Ара Абс жана негизги Workout

күчтүү abdominals куруу тез 7 көнүгүүлөр

машыгуу кабылгандыгы жатасыз, бирок сен каалаган Колду боюнча аныктама тапкан жок болсо, убакыттын салыштырмалуу кыска мөөнөт ичинде бул жетүү үчүн кандай жолдор бар. структураланган программасынын максаты максаттуу Сенин abdominals бир жол менен түзгөн ар түрдүү булчуң топторуна, күчтүү жана коопсуз куруу болуп саналат.

Бул абс жана негизги машыгуу бекемдөөгө багытталган көнүгүүлөр ар билдирет rectus кайчылаш , obliques , туурасынан кеткен кайчылаш жана erector эмне кыларымды . Ал, жок эле дегенде, төрт жылдан сегиз жума аралык зал күчү окутуудан тк уурулардан улуу жалпы машыгуу болот.

Машыгуунун колдонмо

Бул иштерди үчүн, сиз, замбилин алып, бир керек Көнүгүү топ . оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн, ар бир иш жүзүндө үч негиздерине карманышыбыз керек:

1. Ар дайым бир беш орус тилинде 10-мүнөт менен ар бир машыгуу башталат жарык Кардио Warmup .
2. Бир жолу 16 кайталануу менен ар бир көнүгүүнүн эки түрүн аткарып, чейин жылыйт. 20 30 секунддан караганда мындан ары эс алуу.
3. машыгуу ортосунда эс алуу күнү менен жумасына үч жолу эки машыгуу жүзөгө ашырат.

1 - Exercise Ball Crunches

Көнүгүү кечени пайдалануу дайыма салмактуулукту өзгөртүп жатышат, анткени негизги кыймыл бекемдөөгө жардам берет. бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:

1. башына артында жайгаштырылган өз колу менен топту сиздин ортосунда кайра бирге жатышат.
2. Дем алганда, топтун үстүндө тоголотуп жок белинен ылдый көздөй Колду кычыратып, Колду жыйрылуу жана далысын көтөрбөйт.
3. Сиз ар бир дем алган жана 16 өкүлдөрү эки топтомдору үчүн кайталап эле төмөн.

2 - Кайтарым Crunches

арткы эптеп эсептөөлөр сенин буттарын алып салуу боюнча машыгуу күчөтүп. Көнүгүү жерде артка жайгаштыруу квартира менен туруктуулукту камсыз кылат, ал эми сенин буту кошо салмагы төмөн, ашказан булчуъдары да күч келтирет. бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:

1. тизе менен артындагы Lie 90 градустук бурч, музоолор кабатка дал көтөрдү.
2. Дем алганда, Колду полдон куруна көтөрүп жыйрылуу жана экинчи же эки эптеп өткөрөт. буту селкинчек же этегин куруна кыстарып алып салуу боюнча учурда колдонууга аракет кыл.
3. Сиз ар бир дем алган катары куруна акырындат 16 өкүлдөрү эки топтомдору үчүн кайталап.

3 - Лонг Арм Crunch

Көп каруу эптеп сенин курал-жарак менен да өзгөрө сен Колду шакылдатып учурда колдонуу үчүн ооздуктоо мүмкүнчүлүктөрү, ошондой эле берилген. бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:

1. бир килеминде калп жана түз башына курал жайылтылат. чыканагыбыз болгула түз жана колун же Алакан бирге кой. манжаларды чабат бербе.
2. Дем алганда, Колду жыйрылуу жана полдон далы сөөктөрү көтөрбөйт. ары курал түрткү бербейт; Аларды түз окуучу керек. Эгер жардам керек болсо, сен башына артта колдору бири болот.
3. Сиз ар бир дем алган жана 16 өкүлдөрү эки топтомдору үчүн кайталап эле төмөн.

4 - Bicycle Crunch

Bicycle crunches obliques курууга жардам жогорку сыйымдуулук crunches болуп саналат. бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:

1. тизе менен артындагы Lie 90-даражадагы орду, музоолор кабатка дал көтөрдү. сенин башына артында же тараптардын үчүн колун коюп.
2. жонуна көтөрүп, оң тизесин сол бурулуп айлантып, ал эми сол бутун түздөп.
3. Азыр сол тизеде туура бурулуп айлантып, ал эми оң санын шыйрагы менен түздөө.
4. далысын салып туруп, кайра чыгып, 16 жүктөрдү жалпы созулат. жайыраак Сиз бул көнүгүүнү эмне, ошончолук кыйын болуп калат. 20 30 секундага үчүн да эс алуу жана кайра башталат.

5 - Планк

Устундардын негизги, далы, курал-жарак жана gluteus муундарга да күч-кубат иштеп алданып, жөнөкөй иш болуп саналат. бир жебени, туруктуу абалды сактоо менен, абс жигердүү кызмат ордуна түртүп жатышат. Адамдардын көбү биринчи баштап чыгып, кийин 30дан ашуун секунд трап менен кармап алышпайт. бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:

1. Сиздин колдору менен эс алып, сенин сыйпа бут колдоп, кемчиликсиз бир түз сызык бүт денесин түздөп. Негизги кармап ылдый абалды сактоо жана кайра өзүнүн бет алды жагын карай жардам берет. ачылуучу же жамбаш көтөргөн жок.
2. ойлуулук менен дем алып, 20, 60 секунда үчүн өткөрөт.
3. ойлонуп төмөн, 20, 30 секунд жана кайталап тынчтык.

6 - Exercise Болл боюнча Knee Tucks

тизе мегаполис жанынан балансты, ошондой эле ABS, бирок курал-жарактарды жана ийиндерине менен гана эмес, күч курат талап кылат. көнүгүүнү аткаруу үчүн:

1. Төрт аяктуу бүгүп, сенин буттарына чокуларында астында абалын, Сенин оң бутун коюп, андан кийин көнүгүү топтун үстүнө сол буту. Карма Сиз pushups эмне жөнүндө эле түз эле болсо курал.
2. көзөмөлдөө менен, ийкемдүү бут карата убакыт түрмөк китепти берип, көкүрөк болгон тизе бүгөм.
3. Азыр кайра баштапкы абалына сенин буттарын түздөп. каруу боюнча артка түртүп аракет кылгыла; тизеси кыймылынын бардык жатышат.
4. эки топтомдун ашуун 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

7 - Артка Extensions

Бул көнүгүү аз кыймылга ээ, ал эми максималдуу таасир берет. Бул көп деп аталат чегиртке туудурган йога менен тез жана коопсуз күчтүү болуш үчүн белгилүү. көнүгүүнү аткаруу үчүн:

1. Калп колу менен туш силер үчүн колун.
2. Менен дем алып, бир жерден бир нече сантиметр сиздин жогорку орган жана бутун көтөрбөйт. үч-беш секундадан ашык кармап, буттарын сактап түз. бир маселе, сенин алдында жазгам өз колу менен көнүгүүлөрдү аткар.
3. Дем 16 өкүлдөрү эки топтомдору үчүн кайталап эле төмөн.