Best Ab кыла ашырат

Сага чындап эле күчтүү келсе, Таагутка абс сиз rectus кайчылаш, анын ичинде негизги бардык кыймыл багытталган көнүгүүлөрдү тандап келет (же "алты кутусунун"), obliques , туурасынан кеткен кайчылаш жана кайра төмөн .

Сиз АБСи үчүн эмне кыла алат көнүгүүлөрдүн бир сорту бар, ал эми башкаларга караганда жакшыраак деп кээ бирөөлөр бар. Чынында эле, ашыруу боюнча америкалык боюнча мыкты жана эң начар табли көнүгүүлөрдү билүү үчүн изилдөө тапшырган.

Бул машыгуу Колду көпчүлүгү булчуң жипчелерин ордунан бошотуу үчүн үстүнө чыккан көнүгүүлөрдүн баарын камтыйт. Бул машыгуу эки үч жолу мыкты АБСи үчүн бир жума кылгыла.

Bicycle Exercise

Азыр велосипед көчүп баштоо үчүн:

1. Калп ойлуу колуъуз менен, аны колдоп, сенин килеминде жана башына артта колун коюп туруп жатабыз.
2. көкүрөккө кирип тизе алып мойнуна жулуп жок полдон далы сөөктөрү көтөрбөйт.
3. башка бутун түздөп эле сол тизеде көздөй бурулуп алып, сол айлантуу.
4. оң тизе карай сол бурулуп алып, бир тарапты которуу.
5. 12-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн ашырганы кыймыл тарапты тагышты улантуу.

Капитандын төрагасы Leg Raise

Сиздин жогорку орган турукташтыруу үчүн отургуч жана кысуу басканга турушат.

1. аянтка каршы кайра басып жана эркин болууга.
2. тизе бүгөм жана жамбаш чейин тизе көтөрө Колду бүтүмү.
3. аркасы ийилет үчүн эмес, аракет же буту өйдө турушат.
4. Акырындык менен кайра төмөн жана 12-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

капитандык кресло буту көтөрүү, көпчүлүк залдар менен, эреже катары, жеткиликтүү, rectus кайчылаш, ошондой эле obliques иштейт.

Эгер капитандык кресло стойкага коюу мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда сиз Сүйрөп чейин тилкесинде же табли жооруй көздөй кармап аракет болот.

Exercise Ball Crunch

1. белдин астына абалын, топту боюнча Lie.
2. көкүрөк Сиздин курал өтүп же башына артында аларды.
3. Колду сиздин көкүрөктүн курча тарапка түбүнө сүйрөп топтун Тарт тулкусу көтөрө берилет.
4. сен учун бүгө тургандай, убакыт албасын, (башкача айтканда, мяч жылдырып керек) сактоого.
5. Төмөнкү кайра түшүп, АБСи бир участок алып, ал эми 12-16-өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

An көнүгүү убакыт Колду бекемдөө үчүн мыкты куралы болуп саналат. Эгер жерде отурганда, буттары кийлигише жакын, анткени кабат crunches караганда алда канча натыйжалуу болот. Эгер топтун үстүндө болгондуктан, абс көбүрөөк жумуш кылбагыла.

Vertical Leg Crunch

1. түз тизелер өтүп менен кабатта Lie буту жайылтылат.
2. колдоо үчүн башына артында кол коюп, ал эми мойнунан такалабы алыс.
3. бут тарапка көкүрөгүн жеткен эле полдон далы сөөктөрү, көтөрө Колду берилет.
4. белгиленген абалда буту болгула жана ичи кыймылынын чокусуна Сиздин омурткасына карай баскычын алып ойлошот.
5. Төмөнкү жана 12-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

тик буту эптеп rectus кайчылаш жана obliques үчүн дагы бир натыйжалуу кадам болуп саналат. Ал үзгүлтүксүз, шылкыя окшош болот, бирок буту, бардык ишти аткарууга Колду пайдаланууга мажбурлоо жана жүзөгө ашырууда жандуураак кошуп, түз болуп саналат.

Тулку Track

1. Grip дем өткөрүлбөстөн жылы Torso Track жана Колду жулуп боюнча туткалары (аларды сим эле).
2. Дем жана ошондой эле чалкалай мүмкүн болушунча алга калкый.
3. Сен ортосунда кысылып жана артындагы сезип жатса, анда сен да алыс чыктык. артка коргоо үчүн зарыл болгон өтүнмөлөр сиздин аралыгын кыскартуу.
4. Денени артка тартканды Колду берилет.
5. көп талаш аккорды колдонуу менен кырдаалды кошуу.

Эгер Torso Track жок болсо, анда топтун боюнча табли түрмөк китепти алып чыгып аракет менен алмаштыра албайт.

Тулку Track натыйжалуу табли көнүгүүлөр 5 саны чыгат, бирок бул силер да алыс жылдырып, айрыкча, аз-кайра оору себеп болушу мүмкүн, анткени, менин жаксы көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. Чынында, ACE изилдөөдө, изилдөөчүлөр субъекттердин олуттуу төмөн-кайра оору деп тапты, андыктан, бул бир канча чыгым кетерин, ошондой эле кыйналса, өткөрүп жана бирдей натыйжалуулугун менен Колду багытталган башка көнүгүүлөрдү тандап алгысы келиши мүмкүн.

Лонг Арм Crunch

1. бир килеминде калп жана кулактары кийинки курал-жарак сактоо, колун колу менен башына артында түз курал жайылтылат.
2. Колду келишим жана полдон далы сөөктөрү көтөрбөйт.
3. курал-турушу жана мойнун созуп алыс. сен мунынды кыйналбайт, анда берилген башка колду сактоо, ал эми башына артында бир колун алып.
4. Төмөнкү жана 12-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
5. Эгер оор көбүрөөк керек болсо, Сиз жарык гантел кармап жандуураак кошо аласыз.

көп каруу эптеп арт курал-түздөп, салттуу кабат Crunch деп өзгөртүп, 6 натыйжалуу табли көнүгүүнү орунда турат. Бул бир аз көбүрөөк кыйынчылык жана кыйынчылык кошуп, жылуу узак башкарчумун кошумчалайт. Бул кадам ошондой эле ал rectus кайчылаш сиздин чаткынын үчүн төмөнкү көкүрөккө чейин кыдырып, чынында, бир узун булчуң экенин эстен чыгарбоо эмне үчүн маанилүү да, АБСи жогорку бөлүгүн баса белгилейт. бир бөлүгүн баса албайт, ал эми силер бир көнүгүү, бүт күчү менен иш алып барат.

кайтарым Crunch

1. жерге жата жерге же башына колдорун коюшту.
2. Алар бири-бирине бут менен 90 градуска чейин ийилип же өтүп жатасыз чейин көкүрөгүнө менен тизелерди алып келгиле.
3. Эсеп шыпты көздөй буту жеткен, полдон куруна бүгө үчүн Колду берилет.
4. Төмөнкү жана 12-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
5. Бул абдан кичинекей бир кыймыл, андыктан белин сенин буттарын суура караганда көтөрүп, учурда түзүү үчүн Колду колдонууга аракеттенишет.

Кайтарым эптеп rectus кайчылаш басым жасоо менен, натыйжалуу табли көнүгүүлөр боюнча 7-орунда турат. Бул кадамды жасоо менен, сиз АБСи төмөнкү бөлүгүндө ушул сезимде болот, ошондуктан, полдон жамбаш карышып жатасыз. Бул иш үчүн негизги куруна жогорулатуу буттарын суура сактануу керек. Бул анча деле көп эмес, кылдат кадам, андыктан бир гана курча полдон бир нече сантиметр көтөрүп керек болот.

Каблук Push менен Crunch

1. тизе менен артындагы Lie бүгүлгөн колун акырын башын кучактап.
2. бут FLEX жана полдон далы сөөктөрү көтөрүп, сиздин келишим Колду бүгүп келишет.
3. Өз колу менен мойнуна жулуп эмес, аракет кылып, бирок, жараатын сени колдойт.
4. шылкыя жогорку, килеминде каршы жүзүн басып бир аз полдон glutes жогорулатуу, ал эми аларды кырмандагы туруъуз басып.
5. Төмөнкү жана 12-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

бир согончогу түртүүсү менен эптеп бир салттуу, шылкыя окшойт, бирок бул нускасында сиз дайыма crunches караганда rectus кайчылаш кыймыл тартат кабатында, салып туруъуз түртөт.

Ab Ролик

1. Ab Roller отур жана ар бир колунда шыргый кармап.
2. Колду жана алдыга караганда АБСи келген кыймылын, тескерисинче, пайда учурда колдонуп рок берилет.
3. Бошотуп, 12-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
4. учурда азайтуу үчүн жай бар. эмес, курал-жарак менен түртүп караганда АБСи топтогонго аракет кыл.

Ab Roller rectus кайчылаш багытталган үчүн 9-саны, ошондой эле, балким, акыркы бир нече жыл бою спорт (же керебеттин астына) айланасында бул көрдүм. үзгүлтүксүз crunches кылып ал моюн моюну жана каруу-колдоо, кыйынчылыгын сезе адамдар үчүн пайдалуу боло турган бир нерсе менен камсыз кылууда бул жөнүндө жакшы деген эмне. Сиз Ab Кайтбординг жок болсо, сен дагы эле ар түрдүү менен улуу Workout аласыз негизги көнүгүүлөр .

Чыканактап сыйпа Планк

1. Калп алаканыма кабатындагы квартира, колдору боюнча МАТ жашай жерге туш.
2. манжаларынын көздөй кылгыдай чыканагы менен эс алып, полу сүзүп.
3. таманына чейин башынан түз сызык менен, мындан ары да артка жалпак.
4. өз учурунда жана abdominals аба менен дос сенин арткы учу менен алдын ала келишим же ортосунда Адистердин айтымында, Россия.
5. 20 60 секунда үчүн кармап, төмөн жана 3-5 өкүлдөрү үчүн кайталап.

Устундардын Көнүгүү ACE изилдөөдө 10-орунда жана АБСи жана кайтып келүү убактысын, ошондой эле салгычтар булчуъдардын да туруктуу бир улуу жолу. Бул кадам да күч куруу үчүн көп pushups негизги күч бир аз талап кылган көнүгүү.

Бул сен үчүн кыйын болсо, бул өзгөртүлгөн трап менен аракет кылышат.

_Source:

_{Америка ашыруу боюнча. (2001-жыл). Америка ашыруу боюнча (ACE) Изилдөө мыкты жана начар Ич Exercises [пресс-релизи] ачып спонсорлонгон.}