сенин жамбаш, учу, кол жана буттардагы кыймыл максаттуу
сенин жамбаш, учу, кол жана буттардагы булчуъдардын бардык бутага тез Workout алуу үчүн бул дененин төмөнкү район колдонуу.
Сиз эмне, бул машыгуу үчүн керек
Сиз колдоно аласыз, бирок, биринчи көчүп үчүн качки керек Dumbbells ордуна. Башкалар үчүн, гантелдер жана колдоно турган көнүгүү топ . Сиз ээ болушу мүмкүн Көнүгүү төшөнчүсүн кабат кыймыл үчүн. Сиз үйдө же спорт бул машыгуу кыла албайт.
Төмөнкү Body райондук жарылуунун боюнча
- Бир жылуу-чейин менен башталат жарык жүрөк ушундай орунда, эллиптикалык же көнүгүү өттүбү деп. Бул сиздин кан Кыймылдаган алат, ошондой эле сиздин төмөнкү дене кыймыл чейин жылуу болот.
- аз же такыр эс менен кийин ар бир көнүгүүнү бири жүзөгө ашырат. Бул машыгуу аркылуу жогорку жүрөктүн согушу тездейт сактоого жардам берет.
- Башталгыч, бир райондо, биринин аркасынан бири ишке ашыруу 12-16 өкүлдөрү, бир укуктун 1 комплексин жүзөгө ашырат.
- Ара / өнүккөн, 2-3 микросхемалардын үчүн, ар бир көнүгүүнүн ичинен 10-16 өкүлдөрү 1-топтомун, биринин артынан бири аткарат.
- гана жүктөрдү керектүү санын аякташ үчүн оор салмагына жетпейт колдонуу
1 - Тяга
бөлүп хип-туурасы буту менен туруп, тизеден бир аз ийилген. кайра жалпак, ийиндерине артка ABS-жылы, белине чейин учунда жана төмөнкү жогорку органы менен, ошондой эле сиздин ийкемдүү берет. , Көтөрүп, сенин glutes сыгып. кыймылынын бою бутунан бар же салмагы жакын болгула. качки же гантелдер менен жасоого болот. Милдеттер: жамбаштан, чочконун кайра төмөн.
2 - Бир-Legged Тяга
кайра сол бутун кадамга жана жалпак арка менен белине чейин эскертүү катары баланс үчүн бармагына сыйпайт ойлуулук эс. деп артка тегеректөө эле мүмкүн болушунча алыс тараза жана төмөнкү баштоо үчүн кайра түртүү. бардык өкүлдөрү жана которуу тараптын кайталаъыз. Милдеттер: жамбаштан, чочконун кайра төмөн.
3 - Отуруп
башка бут хип-туурасы менен туруп, бут Смит тилкесинде алдында бир нече чыканак. жөлөнүп жана Колду сактоо ийнине тилкесин койду. Бенд тизе отургучка (90 градус токтотуп) отурган, сактоо, кайра түз, Колду-жылы да ошондой эле. манжаларынын артында тизе бергиле. Милдеттер: жамбаштан, quads, тик учмалардын, музоолорду.
4 - Plie Отуруп
ийнине жогору же жогорку тизесине тараза карма жана ийиндерине караганда кененирээк буту менен туруп, 45-даражадагы бурчтан манжаларынын. манжаларынын ылайык тизе сактоо, акырындык менен, полго салып төмөн. Артка түз, манжаларынын артында тизеси Абс. Милдеттер: quads, жамбашта, чочконун сандары.
5 - Ball боюнча багылган
(эгер бул кадам менен жайлуу жок болсо топ колдонууга болбойт!) артында топтун үстүнө бир бутун коюп, бүгүп, тизелери жана дене боюн жана Колду сактоо, бир багылган абалга төмөн. алдыңкы тизе кармаъыз бармагына артында. алдыңкы согончогу, сыгуу кундагы менен жай абалын баштап чейин көтөрүп аркылуу түртүү. зарыл болсо, баланс үчүн дубалдарына карма. Милдеттер: окорок, жамбашта, quads жана жамбаш flexors.
6 - тарамыштарын Roll
Көнүгүү топ колдонуп, жер бир топко согончогуна чейин же букачар менен акырын көтөрүп жамбашты алып, Колду күчөтүү, бут ийининен түз сызык менен орган. түз сызык менен бекем жана көөдөн Колду сактоо, кайра кундагы тарапка буту-н-ролл кечени Squeeze (Саг жок). Милдеттер: abdominals, кайра, аттардын тарамыштарын