Бул дененин төмөнкү машыгуу жамбаштан, куруна менен жоон багытталган жалпы көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул кадр бир тыныгуудан кийин эле кайра күч окутуу үчүн алып жатасыз, эгер кемчиликсиз же сиз мурда оордуктарды көтөрүп, эч качан .
көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү тараза байланыштуу эмес, бирок көнүгүүлөр сизге жеңил сезип, анда тараза алат. Сиз биринчи салмагы аракет жана кийинки күнү кандай сезимде мүмкүн. Эгер сиз бир аз катуу болсо, анда, балким, тараза кошууга болот. Сен болсо , катуу , сиз Машыгуунун күч жана туруктуулук куруу үчүн бир нече эсе көп болушу мүмкүн.
дымак Даража
Үйрөнчүк, Үйрөнчүк-ара
техника керек
An көнүгүү мяч, гантелдер (милдеттүү эмес), бир каршылык тобу (кошумча)
убакыт
20-40 мүнөт
көрсөтмө
- Эгер кандайдыр бир жаракат алган же медициналык шарттар бар болсо, дарыгерге
- ар бир көнүгүүнүн ичинен 5 мүнөттүк жарык жүрөк жылуу-жылга чейин, же жылуу-чейин түрү менен башталат
- Beginners: 15 кайталануу 1 сет ар бир көнүгүүнү аткаруу. Сиз дагы, ынталуулук үчүн тараза кошууга болот
- Бег / Int: гана жүктөрдү керектүү санын бүтүрө аласыз жетиштүү салмак менен, ар бир көнүгүүнүн 15 өкүлдөрү 2-3 топтомун жүзөгө ашырат. батканга ортосунда 30-45 секунд эс
- Бул машыгуу 2-3 жолу аткаруу ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күн менен бир жума,
- ооруткан же адамдын себеп болбосун жиберүү
1 - жардамы менен Lunges (Glutes / Hips / санга)
ажыратуу турумун, бир дубалдын же отургучка көздөй өткөрүү менен, бармагына артында алдыңкы тизе сактап, бир багылган кирип тизе жана төмөн ийип. согончогун аркылуу Press чейин артка түртүп. кошо ынталуулук үчүн тараза карма.
15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Бул сиздин тизе тынчтык болсо, аракет багылган малайды .
2 - Ball боюнча Leg Press (Glutes / Hips / санга)
бир топко отуруп, сиз эңкейиш, тизе бүгүлгөн жатканда чейин аскадан кулатам. манжаларынын бир аз көтөрүп бергиле жана арткы тизелер дээрлик түз чейин көтөрүшү артынан аркылуу түрткөн. жүзөгө ашыруу боюнча Анал салмакты сактоого аракет кыл.
15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
3 - туруктуу Leg көтөрөт (Космос СӨӨГҮ / Glutes)
колдоо үчүн отургучка же дубалга капталды туруп, тарапка бир бутун көтөрүп, жөө бүгүп, жамбаш, трассанын менен тизе жана чыканак. кызыл ашыктан (милдеттүү эмес) айланасында бир каршылык тобун байлап же бир ит салмак кийип алат.
15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
4 - ички-сан Ball Squeeze (сандары)
Залдын / эки тизесинин ортосуна, сейилдөөчү топту кармап, алар кабатында перпендикуляр жаткан үчүн буттарын алып. топтун бүт убакыт кырдаалды сактоо, жана чыккан топту кысып.
Бул оор болсо, отуруп, чыканактын кайра жөлөнүп баскан-аракет же чакан топ колдонуп, эки тизесинин ортосуна, топту сыгып, бир креслодо отурушат.
15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
5 - Hip Ball боюнча көтөрөт (Glutes / тарамыштарын / Төмөнкү Артка)
топ, буттары түз согончогу менен жат. Эсеп куруна көтөрүп, кайрадан төмөндөтүү үчүн glutes кысып. Жылдыруу бир аз кыйын болот музоо же топтун үстүндө тарамыштарын, эс алуу бул көнүгүүнү өзгөртө аласыз.
15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
6 - Wall Sit (Glutes / Hips / санга)
дубал алдында туруп, ага каршы чечим чыгарган. Белин (бир бурган же жогору) кырманга окшош чейин Слайд жана 20-60 секунд кармап. салмак болгула артынан бүт убакыт. ынталуулук үчүн, сиз баш бармактарын көтөрө аламбы, көрөйүнчү. О кокуй!
15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
7 - Ball Отуруп (Glutes / Hips / санга)
дубалга топту коюп, ага каршы чечим чыгарган. манжаларынын артында тизе сактап, бир полго кирип тизе жана төмөн ийип. кайра Көтөрүү жана каалаган болсо, кошо, ынталуулук үчүн оордуктарды кармап, кайталап.
15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Бул сиздин тизе тынчтык болсо, бул бир аракет боортоктоп ыкмалары .