Top 10 Advanced Ab көнүгүүлөр

1 - Нии Tucks

Өнүккөн тандап жатканда Колду үчүн көнүгүүлөрдү , тизе tucks салмактуу, туруктуулук менен, негизги күч багытталган абдан жакшы жардам берет. Курал-жарак жана көөдөн жардам кыймылынын аягында сиз тизе жана алганы сыяктуу денени турукташтыруу, Колду кыйынчылыктарга жандандыруу үчүн кошумча байлардан берет.

1. Менен pushup ордуна барып топтун Залдын / кызыл астында (көмөк) же бут (кыйын) чокуларында.
2. орган түз, кайра жалпак жана алектенген абс анык болсун.
3. Сиз Колду кысып эле көкүрөгүнө алдына тизе бүгүп, топ Roll.
4. , Сенин, бирок, анын ордуна менен артка түртүп үчүн эмес, аракет тизе бардык кыймылды.
5. Сиз тизе жылдырып болуп, кайра чөгүп жок.
6. башталып, 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.

2 - Ball Pikes

Ball pikes тизе tucks берилиштер базаларын чыгаруу болуп саналат, ошондой эле абдан татаал болуп саналат. Сиз күчтүү сайын ар дайым жогору көтөрүп тизе аз ийилген же кыймыл спектрин кыскартып менен гана белинде бир нече сантиметр көтөрүп, сактоо менен кыймылды өзгөртө аласыз. топтун үстүнө бутун тоголотуп каршы бул көчтү негизги, куруна сузуп чейин Колду пайдалануу болуп саналат.

1. Залдын / кызыл ашыктан боюнча топ менен pushup абалга Get (көмөк) же бут (кыйын) чокуларында.
2. орган түз, кайра жалпак жана алектенген абс анык болсун.
3. Колду кысып, топтун үстүнө бутун тоголотуп, куруна шыпты көздөй көтөрүп.
4. буту түз оор дагы, кечени манжасы менен түз бут чортон менен аякташы керек.
5. башталып, 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.

3 - Oblique Нии Drops

Oblique тизе тамчы максаттуу көп жолу obliques , ошондой эле rectus кайчылаш жана арткы. Бул иш ачкычы Колду бутту сен аларды төмөндөтүү катары көзөмөлдөө, анан кайра аларды жулуп аларды кысылышы пайдалануу болуп саналат. гана тизе чейин чалкалай мүмкүн болушунча төмөндөтүү, тийешелүү же сенин кичинекей кыймыл чөйрөсүн сактоо менен кайра төмөн сынашкан кач. Ошондой эле дары топту жок же колдоо үчүн белине ылайык түрүп сүлгү менен бул чечимибизге аракет болот.

1. тизе менен жерге жата 90 градуска чейин жана ийилген тигишти.
2. тизесин узундугу эки далысынын ортосуна бир дары-дармек топ жер бир учак сымал тараптын да, алаканыма салып караган.
3. Колду келишим жана ылдый укугуна карата тизе төмөн.
4. чөгөлөп, жерге сен далысын көтөрүп өчүрбөстөн мүмкүн болушунча аз төмөн же кайра сынашкан.
5. Колду кысып, сиздин obliques келишим сезип, кайра тизе жакындап, экинчи тарапка барышат.
6. 10-16 өкүлдөрү 1-3-нуска жалпы Башка тараптар.

4 - Medicine Ball Extensions

Бул абдан ABS, анын ичинде өнүккөн Көнүгүү максаттары бир нече дене, кайра, колдору менен буттарын. Бул кадамын аракет үчүн, туруктуулук үчүн дубалга капталды топту кармап, дары-топтун сиздин практикасы баштайт келет. Бул кадам зор балансты жана күч-кубат талап кылат. Эгер оору менен сенин белдин сезилсе, көкүрөккө ашуун курал-жарак сактоо, же жөн гана бир аз ордуна аларды жерге келер-аштын менен түшүрүштү.

1. Колду жүргүзүү жана куруна турукташтыруу арканын астында топту абалы. зарыл болсо, туруктуулук үчүн дубалга капталды топту кармап турууга.
2. Жарык дары топ ээлөө же гантел түз көкүрөк үстүнөн жана сөзсүз, тизелери титиреп 90 градус болот алат.
3. бир эле учурда оң санын шыйрагы менен алды жагын карай созулган арт төмөнкү курал-жарак болгон.
4. 10-16 өкүлдөрү үчүн буттарын тагышты, башталат жана кайталап кайтуу.
5. Баланска көйгөй азыраак үчүн, дары топту жок бут узартуу керек.

5 - Бир бутун менен Планк

Салттуу идея машыгуу сонун болот турукташтыруу машыгуу АБСи арткы басым жасоо менен денедеги дээрлик бардык денеси кирет. Бул нуска жүзөгө ашыруу үчүн күчтүү кошуу үчүн, кече күнү буту-буту, бир убакта бир көтөрүп колдоп билдирет. өзгөртүү үчүн, буттарына же жогорку тизесине астында топту кой.

1. буттарына же манжаларынын боюнча топ (кыйын) жер жана башка жерде ийин-туурасы тууралуу колунда.
2. башынан тырмагынын учуна чейин түз сызык менен денесин кармап Колду берилет.
3. келишим АБСи сактоо, топту жок бир нече сантиметр оң бутун көтөрүп, бир нече секундада жана төмөнкү үчүн кармап. сол бут, ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү үчүн буттарын тагышты боюнча кайталаъыз.

6 - Woodchops

woodchop Колду жана кайра бутага татаал жана динамикалуу машыгуу. Ал катышкан сыяктуу өтүнүчтөрдү каалгандай үчүн ядросун бекемдөө үчүн көп жолу гольф , бейсбол , же теннис . Сиз түбүнөн бул кадамга чейин (көрсөтүлгөн) же көчүп жокко чыгарууга жана ишти өзгөртө жогортон төмөн карай кеткен муну кыла алат. Бул кадам коопсуз сактоо үчүн баскычы менен сиз көчүп жаткан багытта этегин куруна кыстарып жана тизе айланып жана Колду жугузуп жөнүндө ойлонуп көрүш керек.

1. бекем объектисине каршылык тобунун бири жок тиркөө (мисалы, бир тепкич Силерге катары) полго жакын.
2. башка жок карма аскер боюнча кырдаалды түзүү үчүн, бир нече кадамдарды. кол айланасында бир канча жолу тобун Сиз айлантып керек болот.
3. курал-жарак сактоо түз, денени айланып жана Колду урганда ал эми кайчылаш менен курал алып.
4. Сиз муундары зыян кайрылып катары куруна тизе алмаштырышат.
5. кайра буруу жана тарапты өткөнгө чейин 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.

7 - Ball боюнча айдоонун

Бул өнүккөн кадам obliques басым жасоо менен гана, негизги иштеген эмес, ошондой эле тең салмактуулук, туруктуулукту жана ийкемдүүлүктү багытталган. Бул кадамын коопсуз, жай жана көзөмөлдөгөн көнүгүүнү аткаргыла, буттарына жана кызыл ылайык тизе бир тарапка же башка аларды каалгандай эмес, сактап туруу үчүн.

1. жонуна, мойнуна, жана жетекчиси, көпүрө ордуна көтөрүп, белине астында атылышы менен жат.
2. бир дары-топ же түз көкүрөгүнө үстүнө даярдоо карма.
3. Колду жана жамбаш менен шыйрактарын өтүнүчү менен табигый түрткү берүү менен, ошондой эле мүмкүн болушунча сол үчүн тулкусу айланып күчөтүү.
4. камдык буруу, андан кийин башка тарапка бурулат.
5. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн Кайталап (бир член укугун жана сол тарапты да кирет).

8 - Side Bridge Hip тамчы

тарап көпүрө сиз билектин боюнча кадамын эмне, айрыкча, өнүккөн машыгуу (дагы бир тандоо жагынан баланс болуп саналат). хип көтөрүү кошуу чынында, бул улуу жалпы негизги көнүгүү жасап, obliques талашууда. Сиз жерде бир тизе сактоо же бири-бирине бут кенен ордуна рискти алуу менен өзгөртө аласыз.

1. билектин жана бутуна салмактуу сиздин тарапта жат.
2. жамбаш жана буттары биринин үстүнө бири жөнөкөй болушу керек.
3. жай Колду жыйрылуу жана полго карай жамбаш төмөн, көөдөн туруктуу өткөрүү (тийгенде деле жок).
4. ийнине салып чөгүп кач.
5. кайра түзүү жамбаш алып, ар бир тарабында 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

9 - Seated Torso Twist

отурган көөдөн тамашасы негизин бекемдөө жана жамбаш flexors чыдамкайлык курууда obliques максаттуу сонун жолу болуп саналат. тескерисинче, кайра бүлүк салышы мүмкүн далысын, hunching караганда негизги Бул кадам коопсуз жана натыйжалуу сактоо түз жүзүн сактап калуу үчүн жана көкүрөк көнүгүүнү көтөрдү.

1. тизелер жибергиси менен дары топту кармап отурат.
2. бир аз артка артпа, Колду тартуу жана түз жүзүн сактоо жана көкүрөк көтөрүп.
3. жамбаш кийинки кабатка дары топ тийсе, укугуна айлантуу.
4. борборуна кайтып келип, сол алмаштырышат.
5. Кайталап, 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн тарапты тагышты (бир член жана сол болуп саналат).

10 - Ab Ball боюнча Балык

Ab Балык ядронун бардык кыймыл багытталган оор көнүгүү болуп саналат. Бул өнүккөн кадам артка сынашкан качуу үчүн майда-чүйдөсүнө чейин талап кылат. гана ошондой эле чалкалай мүмкүн болушунча ишке жылдырып били¾из. кайра көнүгүү өчүрүп, артында ар кандай кыйынчылыгын сезе же толугу менен кача турган болсо.

1. , Топтун алдында чөгөлөп жана топтун үстүнө колдорун коюп, бири-бирине жана бурамалар жибергиси менен бирге.
2. Колду келишим жана арка тарапка курсагын чыгарып.
3. Жай абс тартуу сезип чейин, алдыга чыгып, ошондой эле чалкалай мүмкүн болушунча жылдырып. буга чейин сиз артка же кыйрашы зыян экенин барбагыла.
4. Бул кадам белин бүктөгөндөн кирет, ошондуктан түз ишке ашыруу боюнча аларды жок кылат.
5. түз денеге ээ болуу, акырындык менен денени өз-жарак жана abdominals менен артка тартканды.
6. Эгер кандайдыр бир артка кыйынчылыктар бар болсо бул кадамын качуу, 8-12 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн мындан ары да.
7. Сиз жакын өз колдорун коюу менен барууга кыйын же мындан ары да өзгөрүшү мүмкүн.