Бул төмөнкү орган жана негизги күч машыгуу жамбаштан, этегин куруна кыстарып, жоон, Колду, жана арткы багытталган көнүгүүлөр ар түрдүү камтыйт. Көнүгүүлөр, анын ичинде үч дененин төмөнкү кыймыл бир негизги кыймыл, ар бир жыйындысы чынында 4 көнүгүүлөр бар болсо да, үч-бириникине бөлүнөт.
Ыкмасы жүзөгө ашыруу режимине өтүүгө жана жай, оор окутуу, тез арада туруктуулук көнүгүүлөр жана негизги кирет деген чакырык баланс, чыйрак жана туруктуулугуна түрткү берет.
Орто жана жогорку көнүгүүлөр бул машыгуу көбүрөөк болот.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер , бир качки, бир көнүгүү убакыт , бир кадам же тепкич менен каршылык тобу .
Төмөнкү орган жана негизги күч машыгуу кантип кылса болот?
- жарык жүрөк-жылдын 10-мүнөт жылуу-чейин бир 5- менен башталат (жерге басып, ж.б.)
- кыска машыгуу үчүн бир жолу, ар бир үч коюп аткарууга же өнүккөн машыгуу үчүн 2-3times
- үч-бириникине ортосундагы Эс алуу 30-60 секунд
- бойду деъгээлин жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн машыгуу өзгөртүү
1 - Warm Up - Overhead Пресс кагуусу отуруп туруу
Эле ийиндерине салып, орто-оор салмактагы, өткөрүү, боортоктоп мүмкүн болушунча төмөн жана 3-жай тагылган эмне гана башына келе жаткан. 4-тамыр, ордунан туруп, кошумча тараза түртүү. 12 өкүлдөрү үчүн бир катар кайталаъыз.
2 - Tri-Set 1 - качки туруулар
оор качки эс алып, башка бут плечо-туурасы менен тургула. алектенген манжаларынын жана АБСи артында тизе сактап, бир полго салып Төмөнкү. Пресс-кайра түзүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
3 - Tri-Set 1 - Hover туруулар
эки же ийин денгээлде, бут плечо-туурасы өзүнчө боюнча оор салмактагы карма. бир полго салып төмөнкү төрт пункт үчүн түбүндөгү абалын кийин баштоо үчүн кайра басып, кармап. 8 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
4 - Tri-Set 1 - Пирамида коюла турган төрт кырдуу устундарды
Бир-жылы башталат жай колдору боюнча ээлеген. колдору (чуркоо "V" сыяктуу) ашырбастан куруна шыпты көздөй басып, акырын жерге согончогуна чейин басып. , Кыскача карма кайра устундун келип, колу көздөй келе башташат. бир нече пункт, анан кырманга согончогуна Көкүрөгүмдү жана колдору менен акырын сунуп, төмөндөө итке салып басып үчүн сактагыла. кайра устундун кирип келип, чыканакка чейин төмөндөтүү жана бүт Сериялар 3-4 жолу кайталап.
Кайталап Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Front жана Терс багылган
Орто-оор салмактагы кармап, бир алдыга сол буту кадам багылган . , Баштоо үчүн артка түртүп хип чейин сол тизе менен көтөрүү жана дароо эле сан менен кайтарым багылган кайра башташты. 10 жүктөрдү жана которуу тараптын кайталаъыз.
6 - Tri-Set 2 - качки Lunges
оор качки жайгаштыруу жана алдыга оң бутун алып, кайра ажыратуу мамилелеринде бутун кетти. Сактоо абс алектенген, бармагына артында алдыңкы тизе сактап, бир багылган кирип тизе жана төмөн ийип. ошондой эле сиз кырманга кайра тизе тийбей, мүмкүн болушунча төмөн. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап кайра түртүү.
7 - Tri-Set 2 - Сплит Отуруп
бир кадам, же аянтчанын алдында 3-бутун туруп, бир кадам, сол бутун жерге. алдыңкы бутунан салмагын сактоо, алдыңкы тизе жөнүндө 90 градус бурчта чейин бир багылган кирип тизе жана төмөн ийип. алдыңкы согончогун аркылуу туруштук түртүү жана тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
8 - Tri-Set 2 - Планк менен Knee Radiohead,
колу сыйпа, бир идея абалда башталат. сол бутун полдон жана тизе бүгүшү үчүн, көкүрөгүнө менен такалабы көтөрүп. , Оң саны менен шыйрагы үстүнөн сол бутун кесип кыскача, андан кийин сол тизе кайра chest.Bring сол бутун кайра толук устундун эске алып, 8 өкүлдөрү башка side.Repeat боюнча кайталап өткөрүү (1-член менен тизе бүгүп камтыйт да, оң жана сол буту).
Кайталап Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - кадам Ups
бир тобун колдонуу же оор салмактагы кармап, тепкич же тепкич бар экинчи этабы боюнча оң бутун коюп. бир полго кирип Төмөнкү анан ойлуу кадам сол бутун тийсе, оң бутунун бармагына жана кадам чейин согончогун салып басып. түшүп калган бутун алып тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
10 - Tri-Set 3 - Side кадам Ups
бир кадам, же сахнада капталды туруп, эки колу менен бир оор гантел өткөрөт. оң буту менен түшүп бара, бир боортоктоп эске түшүрүү жана кайра түз сактоо, көөдөн адилеттүү, абс менен. кайра Көтөрүү жана тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
11 - Tri-Set 3 - Sliding Side багылган
сол бутунун астындагы кагаз таба коюп, сол колуна оор салмакты ээлейт. оң бутунан салмагын болгула жана сол бут жагын сактоо сен сол бутун тарапка тартып эле тизе, ийилип. Сиз манжаларынын артында тизе сактоо, полго карай боортоктоп жатканда, ылдый салмагын жана сөз тийип. кайра түзүү, сол бутун сылай койуу сыяктуу турушат. 12 өкүлдөрү үчүн кайталап, анан жагын өтүшүүдө.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
килеминде калп жана буттарынын ортосунда топту кой. артка тийешелүү жок болот, сен сыяктуу эле, колу-буту аз төмөн, анан колу менен топту алып, ортосуна + кайра алып кел +. 12 өкүлдөрү үчүн колу-буту менен топту алмаштыруу, кайра ылдый полго карай, колу-буту акырын жана улантуу.
Кайталап Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Нии Тяга
Белиндеги алдында оор тараза карма жана сандары кырманга окшош чейин боортоктоп, аркасы түз жана арткы жамбаш. кабатта тараза коюп, туруп. , Кайра түшүп эле абалга боортоктоп оордуктарды көтөрүп жүрсүн жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап, ордунан туруп.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
тизелер аз ийилген, башка бут хип-туурасы менен туруп, оор качки же Dumbbells өткөрөт. кайра жалпак, ийиндерине артка ABS-жылы, белине чейин учунда жана төмөнкү жогорку органы менен, ошондой эле сиздин ийкемдүү берет. , Көтөрүп, сенин glutes кысылышына жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Тяга
оң санын шыйрагы менен хип чейин силерге түз артына көтөрүп жатканда кабатында (кайра түз) карата салмагы белине жана төмөндөтүү Tip. кайра жулуп оң жамбашынан glutes жыйрылуу жана тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап. бутун сактап калуу үчүн аракет кабатка карай төрт бурчтуу куруна сактоо түрткү бүгүп.
16 - Tri-Set 4 - Пресс-Ups
тизе бүгүп, топтун боюнча быжулап кой. тизе түздөө жана идея абалга сөөгүн алып. , 1-2 секунд кармап тизе төмөндөтүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.