күчтүү, туруктуу жана ийкемдүү болуу ар кайсы куракта маанилүү, бирок алар үчүн кыйла ийкемдүү же күчтүү эмес го, анткени, улгайган адамдар, адатта, күнүмдүк кыймылдарга менен күрөшүү. Бул машыгуу, биринчи кезекте, төмөн денесине багытталган (анын ичинде кээ бир жогорку дене көнүгүүлөрү бар да), атайын күч, туруктуулугу жана ийкемдүүлүгү менен иштөө үчүн, сен үчүн күчтүү түрткү жакшы белгилүү бир басым жасоо менен жардам берүү үчүн иштелип чыккан туруп түшүп, жерден коопсуз жол менен.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка медициналык шарттар бар болсо, доктурга кайрылыъыз.
Кантип
- жай, көзөмөлгө кыймылдары менен жакшы түрдө басым, убакыттын же өкүлдөрү бир катар сунуш узундугу ар бир көнүгүүнү аткаруу.
- Башталгыч, ар бир көнүгүүгө 1 топтомун керек. More өнүккөн көнүгүүлөр топтомдору ортосунда 20-60 секунд эс алып, 1-3 топтомун кыла албайт
- Ошондой эле, көнүгүүлөрдүн бир дагы ынталуулук салмак кошо алышат
- Бул машыгуу жумасына 2-3-катары менен күн. максат оъой түшүп полго жана ойгонгум болсо, кадам жылып бул кадам иштерди кылып жатышканын билиш үчүн дайыма
1 - Нии бир Med Ball менен көмөктөшүүдө
түз окуучу жарык дары топ же салмагын карма. курал-жарак алып, тизесине чейин салмак тийип алып, ал эми оң тизе белине чейин көтөрөт. баштоо жана сол жагында кайталап кайтуу. Кыйгап тизелери менен 30-60 секунд кайталап.
2 - Түз Leg Lifts
зарыл болсо, баланс үчүн дубалдын жанында туруп тур, бир жамбашынан салмак өтүү жана түз мүмкүн болушунча тизе сактоо, мүмкүн болушунча түз эле жогорку башка бутун көтөрбөйт. Белиндеги бетки сыгып буруу. зарыл болсо, көбүрөөк күчөп үчүн каршылык тобун же кызыл салмак кошуу. Төмөнкү жана ар бир тараптан 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
3 - багылган жардамы менен
бөлүүчү макалалары туруп, буттары 3 чыканак бөлүп баланс үчүн отургуч же дубал менен. түз тулкусу сактоо, алдыңкы тизе бармагына ийилип жол жок кабатка көздөй ийилүү тизе жана төмөнкү орган (Эгер бут кийим учун көрүшү керек). тизе бекитип туруп, кайра келип, анын согончогун аркылуу түртүү. 12 жүктөрдү 1 топтому боюнча кайталап, андан кийин алдыга башка буту менен бир катар кайталап.
4 - Артка Extensions
Калп бир килеминде көмкөрөсүнөн жана башына колдорун коюшту. Колду келишим жана аларды ишке ашыруу боюнча келишим керек. Сундучок полдон бир нече сантиметр көтөрүп кайра кысып. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
5 - Bird Dog
тиземе тургузду, алаканым менен, балансты кармап, бекем тулкусу сактоо органы менен даражасына чейин оң колу менен сол буту жогорулатуу. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн тарапты тагышты, Төмөнкү жана кайталап.
6 - Wall Sit
дубалдарга каршы туруп, мүмкүн болушунча төмөн түшүп, же жоон кабатка параллелдүү чейин. Бул өтө эле оор болсо, бир аз туруп жана жоон тартат бурчту табышат. Эгер Анал салмагын салып glutes кысып били¾из. 30-60 секунд артынан жылы салмагын сактоо, бул кызмат ордун ээлейт.
7 - жардамы менен бир буту-туруулар
зарыл болсо, баланс үчүн дубалга же отургучка жанында туруп тур. бир буту менен салмак Shift жана жерден башка көтөрүп же, өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн, бутунун согончогун калган. кайра этегин куруна кыстарып алып, согончогу менен салмакты сактоого аракет кылып, Колду жүргүзүүгө жана бир буттуу, полго салып турган сан-тизе бүгүшү үчүн. Болгону бир нече оолактап, өтө алыс бул боюнча төмөн турган жок. Туруп, ар бир тараптан 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
8 - төрагасы Отуруп
зарыл болсо, отургучка жана баланс үчүн түшүп, курал алып чыгып боортоктоп алдында тур. Же сенин арткы отургуч тийсе эле чейин креслодо түшүп кетип, кайра туруп, же боортоктоп отуруп, (кыйын) ордунан туруп. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
9 - Wall Pushup
Алар жонуна караганда эле кененирээк болуп да бир нече буту жок дубал же жогорку тепкичке Силерге (көрсөтүлгөн) жана дубалдын же темир жол транспорту боюнча кол коюп тургула. түз кайра сактап Колду жана, сүзүп, муунактар, 90 градус бурчта чейин дубал / темир көздөй ийилүү тизени жана төмөнкү орган. башталат жана 12-гуманитардык жүктөрдү 1 топтому боюнча кайталап кайра түртүү.
10 - Quad Stretch
зарыл болсо, баланс үчүн отургучка же дубалга көздөй кармап туруп, бутунун сырттан кирип басып алууларга, манжаларды карай бир согончогун көтөрдү. чогуу тизе жана акырын quads сунуп үчүн кундагы карай согончогун чыгарып тургула. Көнүгүү көп үчүн, манжаларды кысып. 15-30 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.
11 - тарамыштарын Stretch Seated
жерде отур, сенин алдында тепкич же отургучта бир бутун сунуп менен, башка жибергиси. узун бойлуу, анан буту арткы жайган, чалкалай мүмкүн болушунча алга чейин жөлөнүп отурушат. Сиз санды, музоо, карыш салып мындан ары сени менен томугунан же жөө көздөй басып алат. 15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.
12 - Seated Hip Stretch
отургучка отуруп алып, оң тизесин үстүнөн сол таъсаъыз өтүп, акырын деп сол тизеде өзбектердин жана жамбаш жана манжаларды сол жагында бир участок сезип. Эгер ошончолук участок керек болсо, анда аны, жөлөнүп турайын. 15-30 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.