу күч окуу машыгуу үчүн спорт зал кирүүгө жок. Спортзал сен да жеткиликтүү болот, анткени ал жакшы машиналарды жана эркин тараза , ошондуктан, ар түрдүү байлык бар. Эгер спорт залы кошулуу болсо, анда ар түрдүү үчүн машыгуу кармануу жабдууларды да түрлөрүн киргизүү үчүн жакшы болот. Тууралуу көбүрөөк билүү эркин салмагы vs. машина .

Эгер чечим кабыл болсо, үйдө чоюлуп , бул жерде сиз сатып карап каалаган бир нече даана болуп төмөнкүлөр саналат:

• Каршылык групп тегерегинде $ 6 $ 15 турат. Алар кичинекей, жарык болуп, ошондой эле жол менен, жана аны менен толук дене машыгуу ала алышат.
• Dumbbells салыштырмалуу арзан болуп саналат жана алар менен машыгуу үчүн ар кандай болот. жергиликтүү максаттуу же Walmart аларды табуу. Башка тандоолор бир качки тобун, анын ичинде бир көнүгүү топ , жана / же тренажерлор.
• An көнүгүү убакыт салмакта отургучка негизги жумуштан бардык нерсе үчүн пайдаланылат жана күч-кубат жана туруктуулук куруу таразанын жана туруктуулукка иштөөгө көп жолу болот.
• Көбүрөөк, кара бет тост

Кантип түшүнбөймүн Канча Салмагы көтөрүп үчүн

Тандоо канча салмагы көтөрүп , адатта, көп кантип өкүлдөрү негизинде, эмне кылып жатасыз көрсөтөт. Жалпы эреже гана жүктөрдү керектүү санын бүтүрө аласыз жетиштүү салмагын көтөрө алат. Башка сөз менен айтканда, ал акыркы баяндамалар менен жакшы түрүндө менен кыла алабыз акыркы баяндамалар менен болгум келет.

Бирок үйрөнчүк болуп, же, эгерде силер медициналык же саламаттык сактоо шарт жок болсо, анда толук чарчоону качууга жана жөн гана чече ала турган бир денгээлде Кыйынчылыктарга салмак үчүн керек болушу мүмкүн.

Демек, кантип сен денесин чакырык керек канча салмагы кайдан билебиз?

Тандоо критерийлери Сиздин салмактары

• Көп дене, оор салмагы - glutes булчуъдары, буттары темирден +, көкүрөк жана арткы, адатта, далы, курал-жарак, АБСи торпоктордун аз муундарга караганда оор салмакты көтөрө алат. Ошондуктан, мен, адатта, бир гана Сага түшүнүк берем деп, көкүрөк сыккычына үчүн 15 же 20 жолу отуруп туруу үчүн мина жана 10-15 килограммга колдонушат.

• Сиз эреже гантелдер менен бир машина көбүрөөк салмак көтөрүп болот - машина менен, гантелдер менен, ал эми, адатта, курал-жарак же көнүгүүлөрдү үчүн эки буту да колдонуп жатабыз, ар бир мүчөсү өз алдынча иштейт. Демек, сиз көкүрөк басма сөз машина 30 же 40 килограммга чече турган болсо, сиз гана гантелдер менен 15 же 20 килограммга чечүүгө жөндөмдүү болушу мүмкүн.
• Эгер сиз баштаган болсо, ал оор салмактарды көтөрө караганда жакшы түрдө көбүрөөк маанилүү.
• Бул канчалык муктаж салмагы былтыр бир нече режиминде талап кылынышы мүмкүн

Сиз канча салмагы аныктоо жагы ар бир көтөрүлүү (өтө илимий, камыр эмес) азыр айта турган колдонууга тийиш.

Бул жерде баштоо керек эле

1. жарык салмак көтөрүп жүрсүн жана 10 16 кайталануу үчүн багытталган, сиздин тандаган жүзөгө жылуу коюуга болот.
2. 2 сет үчүн, 5 же андан көп шекел менен салмагын көбөйтүү жана максат ишке ашырат кайталануу . Сиз өкүлдөрү сиздин каалаган баланын санына караганда көбүрөөк кыла ала турган болсо, анда сен да оор салмак көтөрүп жүрсүн жана улантуу же жөн гана кийинки машыгуу үчүн бир белги болот.
3. Жалпысынан алганда, сиз гана каалаган Кайталоолор кыла албайт жетиштүү салмак көтөрүү керек. Сиз акыркы Болгария менен күрөшүп керек, ал эми дагы деле жакшы түрүндө менен бүтүрө албай.

Күн сайын ар кандай эстен чыгарбайлы. Кээ бир күн башкаларга караганда оорураак көтөрүп аласыз. Бул жөн эле эски орган иштейт жол, ошондуктан, аны кунт коюп угуп, жакшы кылышат.