Жок, жабдуулар? Көйгөй жок. Бул жалпы сөөгү мекенине райондук манжасы, башынан аягына чейин өз денесин иштөө үчүн классикалык .Эмнеге көнүгүүлөр ар түрдүү камтыйт. кыймыл кээ plyometric секирүү жана башка жогорку сыйымдуулук жылдырат кирет. бойду даражасына ылайык көнүгүүлөр өзгөртүү.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз. Бул машыгуу орто / жогорку көнүгүүлөр үчүн.
техника керек
Бир кресло, слесардык жана кадам
Кантип
- ортосундагы кыска уялайт менен, биринин артынан сунушталган учурда, бир көнүгүүлөрдү аткаруу
- узак, өнүккөн машыгуу үчүн алты эсеге чейин кайталап, 10, 15 мүнөт машыгуу үчүн бир жолу район ашырат
- зарыл болсо, кошумча эс алуу мезгилин кошуу
Жылытма: 3-5 мүнөткө Light-орточо кардиоаппаратура менен
Сунушталган Workout
- Райондук Style - 30-60 секунда, көнүгүүлөр ортосунда өтө аз эс менен биринин артынан бири үчүн ар бир көнүгүүнү аткаруу. убакыт, бойду деъгээлине жана максатына жараша, район 3 эсеге чейин кайталаъыз.
1 - 1 Minute Алмак-туруулар жана Отуруп-чейректе
Отуруп- төмөн жана 2 өкүлдөрү үчүн тез, андан кийин 2 боортоктоп косилка кайра боортоктоп жөөттөр үчүн, мүмкүн болушунча бийик боортоктоп Төмөнкү жана секирип:. ар бир көнүгүүнүн ичинен 2 Кайталоолор тагышты, кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: Бүт туруу кыйын, аны үчүн секирип, аны кыйнабаш үчүн аз таасир отуруп эмне
2 - 1 Minute Lunges жана Plyo Lunges
Бир алдыга кадам багылган оң буту менен, андан кийин токтотуп, сол буту менен алдыга багылган. 30 секунд кайталап, ошондой эле мүмкүн болушунча тез жылып.
Секирип менен ээрчүү plyo lunges : а багылган-жылы баштап, ордунан секирип жана алга башка буту менен багылган жөөттөр, абада бутун өтүшүүдө. чыдамсыздык менен башка буту менен конгон, кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: дагы күчөп, аз, ынталуулук үчүн статикалык lunges бардык plyo lunges кыл.
3 - 1 мүнөт Bear Pushups менен баратат
Анткени аюу, жөрмөлөп , боортоктоп таманынан бир устундун ордуна чыгып, колдорун жүрүүгө. , Тизе бүгүп же сыйпа, бир pushup кыл кайра колун басып, ордунан туруп.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: жандуураак кошуу аягында секирик кошуу
4 - One Leg Тяга Кубат хоп
түз оң бут менен курал-салмак менен башталат. белинен Tip түз сол бутун көтөрүп жаткан кырманга окшош көөдөн келтирсин. сол бутун акырын жана хоп кирип тизе алып. 30 секунд жана которуу тараптын кайталаъыз. Бул көнүгүү салмагы абдан оор болот, ошондуктан, айланып жаткан оор нерсе бар болсо, анда аны алып кетүүгө болот.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: ар бир тараптан 30 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: жандуураак төмөндөтүү үчүн секирген чыккыла
5 - Wall Sit менен Knee Lifts
дубалга же топтун (милдеттүү эмес) каршы отуруп, 90-даражада, бурчтан, тизелери титиреп, согончогума салмагы. кызмат ордун ээлеген, оң Foot жерден бир нече сантиметр көтөрөт. Төмөнкү анан сол бутун көтөрбөйт. туруу менен жүргөн ар бир бутун тагышты улантуу.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: ар бир тараптан 60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: көп талап кылышын азайтуу тыныгуу үчүн 30 секунддан кийин туруп
6 - Leg узартуу менен челекке
буттары темирден +, тизелери титиреп, жибергиси кийинки тепкич же отургучка, колу отур. кадам сүзүп, бир малып алып тизени бүгүп. сен басып тургандай, сол колу менен бармагына алдырбай, оң санын шыйрагы менен жайылтылат. Төмөнкү жана башка тараптан кайталап, 60 секунд тарапты тагышты.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: аз, ынталуулук үчүн бут узартуу чыккыла
7 - Burpees
Отуруп жерге кол кой. бутун бир идея абалга, Өтүү кайра бут секирип туруп. каалаган болсо, дагы күчөп, акыры бир секирик кошуу. 60 секунд кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: аз, ынталуулук үчүн буттарын чыгып, ушул жол менен жүргүлө күчтүү үчүн pushup кошуу
8 - Triceps Pushups Side ичин
pushup кызматта, чогуу колу менен бир арткы pushup эмне. сен түртүп тургандай, оң колду бир тарап наамыма түз алып, сол айланышууда. башка pushup артка бурулат, андан кийин экинчи жагына бир тарап трап менен кылгыла. 60 секунд тарапты тагышты, кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: өзгөртүү тизе кыймылды кыл.
9 - Жылы менен Bridge-Стриптиз
көпүрө кызматта, оң санын шыйрагы менен түздөө жана тараптан бир нече карыш чыгып, аны таштоо. борборунан кайра алып келип, 30 секунд кайталап. тарапты которуу жана 30 секунд башка бутунда көнүгүүнү аяктоо.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: көп талап кылышын азайтуу тизе бүгүп.