Эгер сиз да кыдыруучу , үйдө иштеп же бир күнү бюджетке , каршылык аскерлери өз муктаждыктарын канааттандыруу үчүн мыкты каражат болуп саналат.
Бул каршылык тобу машыгуу үйрөнчүктөр үчүн, улуу, орто жана жогорку көнүгүүлөр үчүн жана каршылык тобун колдонуп, бүт денеси үчүн ар кандай кадамдарга кирет.
Бул машыгуу көбүрөөк туруктуулук боюнча, андыктан колу абалын же ар бир барууга көбүрөөк кырдаалды алуу үчүн дене абалын өзгөртүүгө багытталган. бир нерсе да жеңил сезген болсо, дагы да көп кан төгүүгө менен оор тилкесин пайдаланууга аракет кылышат.
Кантип
- Бег / ара: машыгуу ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күн менен тен өтө ар түрдүү, 2-3 жумасына эки жолу аркылуу 16 өкүлдөрү бир-эки түрүн кылгыла.
- Advanced: машыгуу ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күнү топко ар кандай 2-3 жумасына эки жолу аркылуу 16 жүктөрдү үч же андан көп топтомун кылгыла.
1 - Бир Арм Сундук Press
Бир Кол Сундук Press
көкүрөк деъгээлинде арт жактан бекем объектисине айланып тобун ороп, андан кийин топтун арт эсептелет, ошондуктан, аны сүйрөп экинчи жолу бир туткасы аркылуу жип. оң колу менен тобун, карма колтук алдындагы аскерлер жана бир багылган чыгып кетүүсү. 90 градус, кырманга билек катар тартканын чыканагы менен башталат.
туура колун басып, андан кийин жай жана көзөмөлгө көчүп сактоо, жөн гана дене чейин аны кайра алып кел. 16 Кайталоолор бүтүрүү жана башка жагында кайталап.
2 - Бир Арм Сундук Fly
Бир-Кол Сундук Fly
жөнүндө плечо бийиктикте бекем объектисине тобун тиркөө (турган же отурган). оң колу менен туткасын кармап, зарыл болсо, кырдаалды жогорулатуу колуна айланып укурук орогула. плечо деъгээлинде түз локтя (аз ийилген) колду сактоо, орто көкүрөгүнө бир колун алып көкүрөгүн бүтүмү.
16 өкүлдөрү үчүн кайталап, анан жагын өтүшүүдө.
3 - каршы Pushups
каршы Pushups
тизе же сыйпа, жерде жалпак эки колу менен учу-кыйырына көздөй кармап, сенин артына бир тобун орогула.
Бул көнүгүүнү кырдаалды жогорулатуу тобунун бир нече илмек жаса керек болот.
тасмасына кырдаалды сактоо, бир pushup салып тизени бүгүп. кайра Көтөрүү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
4 - Band багылган саптары
Resistance Band багылган менен саптары
сенин алдында көкүрөк бийиктиги жөнүндө бир тобун тиркөө аскер боюнча карама-каршылык жок болмоюнча, казык бүтөөрү менен эки колу менен кишен өткөрөт.
бир катарда салып оң колун ийилип, ал эми оң санын шыйрагы менен кайра багылган да эске алуу зарыл.
чейин оң тизесин алып, эми кайра талашка сол колун жулуп. багылган улантуу жана 16 өкүлдөрү үчүн тагышты катар жана жагын өтүшүүдө.
5 - Арткы Абордаж Кайтарым Слайддар менен кыз
Арткы Абордаж Fly
кагаз таба коюп, сүлгү же эки колу менен бекем кармап, ал эми оң бутунун астындагы планер Disc. Сиз көбөйтүүгө же кырдаалды төмөндөтүү үчүн колу абалын өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн.
Бир кайра оң бутун жылмыштыруу учурунда арткы түшүүчү багылган , бирге далы сөөктөрү кысылып тараптардын үчүн курал-жарак, ачуу. кайра буту Слайд Болгондо да эки тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
6 - One Арм Арттагы чиркей, курт-кумурскалар
Бир Кол Арткы чиркей, курт-кумурскалар
тиземе тургузду, алаканым менен, оң колу менен топтун бир тарапты ээлөө менен, экинчисине сол колу менен акырын кармап. Эгерде сен сол колун түз плечо даражасына чейин чыканагы менен алдынкы жана арткы жана далысын сыгып көтөрүп эле жерде оң колу менен болгула. көбөйтүүгө же кырдаалды төмөндөтүү үчүн колу жайгаштырууну жөнгө салуу. эки тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
7 - Side Step Overhead Press
Менен Side кадам Отуруп Overhead басма
эки бутунун астында Place тобу (Бул жерде жарык тобу келет) жана жөн эле ийиндерине салып, эки колу менен туткаларын кармап, боюн түзөй чыканак.
бир полго салып укугун алып кел да, кайра бутун кадам болуп, басма сөз курал окуучу. 8 өкүлдөрү бир тараптан жана башка 8 өкүлдөрү үчүн мындан ары да.
8 - Triceps салдырышкан
Triceps салдырышкан
эки бутунун астында топ менен, кайра кабатка жалпак жана параллелдүү чейин белине чейин эскертүү.
Сиз бул жерде тирешүүнүн үчүн колунан тегерегинде тобун айлантып өтүү үчүн керек болушу мүмкүн.
Бенд бурамалар жана көөдөн чейин аларды жулуп таштайбыз. аларды жылдырбай туруп, аларды сакта, эми арткы сыгып, кайра артына курал жайылтылат.
Белдин ылдый 16 жүктөрдү жай жана кайталап.
9 - баштуу керл
Колго Стоунд
тасмасына туруп, колун каратып туткаларын өткөрөт. жылы Колду сактоо жана тизе аз ийилген, курал ийилип жана манжаларды учтары менен ийнине көздөй колун алып. Кызматы буттары көп келишпестиктер көбүрөөк. башталат жана 16-өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
10 - каршылыгы Band-туруулар
туруулар
жарым-манжаларды бүгө кармап тилкеси кырдаалды сактоо, башка бут плечо-туурасы менен тилкеси тур.
бир полго салып Төмөнкү манжаларынын артында тизе сактоо, жана тирешүүлөрдү кошуу тилкеси такалабы. башталат жана 16-өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
Тоо жеңил? Ар бир боортоктоп түбүндө 8-майда тагылган кошуу.
11 - каршылыгы Band Lunges
Lunges
оң бутун алдыга, сол бут артка оң бут астында жайгашкан топ менен бирге туруп.
бүктөгөндөн чыканактын тарабынан тилкеси кырдаалды эске алып, төмөн түшүп, эки тизелери 90 градус, бармагына артында алдыңкы тизе болуп чейин багылган. баштап, ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
12 - каршылыгы Band Батт Blaster
Butt Blaster
Өз колу менен тизесине тургузуп алып, оң бутунун тегерете каршылык тобун ороп. ар бир колу менен кармап туткаларын жана оң тизе бүкпөгөн менен кыймылды баштайт жана glutes сыгып, түз кайра оң санын шыйрагы менен узартуу, ал эми бутун атышат.
кайра тизе алып жана ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
13 - каршылыгы Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
бекем объектисине каршылык тобунун бири жок тиркөө (мисалы, бир тепкич Силерге катары) полго жакын. башка жок карма аскер боюнча кырдаалды түзүү үчүн, бир нече кадамдарды. кол айланасында бир канча жолу тобун Сиз айлантып керек болот. курал-жарак сактоо түз, денени айланып жана Колду урганда ал эми кайчылаш менен курал алып. Сиз ошондой эле жамбаш жана тизе бурулат, андан кийин кайра айланып жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Тизмеге ээле.