Бул жалпы орган райондук машыгуу динамикалуу татаал көнүгүүлөрдү менен денесинин ар бир күчү, ошондой эле булчуң-конкреттүү кадамдарга багытталган. Бул кыска, күчтүү машыгуу убагында кыска жатасыз жана чоюлуп көбүрөөк алуу үчүн келгенде үчүн идеалдуу. кыска, натыйжалуу машыгуу үчүн Сиз толугу менен бир райондо, биринин артынан бири көнүгүүнү, бирин аткара аласыз.
Каалайсызбы көп? күчтүү, калория-күйүп машыгуу үчүн 3 жолу райондук аркылуу Мурунку.
Коопсуздук чаралары
Эгер ар кандай ооруларды, жаракат алган же башка медициналык шарттар бар болсо, доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Exercise убакыт, ар кандай салмактанып гантелдер, бир кадам же слесардык
Кантип
- жүрөк 5-10 мүнөт менен жылыйт
- көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдү аткаруу, ошондой эле зарыл болгон ортосунда кыска нерсе менен биринин артынан бири
- Эгерде андан кыйла узагыраак машыгуу үчүн, толук 2-3 микросхемалардын
- бойду көлөмүнө жараша өзгөртүү жана ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү качуу
1 - Отуруп керл жана пресс-
Отуруп керл жана пресс-
орто тараза өткөрөт жана оң бутунун турам, силер артында бутун кетти. кабатка Салмакты тийип, полго түшүп. бир баштуу Оромолдуу оордуктарды көтөрүп, андан кийин керл сиз туруп ордуна түртүп катары кошумча тараза басып. Салмакты төмөндөтүү жана ар бир тараптан 10-12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
2 - сумо туруулар
сумо туруулар
өтө оор салмак ээлөө же гиря жана чыканак, туурасы төрт чыканак алып, 45 градус бурчта тууралуу чыккан бармактарын. манжаларынын ылайык тизе сактоо, чалкалай мүмкүн болушунча төмөн полго кирип тизе жана төмөн ийип. артынан түшүшү туруп, 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.
3 - Power баштуу керл
Power баштуу Klein Рубашка
башка бут хип-алыстан менен оор салмактагы карма. мүмкүнчүлүк болсо, салмактары, кайра бир аз сен полго орнотулган, ал эми салмагы балка Оромолдуу салып үстүнүөн боортоктоп эле, тизеден олчойтуп тийип турушат. Эсеп Салмакты сактоо эми ордунан туруп, жай кайра түшүп тараза төмөн. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
4 - 360 Планк
360 Планк
орто тараза карма жана сол багылган (оң санын шыйрагы менен түз) салмак алуу сол колуна түшүп кабатка чейин. Сиз талашка чейин чыгып, оң колу менен Жөө багылган болушу керек. Эгерде устундун салып, сол бутун түздөп туура салды түшүп. Азыр болсо, сиз, оң саны менен шыйрагы менен алдыга кадам катары бир катар кайрадан оң салмак жулуп. бөлмөнүн аркасын карап, ордунан туруп, сол багылган менен дагы бир катар кайталап, сап устундун тура. ар бир багыты боюнча 4-чөйрө менен камсыз болушат.
5 - Кайтарым Lunges менен Overhead Пресстин Тяга
Кайтарым Lunges менен Overhead Пресстин Тяга
Белине чейин тизесине алдында, учунда оордуктарды өткөрүү, кайра жалпак сактоо жана тёмён присяд . кайра жулуп эле, салмактары проектор, түз ийнине үстүнөн курал көтөрүп. курал-жарак сактоо түз, оң буту менен тескери багылган кайра токтотуп, андан кийин сол буту. 8-10 өкүлдөрү үчүн бүт ырааттуулукту кайталаъыз.
6 - One Арм Row
Бир Кол Row
бир кадам таштап, бутун коюп жана оң колуна оор салмагын кармап деп сол колу менен денесин колдоо. ал тулкуга даражасына чейин бир калак кыймыл бурулуп жулуп далысын кысып. Төмөнкү жана 15 үчүн кайталап, анан тарапты өтүшүүдө.
7 - Pushups
Pushups
тизе же сыйпа, жакшы түрүндө менен мүмкүн болушунча көп pushups керек. 10 секундадан аз эс алып, бир жолу кайталап.
8 - бурулуп багылган Кайрылуу
Кайрылуу бурулуп багылган
каалаган болсо, анда ар бир колунда оордуктарды кармап, алдыга карап көчүп башташат. нуклиддер боюнча, солго да бурулбай, бир багылган салып, сол буту менен алга илгерилетүүгө, ал эми оң жөө чимирилүүдөгү. артка коргоо үчүн жүргүзгөн Колду сактоо, полго карай тараза алып. Сиздин оң санын шыйрагы менен түз болушу керек. Силер чыдамсыздык менен кайра туш үчүн бурулуп, кайра Көтөрүү. чыдамсыздык менен оң буту менен lunging аркы өйүзүндө эле нерсени кыл. 15 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты, башталат жана кайталап кайра түртүү.
9 - багылган
багылган
3 чыканак, башка бут менен, талаш-турумун туруп. ар бир колунда тараза өткөрөт жана тизе бүгөм. алдыңкы согончогун түшүп тизесин жөө борбору аркылуу түздөн-түз аткарып, полго көздөй кайра тизе акырын. Эгер алдыңкы согончогун жана кайра абалын баштап чейин түртүп катары дене өзүнүн бет алды жагын карай жана Колду болгула. тарапты өткөнгө чейин бир тарапка бардык Кайталоолор кайталаъыз. 15 пландалууда.
10 - Y-Сундук Press
Y-Сундук Press
бир отургучта Lie менен чыканак жибергиси орто-оор тараза өткөрөт. курал-түздөө менен кадак бир ж-түшүп, бир бурчта туруп алып басып. , Көкүрөк үстүнөн чогуу тараза алып түшүп, кайра төмөн жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.
11 - Баш-Сөөк Crushers
Сөөк Crushers
бөлүп колдору плечо-туурасы менен орто качки сактагыла, алаканыма чыгып жатабыз. бурамалар 90 градус болгондо токтоп, анан тараза түртүп жана жыйрылып тизени бүгүп, таазим башына карата салмагы төмөн. кайра салмак койуу жана 16 өкүлдөрү үчүн жакын кысуу басма сөз менен бир баш сөөгүнүн майдалагычты кайталап.