Бул аралык / өнүккөн кайра жана баштуу Lats боюнча машыгуу күч менен арык тамырдан курууга багытталган, кайра төмөн, rhomboids, шалбырап калган жана колдору да баштарын.
машыгуу жетиштүү салмак гана толук 10-12 өкүлдөрү мүмкүн пайдаланып, сиз ошол эле булчуң тобу, эс алуу үчүн эки көнүгүү жана 1 же андан көп жолу кайталап болот дегенди түшүндүрөт supersets камтыйт. Бул машыгуу сиздин эс алуу мөөнөтүнө жараша болжол менен 45 мүнөткө созулат жана канча supersets сиз аяктоо үчүн тандап алган.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер , бир качки, отургуч жана убакыт, жана каршылык тобу .
Back шалбырап машыгуу How To эмне
- Бир 5 мүнөт жылуу-чейин менен башталат жарык жүрөк (жерге басып, ж.б.)
- Ар бир superset менен көнүгүүлөрдү аткаруу, 30-60 секунд жана кайталап эс
- бир кыйла оор чоюлуп, 3-мезгил бою ар superset кайталап
- бир уламдан-чоюлуп калышы үчүн, ар бир superset 1 жолу аягына
- жакшы түрдө ар бир тобун бүтүрүү үчүн берет салмак тандоо. Акыркы баяндамалар менен өтө кыйын, бирок мүмкүн эмес, болушу керек.
1 - Warm Up: Back Extensions
Артка Extensions
Калп аркасына же ийнин башын кучактап, артында да колу менен кабылышат. трассанын менен башын жана моюн сактоо, жерден бир нече сантиметр жогорку сөөгүн көтөрүп. Оор, анда түз эле буту сактоо жерден буттарын көтөрүп (тизелери кереги жок), 2counts үчүн кармап, төмөнкү 20 өкүлдөрү үчүн кайталап.
2 - Warm Up: One-Куралдуу Row - Жарык
Бир-Куралдуу Row (Light)
бир кадам таштап, бутун коюп, оң колуна орто салмагын кармап. ал тулкуга даражасына чейин бир калак кыймыл бурулуп жулуп далысын кысып. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап, анда тарапты өтүшүүдө.
3 - Superset 1: Бир Куралдуу Row - Heavy
Бир-Куралдуу Row (Heavy)
бир кадам таштап, бутун коюп, оң колуна оор салмакты ээлейт. ал тулкуга даражасына чейин бир калак кыймыл бурулуп жулуп далысын кысып. Төмөнкү жана 10 кайталап, анан тарапты өтүшүүдө.
4 - качки Жогорку Row
Качки Жогорку Row
бөлүп колдору плечо-туурасы менен орто-оор качки карма. арткы чейин белине (алектенген кайра жалпак жана абс) чейин Tip кабатка параллелдик болуп саналат. Эгер көкүрөк карата салмагы сууруп чогуу далы сөөктөрү кысып. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап. Колду болгула бекем жана кайра төмөн колдоо үчүн керектүү тизе бүгөм.
Кайталап Superset 1
5 - Superset 2: качки Row
качки Row
Белин алдында оор качки кармап, колун ийнине-туурасы 45 градуска чейин бөлүп жана бүгүп, алга АБСи жана кайра жалпак. Lats басым курсак баскычты карай качки чейин, жулуп арткы (арткы эки тарабында кыймыл) кысып. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
6 - гантел майки
гантел майки
эки колу менен катмарлар бир оор гантел кармап, бир отургучка же топтун (көрсөтүлгөн) жөнүндө калп. сенин башына артында салмак акырын, курал-жарак, сен, анысы менен деңгээл жеткенден кийин, бир аз ийилген. кайра салмак өзөнү, 12 өкүлдөрү үчүн кайталап артка кысып.
Кайталап Superset 2
7 - Superset 3: Horizontal саптары
Horizontal саптары
сол бир кадам жана оң колуна орто-оор гантел өткөрүү боюнча бутун, бөлмөнүн жүзүн ылдый каратып, курма асылып колун кармап. далысынын (rhomboids) ийнине даражасына чейин колун жулуп катышып, дененин өлчөм (сиз колтукта карата салмагын алып жаткан эле). кыймылынын жогорку, чыканак бөлмөнүн тарабын туш керек. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
8 - T-тартып жана Y-тарткылай каршылыгы бренддердин менен
T-тартып жана Y-тарткылай менен каршылыгы бренддердин тизмесин толуктады
бир underhand кармап менен топтун ар бир аягы кармап, эки бутунан айланасындагы топтун кабатка жана укурук отур. чыканакка бир аз бүгүп сактоо, курал-жарак менен Т-абалда тарапка чыгып ачууга далы сөөктөрү кысып. , Баштоо менен, бул жолу келген курал-жарак ж-абалда түзүү жана эске алат. далысын түшүп, түз жүрүү боюнча тиешесин бергиле. 12 өкүлдөрү үчүн ж-күчтөрү менен Т-туруш тагышты мындан ары да (1-член бир Т-туруш жана ж-туруш да кирет).
Кайталап Superset 3
9 - Superset 4: качки Стоунд
качки Стоунд
бөлүп колдору плечо-туурасы менен оор качки карма. түз билектерин сактоо, ийнине карай салмагын бүгө үчүн бүктөп берилет. Төмөнкү жана 10 өкүлдөрү үчүн кайталап.
10 - Кулак Стоунд
Кулак Стоунд
жогорку тизесине эс оор салмагы менен топту отур. Эгер эңкейиш абалда жатканда чейин кечени боюнча ылдый кулап, алдыга бутун жүргүлө. чыгып, алакан менен тараза карма жана ийиндерине карата салмактары бүгө үчүн бүктөп, келишим. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Кайталап Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Стоунд
Hammer Стоунд
туш алакан менен катуу Dumbbells кармап, өзүнчө хип-туурасы тууралуу буту менен туруп. ийнине карата тараза бүгө үчүн бүктөп, кысып. Жай тараза төмөндөтүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
12 - Бир-Кол Preacher Klein Рубашка
Бир-Кол Preacher Klein Рубашка
топ колдоого денебиз менен кабатта Таазим сага алдында кабатында оор салмак кой. , Топ боюнча оң колун кармап салмак көтөрүп жүрсүн жана ийнине көздөй салмагын бүгө үчүн бүктөп, келишим. Төмөнкү жана тарапты өткөнгө чейин 10 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Кайталап Superset 5
13 - Superset 6: баштуу Reverse Стоунд
Баштуу Reverse Стоунд
жоон алдында алакан менен орто-оор тараза карма. ийнине карай тараза жана белдин ылдый керл. Алакан дуушар болгондуктан, өз колу менен табигый кыймылынын жогору ачууга болот. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
14 - Seated качки топтоону Стоунд
Seated качки топтоону Стоунд
отургучка же отургучта отуруп алып, өзүнчө бир кишидей-туурасы тууралуу колу менен орто качки өткөрөт. Бенд үстүнө, белиндеги ички олчойтуп колдоп, арткы жалпак жана абс кызыктар бойдон. түз курал менен көчүп баштап, качки сиз сыяктуу бийик болот (кыймыл диапазону улам кызматка аз болот) бүгө жана 10 өкүлдөрү үчүн кайталап, түшүргөн. кыймылынын бою ядрону болгула.