Рас Running үчүн тренинг Расписание
абалда туруп, бул иштеп окутуу режими төмөнкү раса күнгө түрткү берген. сен биринчи 5K, 10K, жарым-чуркоо, же толугу менен чуркоо боюнча окутуп жатабыз да, сиз алыста иштеп деъгээлде иш планын таба аласыз.
5K окутуу Расписание
3,1 километрге барабар болгон бир 5K расасына 5 километр узун. 5K кыска жол Расалар бири болуп саналат, анткени, бул алардын биринчи жетүү үчүн башталгыч, жөө күлүктөр арасында өтө популярдуу.
Advanced кабарчылар да жарыш жөндөмдөрү курч үчүн 5Ks чуркаганды жакшы көрөм.
Сиз чуркап үчүн кыйла жаңы жатса, 5K расстояние башында кыйындай көрүнүшү мүмкүн. Бирок, куурларынан бренд-жаңы болсо да, кимдир бирөө бир нече ай ичинде 5K даяр болушу мүмкүн.
5K Beginner Runners үчүн тренинг Расписание
5K окутуу Үйрөнчүктөр үчүн тартиби : Бул сегиз жумалык окутуу тартиби бүт 5K аралыкты чуркап келет баштаган жөө күлүктөр үчүн идеалдуу.
-
Окутуу 4-жума Сиз Running 2 километрден болот
-
бир Пирамида Speed аралыгы машыгуу кантип иштетүү керек
Баштоо үчүн, бери дегенде, 1 чакырым чуркап мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
5K Run / жүрүүгө окутуу программасы : Бул сегиз жумалык окутуу тартиби бир убакта беш мүнөт чуркап, бир 5K жарышка үчүн чуркап чейин курууну каалаган албагандар үчүн иштелип чыккан.
Бир айда бир 5к үчүн Train : Бул окутуу программасы башталгыч Нускасы / төрт жума ичинде 5 километр аралыкка чуркап чейин курууну каалаган туристтери үчүн иштелип чыккан.
Алты-жума Beginner 5K окутуу программасы : Бул алты жумалык окутуу программасы башталгыч качып үчүн / 5 километр аралыкка чуркап чейин куруп келет туристтери.
5K окутуу Advanced Үйрөнчүктөр үчүн тартиби : Бул сегиз жумалык тартиби кыйынчылыксыз 2 чакырым чуркай алат жана жумасына төрт-беш күн чуркай алат жөө күлүктөр басым жасайт.
5K ара Runners үчүн тренинг
5K окутуу ара Runners боюнча программасы : Бул сегиз жумалык тартиби айрым 5Ks чыктым жөө күлүктөр басым жасайт жана жетишүү үчүн издеп жатышат жеке рекорд 5к-жылы (PR).
4-жума Ара 5K окутуу программасы : Учурда жумасына 15 чакырым чуркап, бул төрт-жума 5K тартиби силер үчүн иштеши керек.
6-жума Ара 5K окутуу программасы : Бул алты жумалык окутуу программасы учурда бир жумада, жок эле дегенде, 15 чакырым чуркап арадагы күлүктөр болуп саналат.
5K Advanced Runners үчүн тренинг
5K окутуу Advanced Runners боюнча программасы : Бул сегиз жумалык 5K окутуу программасы өз 5K убакыт жакшыртууга үмүт жогорку деңгээл күлүктөр болуп саналат. Бир жума дегенде, төрт-беш күн иштеп, аз дегенде 5 чакырым чуркап алат болушу керек.
4-жума Advanced 5K окутуу программасы : Бул төрт жума 5K тартиби жумасына, бери дегенде, беш күн иштеп жатат Ал мыкты жөө күлүктөр үчүн, жок дегенде, 6 чакырым иштете алат.
6-жума Advanced 5K окутуу программасы : Бул алты жума тартиби 20 чакырым алыстыкта бир жума иштеп жатат Ал мыкты жөө күлүктөр үчүн.
5-миля (же 8K) окутуу Расписание
8K (4.97) же 5 чакырым аралыкта жол улуттарга үчүн популярдуу болуп саналат. Жакында иштеп баштаган болсо, 8K раса жол чабыш үчүн жакшы киришүү болуп саналат. 5-Miler же 8-K раса да сиз 5K жарыштын аягына кийин бул жетүүгө мүмкүн максат.
8-жума 8K же 5-Mile окутуу Үйрөнчүктөр үчүн тартиби : Бул сегиз жумалык окутуу тартиби баштаган бир 8K же 5 чакырым жарыштан марага каалаган жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан. Ал буга чейин, бери дегенде, 1 чакырым чуркап болот деп болжолдойт.
8-жума 8K же 5-Mile окутуу Advanced Үйрөнчүктөр үчүн тартиби : Бул сегиз жумалык тартиби жалпы башталгыч эмес жана бир эле учурда 2 километрге чейин иштей турган жан сакчыларына карата багытталган.
6-жума 8K же 5-Mile ара окутуу программасы : Бул алты жума 8K окутуу программасы бир 8K жарышка үчүн үйрөтүшүбүз керек аралык жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан. Ошондой эле 5-чакырым жарышка боюнча окутуу орто жөө күлүктөр үчүн иштейт. программа буга чейин, бери дегенде, 4 чакырым чуркап болот деп болжолдойт.
4-жума 8K же 5-Mile ара окутуу программасы : Бул төрт жума 8K окутуу программасы бир 8K же 5 чакырым чуркап чейин куруп келет аралык жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан.
программа буга чейин 5 чакырым чуркап болот деп ойлойт, бирок, жарыштан мурун ылдамдыгы жана жарыш чеберчилигин жогорулатуу үчүн карап жатабыз.
6-жума 8K же 5-Mile Advanced окутуу программасы : Бул алты жума 8K окутуу программасы ийгиликтүү 8K чуркап келет өнүккөн жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан. Бул иш тартиби, ошондой эле 5-чакырым жарышка үчүн окутуу ар кандай өркүндөтүлгөн жөө күлүктөр үчүн иштейт. программа буга чейин жок дегенде 6 чакырым чуркап болот деп болжолдойт.
10K окутуу Расписание
6,2 километрге барабар болгон бир 10K расасына 10 километр узун. 10K кыска жол Расалар бири болуп саналат, анткени, ал бир 5K чыгып кетүүсү үчүн башталгыч жөө күлүктөр арасында популярдуу. Advanced кабарчылар ошондой эле кыска мөөнөттүү максатка ээ 10Ks чуркап, алардын келүүсүн текшерүү жана узак жарышка даярданууда алардын жарыш чеберчилигин келет.
10K окутуу расписание Үйрөнчүктөр үчүн:
Run / жүргүлө 10K окутуу программасы : Бул 10-жума 10K окутуу программасы башталгыч качып үчүн идеалдуу / чуркап келет туристтери / а 10K жарышты жүрүшөт (6,2 чакырым). программа буга чейин / басуу менен чуркай алабыз деп ойлойт 20 мүнөт (1 мин / 1 мүн Нускасы / бас аралыктары менен).
-
Бир чакырымдан Running үчүн 4-жума Beginner окуу планы
-
Алдын ала жүрөт жана баары үчүн түйшүк тартышат Сиздин Finish убакыт
10K окутуу Үйрөнчүктөр үчүн тартиби : Бул сегиз жумалык окутуу тартиби баштаган бир 10K жарыштан марага каалаган жөө күлүктөр басым жасайт. Ал буга чейин, бери дегенде, 2 чакырым чуркап болот деп болжолдойт.
4-жума Beginner 10K окутуу программасы: Бул төрт жума тартиби, алардын 10k даяр алуу үчүн бир ай бар үйрөнчүк жөө күлүктөр үчүн. Сиз бул расписание баштоо үчүн 3 километрге чейин чуркап мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
6-жума Beginner 10K окутуу программасы : бул алты жумалык окутуу программасын баштоо үчүн, бир жума бир-эки күн активдүү болушу керек жана 2 чакырым чейин иштете аласыз.
10K окутуу Advanced Үйрөнчүктөр үчүн тартиби : Бул сегиз жумалык тартиби 3 чакырым чуркай алат күлүктөр жана жумасына төрт-беш күн иштете аласыз.
10K ара Runners окутуу:
10K окутуу ара Runners боюнча программасы : Бул сегиз жумалык окутуу тартиби сиз тез 10k чуркап жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
4-жума Ара 10K окутуу программасы: Бул төрт жума Окутуу программасы өткөн чуркоо тажрыйбасы бар жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан жана алардын 10K убакыт жакшыртуу үчүн издеп жатышат. Сиз кыйынчылыксыз бул программасын ишке киргизүү үчүн 5 километрге чейин чуркап мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
6-жума Ара 10K окутуу программасы : Бул алты жумалык окутуу программасы өз 10K убакыт жакшыртуу үчүн издеп жүргөн мурдагы раса тажрыйбасы менен жөө күлүктөр үчүн. Сиз кыйынчылыксыз бул программасын ишке киргизүү үчүн 4 километрге чейин чуркап мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
10K Advanced Runners окутуу:
Advanced күлүктөр 10K окутуу программасы : Бул сегиз жумалык окутуу тартиби кыйынчылыксыз 6 километрге чейин чуркай алат өнүккөн жөө күлүктөр менен беш күн аптада болот иштелип чыккан.
4-жума Advanced 10K окутуу программасы: Бул төрт жума Окутуу программасы өткөн 10K тажрыйбасы бар жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан жана алардын убактысын жакшыртуу үчүн издеп жатышат. Сиз кыйынчылыксыз бул программасын ишке киргизүү үчүн 7 километрге чейин чуркап мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
6-жума Advanced 10K окутуу программасы : Сиз кыйынчылыксыз бул 10K тренинг программасын баштоо үчүн 6 чакырым чуркап мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
Жарым Marathon окутуу Расписание
Бир жарым чуркоо 13,1 чакырым, же 21 километр, же так бир жарышка жарым аралык (26,2 чакырым). Жарышка айрым 5Ks жана 10Ks аягына чыккандан кийин, алар көп, алардын кийинки максат катары жарым чуркоо жарышка карап.
көп толук чуркоо боюнча окутуу сыяктуу талап же денелик жактан алсырап эле эмес, бир түрткү маселе катары көрүп, анткени жарым күлүгү арасында популярдуу болуп саналат.
Эгер сиз бир жарым чуркоо боюнча окутуу ойлоп жатса, бул жерде бир жарым чуркоо окуу планы болуп саналат:
Run / жүргүлө жарымы Marathon тартиби : Бул 12-жума жарым чуркоо окутуу программасы сизди / жарым чуркоо жана марага жөө чуркап жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Бул планды баштоо үчүн, бери дегенде, эки ай бою жүрүп / чуркап керек жана жумасына 8-10 чакырым базалык Пробег болушу керек.
Жарым Marathon окутуу Үйрөнчүктөр үчүн тартиби : Бул 12-жума окутуу тартиби баштаган жарым чуркоо жарыштан марага каалаган жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан. Эгер сиз буга чейин жумасына, жок дегенде, 8 чакырым чуркап деп ойлойт.
Advanced баштоочулар үчүн жарым Marathon окутуу программасы : Бул 12-жума тартиби 4 чакырым чуркай алат күлүктөр жана жумасына төрт-беш күн иштете аласыз. Сиз эч качан бир жарым Marathon чуркап болушу мүмкүн, бирок жарым чуркоо Beginner тартиби караганда бир аз кыйын болгон тартибине издеп жатабыз.
Жарым ара күлүктөр Marathon окутуу программасы : Бул 12-жума окутуу тартиби сиз тез жарым Marathon чуркап жардам берет. Бул планды баштоо үчүн, буга чейин 30 жумасына 60 мүнөт бир күн, беш күн чуркап керек.
Жарым Marathon Advanced Runners боюнча окутуу программасы : Бул жарым номер даярдоо тартиби Узун аралыкка чуркоо тажрыйбасы менен жөө күлүктөр үчүн. Бул 12-жума окутуу расписание баштоо алдында, сизге кыйынчылыксыз 8 чакырым чуркап жумасына беш күн иштете ала билиши керек.
Marathon окутуу Расписание
А чуркоо 26,2 чакырым, же 42 километр. Эгер бир жарышка чуркап аракет мурун, бир нече күндөн кийин үч айдан алты айга чейин бир жума иштеп менен иштеп базасын белгиленген керек. Сиз буга чейин чуркап эмесмин болсо, анда ал үчүн окутуу жана кээ бир раса тажрыйба алуу жана иштеп жөнүндө үйрөтө кыска жарыштын бир жакшы ой. Ошондой эле аларды карап чыгуу керек чуркоо окутуу жөнүндөгү суроолорго бир жарышка үчүн кирүүдөн мурун.
бир номер даярдоо расписание кийин сен туура жарышка даярданууга жардам берет, жарадар болуудан оолак болушу керек, жана сиз бүтүрөсүз турганына толук ишенсек болот. Ошондой эле, ал жарышка даярдануу керек, төрт-беш ай ичинде түрткү берет.
Бул жерде кээ бир эркин чуркоо окуу планы болуп саналат:
/ Жүргүлө Marathon окутуу планын Нускасы : Көптөгөн биринчи жолу marathoners колдонсок Нускасы / бас стратегиясын марага, аларды алуу үчүн. Бул 20-жума чуркоо окутуу программасы сизди / чуркоо жана марага жөө чуркап жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
Үйрөнчүк Marathon окутуу планы : Бул тартип биринчи жолу marathoners басым жасайт. Бул 20-жума чуркоо окуу планын баштоо үчүн, жумасына 12-15 чакырым бир чуркап базасы Пробег ээ болушу керек.
22-жума Beginner Marathon окутуу планы : тартиби жогоруда башталгыч планына окшош болот, бирок ал сага окутуу дагы бир-эки апта берет.
Advanced Beginner Marathon окутуу планы : Бул 20-жума номер даярдоо тартиби кыйынчылыксыз 4 чакырым чуркап жумасына төрт-беш күн иштеп жаткан болот жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан.
Ара Marathon окутуу планы : Бул 18-жума номер даярдоо тартиби буга чейин бир жарышка чыктым аралык жөө күлүктөр басым жасайт, учурда беш күн чуркап бир жума, бир эле учурда 6 километрге чейин жетет.
Advanced Marathon окутуу планы : Бул 18-жума номер даярдоо тартиби кыйынчылыксыз 8 километрге чейин чуркап, бери дегенде, жумасына беш күн иштеп жаткан болот чуркоо тажрыйбасы менен өнүккөн жөө күлүктөр басым жасайт.