Эгер жогорку орган иштеп жатабыз кийин, негизги күч жана туруктуулук да адатта болуп саналат. Ошол бир бөлүгү, алар ого бетер жетиштүү шек жатасыз деп ъ кырдаалдын алкагында жетиштүү убакыт алыш жатат.
Сиз кырдаалдын алдында көбүрөөк убакыт менен оор салмактагы көтөрүп келгенде, бир дене дене маселе кийинки жолу даяр, ошондуктан көбүрөөк булчуң жипчелерин куруу деп шек көнүгүшүнө алып келет.
кырдаалдын алдында көбүрөөк убакыт бөлүш үчүн, бир жолу сенин көнүгүүлөрдүн кээ бир акъыл өзгөртүүгө болот. Мисалы, ар бир Болгария кийин кичинекей тамыр кагуусун кошуп, катуулугун жогорулатуу төмөнкү көкүрөк басма сөз.
Сиз ошондой эле туруктуу болот көкүрөккө , кайра , далысын , бүктөп , жана арткы кылып supersets . Бул supersets эле, силер да ашынып кошот жана дененин кыйын иштөөгө мажбурлайт ортосунда эч кандай бөлүктөрү менен бир булчуң тобунун эки түрдүү көнүгүүлөрдү басууга болот.
Бул машыгуу тууралуу 30-45 мүнөттүн ичинде сен батары менен алып сен канча көптүктөр жана канча эс жараша бүтүшү мүмкүн.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарды жана ооруткан же адамдын себеп болбосун өзгөртүү болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
А качки, ар кандай салмактанып гантелдер , отургуч, кадам же көнүгүү убакыт , жана орто тирешүү каршылык тобу . Эгер качки жок болсо, Dumbbells же каршылык башка түрү менен алмаштырууга болот.
Кантип
- жарык жүрөк менен 5-10 мүнөткө чейин жылуу же төмөнкү көнүгүүлөрдүн топтомун чейин жылыйт.
- көрсөтүлгөн өкүлдөрү үчүн, биринин артынан бири superset, бир көнүгүүлөрдү аткаруу. мүмкүнчүлүк болсо, көнүгүүлөрдүн арасында эс алуу үчүн эмес, аракет кылгыла.
- ортосунда бир аз эс алуу менен ар бир superset 1-2 жолу кайталайт.
- бир кыйын машыгуу үчүн, ар бир superset 3 топтомун жүзөгө ашырат.
- Колдонуу жетиштүү салмак гана өкүлдөрү сунуш кылынган санын алабыз. Бул акыркы баяндамалар менен жакшы түрүндө менен аткарыла тургандай болушу керек дегенди билдирет. Сиздин түрү кетет, анда мөөнөтүнөн мурда токтотуу же уламдан салмагы өтүү.
1 - Superset 1: 1,5 Сундук апталык
Үчүн көкүрөк иштеп , тизе эс салмагынын менен бир отургучка же топту отурган баштайт.
топту колдонуп баланс кыйынчылык кошот, андыктан сиз пайдаланып жаткан салмагы суммасын карап көрөлү. Сиз уламдан үчүн керек болушу мүмкүн.
Тынч жатып, олчойтуп коюу эле көкүрөк үстүнөн тараза өткөрөт.
тизени бүгүп менен чыканак эле тулкуга төмөн чейин салмагы төмөн.
Бул жерден, башына тараза салмагына жана салмактары бардык жол басып, төмөн басып.
12 өкүлдөрү үчүн кайталанган улантуу; Ар бир член жарым-басма сөз менен толук көкүрөк басып кирет.
2 - Сундук учуп Өзгөрүлмө
көкүрөк басма караганда бир аз жарык салмагын колдонуу (зарыл болсо), жалган бир отургучка же топтун жана көкүрөккө үстүнөн салмактары кармап, алакандары менен караган.
Сиздин денесин туруктуу жана бүгөбүз бир аз ийилген, оң колун чыгып, ылдый көөдөн төмөн эле төмөн бойдон сактоого Колду буу.
Эгер көнүгүү топтун үстүндө болсо, бул толугу менен ядронун үчүн кыйынга турушу мүмкүн.
оң колун жана азыр дагы Колду сим жана бурулуп аз ийилген сактоо, сол колу менен бир чымын, эмне көтөрүп.
12 өкүлдөрү үчүн курал тагышты мындан ары да (бир-член укугун жана сол курал көтөрүү да кирет).
Бул Superset кайра же кийинки Superset өтүү.
3 - Superset 2: баскычтуу Pushups
тизе же манжаларынын бир pushup ордуна барып. Сиздин колдору бир ийиндердин алдында болушу керек.
Бул жааттан алганда, сол колун алдыга оң ийнине алдындагы түздөн-түз оң колун сактап жүрөм.
Акырындык менен pushup салып тизени жана төмөн ийип. Сиз оң колу баскычтуу ордуна бир аз дагы бир кыйынчылыкты карашыбыз керек.
кайра Көтөрүү жана тарапты өтүү жана алдыга оң колу менен 10 Кайталоолор аягына чейин 10 өкүлдөрү үчүн кайталап.
4 - Pushups менен Medicine Болл
тизе же манжаларынын бир pushup абалга алуу жана дары-дармек топтун боюнча оң колун эс.
бул өтө туруксуз ойдо болсо, тепкич же тектирге колун сактап калуу аракетинде.
бир pushup салып тизени жана төмөн ийип. , Баштоо үчүн артка түртүп, сол колунда жана кайталап топту тоголотуп келгиле.
12-20 өкүлдөрү үчүн дары топтун кол тагышты улантуу.
Бул Superset кайра же кийинки Superset өтүү.
5 - Superset 3: Арм Row
бир кадам таштап, бутун коюп, же сиз соту бар болсо, анда сени сол колу менен сол тизеде салмакты колдоо болот.
сен да жок болсо, анда сиз тизелеп жатканда кадамын эмне же белине чейин эскертүү жана сенин белдин колдоо жамбашына бүгөбүз болсун алат.
ылдый полго карай салмак асылып, оң колу менен, салмагы менен башталат.
ал тулкуга даражасына чейин бир калак кыймыл бурулуп жулуп далысын кысып.
Төмөнкү жана 12 кайталап, анан тарапты өтүшүүдө.
6 - гантел талашты Өзгөрүлмө
Өзгөрүлмө гантелдер катар эле лат иштеп, бирок сиз бүкүрөйүп жатабыз, анткени силердин белдин жана негизги машыгуу көбүрөөк алышат.
бөлүп хип-туурасы тууралуу бут менен башталып, эки колу менен кадак өткөрөт.
Колду түпөйүл кайра жалпак сактоо белине чейин Tip. мүмкүнчүлүк болсо, жерге кайра алып окшош аракет кыл. Бул артка тынчсыздандырарын болсо Бенд, тизелери титиреп, кайра төмөн коргоо же 45 градус бурчта чыгып келе.
баштапкы абалга жетүү үчүн бир калак өтүнүчү менен эки тизени Тартуу. жерде сол колун кылгыла, кайра келишим, жерге карата оң колун төмөн.
кайра колун жулуп, андан кийин сол колун төмөндөтүү үчүн кайра кысып. 10 жүктөрдү ар бир колу менен катар тагышты мындан ары да (бир-член укугун жана сол-жарак да кирет).
Бул Superset кайра же кийинки Superset өтүү.
7 - Superset 4: Horizontal гантел саптары
мурдагы көнүгүүлөр лат иштеп, ошол эле учурда, бул superset дагы жогорку арткы жана сөөктөрү арасында багытталган.
сан жагында, сол колу менен денесин колдоп, бир кадам солго бутун кармап турууга. Ошондой эле бир отургучка колдонуу жана төмөнкү кайра колдоо бар, сол тизе, эс алат.
колу менен оң колуна салмагын кармап бир колу катары менен болуп, ылдый жагына да бажырайган. Бул жерде айырмасы сиз курма бөлмөнүн арткы каратып колун бурулат деп саналат.
дененин өлчөм ийиндери даражасына чейин колун, жулуп сөөктөрү (rhomboids) тартуу. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
8 - Арткы Жогорку Артка кысат
жанында олтуруп же туруп Сиз бул кыймылды жасай алат.
сен турган болсо, башка хип-туурасы тууралуу бут менен башталып, өзүнчө бир буту жөнүндө колу менен каршылык тобун өткөрөт.
Сиз тирешүүгө же мындан башка да бир топ талаш жок болсо, керек болсо, жакын колун алып керек.
курал-түз шыпты каратып, курма менен алдына алып.
бирге далы сөөктөрү кысылып жана курал-жарак учак канаттарына окшош тарап үчүн да абдан ачык тобун талкалады.
8-майда, кагуусу өкүлдөрү менен 8-жай өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Эгер сага кесип эмес, ошондуктан көнүгүүнү алдында бир аз көз жашын үчүн тобун текшерип били¾из.
Бул Superset кайра же кийинки Superset өтүү.
9 - Superset 5: 1,5 Overhead качки Press
Сиз качки же Dumbbells бул кыймылды жасай алат.
Эгер качки колдонуп жаткан болсо, анда башка бут плечо-туурасы менен башталат жана ийиндерине караганда эле кененирээк колу менен тилкесин өткөрөт.
салмагы чыгашаларды басуу менен көчүп башташат. Колду буу жана кайра тийешелүү оолак болууга аракет кылгыла.
тизени бүгүп жана ээк көлөмү чейин салмак алып.
Азыр, жолдогу жана андан төмөнкү кайра ээк чейин салмак басып.
10 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. Ар бир член толук окуучу басып жарым кошумча маалымат камтыйт.
10 - Overhead Press Өзгөрүлмө
Салмакты кармап туруп, өзүнчө бир кишидей-туурасы тууралуу буттарын алып, түпөйүл Абс.
чыканак эле көнчөгүнө, деъгээлинде ANE салмактары бүгүлгөн менен көчүп башташат. Сиздин курал максаты билдирүүлөр сыяктуу керек.
Колду түпөйүл ордуна сол колун сактап, бурулуп бекитип туруп, оң колу чыгашаларды басып. салмак кайра баштоо жана башка тарабына көчүп кайталап акырын.
10 өкүлдөрү үчүн, оң жана сол тагышты, мындан ары да. Бир-член укугу жана сол тарапты да камтыйт.
Бул Superset кайра же кийинки Superset өтүү.
11 - Superset 6: адил Row
Эгер кандайдыр бир кишидей же Rotator маселелер болсо, анда бул көнүгүүнү качышыбыз керек болот.
бут хип-туурасы менен туруп бөлүп жана денесин туш далысы менен колдорумду ичинде Dumbbells же колу менен качки гана өткөрөт.
шыпты карай аларды жулуп жана көкүрөк чейин оордуктарды алып сиз тизени бүгүп деп далысын төмөн жана келишим сандыгын, тургула. Бул тигинен көтөргүч болот.
салмак төмөндөтүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
12 - Кулак Front Raise
Бул көнүгүү, сиз бир көнүгүү топ же эңкейиш Bench колдонууну каалайсыз.
Эгер топту колдонуп жатасыз, анда отуруп, уламдан-Dumbbells ээлөө же алдындагы жерде Dumbbells койду. Акырындап эңкейиш абалга алып чыгып, бутун басып, тизелери ортосунда арткы тегерегинде жайгашкан атылышы менен тартты. Эгер, төшөгүн же титиребейт эмес, бут кийим болушу керек.
курал-жарак сактоо түз, курал-түз алаканыма-жылы каратып ийнине чейин көтөрүп.
Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Бул Superset кайра же кийинки Superset өтүү.
13 - Superset 7: 1.5 качки Стоунд
Сиз качки же Dumbbells бир катар менен бул көнүгүүнү жасай алат.
бөлүп чыканак, хип-туурасы жанында менен башталат, курма менен белиндеги алдында тараза алып караган.
тизени бүгүп жана ийиндерине карай салмагын бүгө үчүн бүктөп, кысып. бурамалар бүт убакыт туруктуу болгула.
түшүп, орточо салмагы бардык жол менен акырын, анан жарым көтөргүлө. кайра ылдый салмагы төмөн жана 10 жүктөрдү созулат. Бир-член толук бүгө жарым бүгө камтыйт.
14 - Алмак гантел Стоунд
бут хип-туурасы менен туруп бөлүп жана колун каратып Dumbbells өткөрөт.
, Туура бүгөбүз бүктөп кысылышына жана салмагы чейин бүгө. Төмөнкү жана салмагын төмөндөшүнө жатасыз да, сол колу менен бир баштуу бүгө эмне.
12 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты улантуу. Бир-член укугу жана калган курал-жарак да камтыйт.
Бул Superset кайра же кийинки Superset өтүү.
15 - Superset 8: Жабуу Grip оордук көтөрүү боюнча мелдеш өткөрүштү
бир отургучка же убакыт жана кармалган салмагынын же качки боюнча жалган. Эгер топтун үстүндө болсо, ядрону болсун жана башы менен мойну колдоого ээ болушу керек.
Эгер качки колдонуп жаткан болсо, плечо-туурасы өзүнчө жана колун караган жөнүндө колдорун коюшту.
түз салмагы менен башталып, андан кийин гана көкүрөктүн үстүндө калкып учуп, тизени бүгүп жана салмагын азайтуу, аларды дене менен дос.
тулкуга ашуун орунга салмагын сактоо, кайра салмагын түртүп арткы кысып. Ошондой эле көкүрөк бул ошондой эле сезесиз.
Бенд тизени, денеге жакын алып сактап, жана көкүрөктүн үстүнөн калкып тилкесин алып, жөн гана тулкуга төмөндө аларды төмөндөтүү.
12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
16 - Leg расширениядагы челекке
белине кийинки чөгөлөп, колу менен бир кадам же отургучка отур.
колу көздөй Көтөрүү эле, анысы үчүн жакын жамбаш сактоого. бир бурган үчүн бүгүлгөн тизе бер же аларды бир кыйла татаал чыгаруу үчүн мындан ары алып чыгат.
Бенд бир арткы канаты салып бурамалар жана төмөн, сенин муунактар, 90-даражада бурчтан чейин түшүп келатышат. үстөмчүлүк түшүп жана жамбаш сен далысын бүлүк жок, ошондуктан отургучка абдан жакын болгула.
сен басып тургандай, сол колу менен бармагына алдырбай, оң санын шыйрагы менен жайылтылат. бутун акырын жана башка малып үчүн куралданып, бул жолу, сол бутун сунуп, сенин оң колу менен умтулуп.
12 өкүлдөрү үчүн тарапты табакка жана алмашма улантуу.
Бул Superset кайра же кийинки Superset өтүү.