Pump It Up
Бул жогорку орган көйгөй сиздин жана кыймыл-максат үчүн иштелип чыккан көнүгүүлөрдүн күчтүү аралашмасы көкүрөккө , кайра , ийнине, шалбырап калган жана жыйрылышы жаңы жолдор менен.
Ар бир булчуң тобунан үчүн, сиз үч тобун кылам - үч түрдүү көнүгүүлөр биринин артынан бири аткарылган. Демек, башка бир булчуң тобунан үчүн үч катар кылып, бул тез арада, катуу машыгуу алуу менен булчуң топту эс аласыз.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер, бир качки, көнүгүү убакыт, бир кадам же слесардык.
Кантип
- жарык жүрөк менен 5-10 мүнөткө чейин жылуу же төмөнкү көнүгүүлөрдүн уламдан түрү
- ортосунда көп деле же такыр башка башка кийин, ар бир үч-белгиленген бир көнүгүүлөрдү аткаруу.
- гана өкүлдөрү сунуш кылынган санын аякташ үчүн жетиштүү салмагына же каршылык колдонуу
- кыска машыгуу үчүн ар бир үч-сет бир кой, бир айбы же андан машыгуу үчүн кайталап
Tri-Set 1 - Pushups
тизе же сыйпа, 16 pushups керек.
Y Сундук Press
бир отургучта Lie менен чыканак жибергиси орто-оор тараза өткөрөт. курал-түздөө менен кадак бир ж-түшүп, бир бурчта туруп алып басып. көкүрөк үстүнөн чогуу тараза алып, төмөн жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Төмөн чиркей, курт-кумурскалар жана Жогорку чиркей, курт-кумурскалар
бир отургучта калп жана көкүрөк ашуун орто-оор тараза өткөрөт.
- ийнине чейин чыгып, курал-жарак, муунактар, бир аз ийилген акырын.
- кайра түзүү тараза алып, бирок, тараза белине ашуун үчүн төмөнкү бурчта.
- кайра ылдый чымындан оордуктарды акырын.
- Анан кайра төш үстүнө көтөрүп.
аз-бурчу менен үзгүлтүксүз чымын 12 өкүлдөрү үчүн учуп тагышты улантуу.
Tri-Set 2 - Power боортоктоп менен Hammer Стоунд
эки колу менен кармап тараза жана мүмкүн болушунча төмөн полго орнотулган, ал эми аларды кайра бир аз, салмактары алдыга балка учтары кирип үстүнүөн турушат. Эгер тараза төмөндөтүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап тур.
качки Стоунд
бөлүп колдору плечо-туурасы менен оор качки карма. түз билектерин сактоо, ийнине карай салмагын бүгө үчүн бүктөп берилет. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
топтолуу Стоунд
тепкич же отургучта отуруп алып, сол колу менен бир оор салмакты кармап, сол жамбаш ички жасалгасы жараш- чыканак. ийнине карай салмагын жулуп Колго берилет. тарапты өткөнгө чейин Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Tri-Оюн 30-60 секундалык жана кайра үчүн эс алуу 1 жана Tri-Оюн 2 же кийинки Tri-коюуга түрткү бериши.
Tri-Set 3 - качки Row
, Белиндеги алдында качки карма (кайра жалпак) 45 градуска чыдамсыздык тая жана ичтин баскычын карай качки түшүү үчүн кайра кысып. Бошотуу жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Бир-Куралдуу Row
бир кадам же салмагы отургучта тизе калган бутун кой.
түшүп полго карай салмак асылып, оң колуна оор салмагын кармап деп сол колу менен денесин колдоо.
ал тулкуга даражасына чейин бир калак кыймыл бурулуп жулуп далысын кысып. Төмөнкү жана 12 кайталап, анан тарапты өтүшүүдө.
кайтарым чиркей, курт-кумурскалар
орто-оор Dumbbells карма отургузушту башталат, тизесинин алдына каруу жана тараза асылып менен салып жерди чукулаганын улантты. бирге далы сөөктөрү кысылып, кайра ийнине чейин тарап үчүн курал-жарак, көтөрүп. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Tri-Set 4 - Overhead качки Press
ийнине караганда кененирээк колу менен качки түз чыгашаларды карма. жөнүндөгү көз-даражасына тилкесин төмөндөшүнө, тизени бүгүп. Пресс-жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
адил Сап
ийнине караганда кененирээк колу менен качки түз чыгашаларды карма. жөнүндөгү көз-даражасына тилкесин төмөндөшүнө, тизени бүгүп. Пресс-жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Кулак көтөрүп, жанынан
сол жагы колдоо үчүн полго жана оң санын шыйрагы менен түз боюнча топтун, сол тизеде эс менен жат. сол колуна орто салмагы өткөрүү, бурулуп сактоо аз ийилген жана билек түз ийиндери даражасына чейин колун, көтөрүп. тарапты өткөнгө чейин Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
30-60 секунд үчүн да эс алуу жана Tri-Оюн 3 Tri-Оюн 4 же кайра кийинки үч-топтому өтүү.
Tri-Set 5 сөөгү Crushers
түз жогору качки кармап жатып, башка колдору плечо-туурасын. чекесинде карай салмак төмөндөшүнө, тизени бүгүп. Пресс-жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Triceps Extensions
бир топтун же отургучка отур жана окуучу берилген куралын ала кетүү менен эки колу менен бир оор гантел кармап, кулагы кийинки, курал-түз катышы.
бурамалар 90 градус чейин арт-Бенд, чыканак жана акырындап аз салмагы - жана туура кийинки кулагына олчойтуп жатышат.
Келишим менен жыйрылып жана башталганга олчойтуп түздөө. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
челекке
отургучка же отургучта отуруп, түз буттары менен кадам алдында Backside жылып, өз колдору менен баланс. далысын жерге чыканак 90 градус чейин сактап, тизени жана төмөн ийип. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Tri-Set 6 Ball Exchange
килеминде калп жана буттарынын ортосунда топту кой. артка тийешелүү жок болот, сен сыяктуу эле, колу-буту аз төмөн, анан колу менен топту алып, ортосуна + кайра алып кел +. 12 өкүлдөрү үчүн колу-буту менен топту алмаштыруу, кайра ылдый полго карай, колу-буту акырын жана улантуу.
Ball Crunch
башына коюп же көкүрөк убакыт орто астында эс / төмөнкү кайра колдорун менен жат. Колду сиздин көкүрөктүн курча тарапка түбүнө сүйрөп топтун Тарт тулкусу көтөрө берилет. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Планк
колдору менен тизесине же сыйпа, бир идея абалга алып, 30 секунд кармап.
30-60 секундалык жана эс алуу Tri-Set 5 Tri-Set 6 же кылган жатасыз кайталагыла!