Зыяндын жалпы себеп кылып жатат да көп өтпөй, өтө көп , бирок сиз өтө эле көп иштеп жатасыз, анда эмне үчүн айта алабыз? Бул көнүгүү коопсуз кылуу үчүн дене жөндөмдүү, бирок силер нерселер бар кыла албайт билүү кыйын:
1 - зыяндын алыс Exercise кирет бошотуу
- Дарыгерге карагыла: Бул ар бир кереги жок, бирок, сиз, ооруп же бар болсо, кош бойлуу улук Эгер сен кандайдыр бир дары-дармектер боюнча же, качууга эмне үчүн ден соолукка жана акыл-насааты менен таза мыйзам долбоорун алып жардам берет сага зыян сактап акысыз.
- Жок же баштоо аз таасир жүрөк : жолунда тебүү, сууда сүзүү же эллиптикалык тренер сиздин муундар жана бир байланыш кыртышы боюнча жардам берет. жол аэробика же окшойт жогорку таасир көнүгүүлөр чейин иштеген орган камсыз кылат таасирин чечүүгө күч жана туруктуулук курат.
- Жай, аны сактап: бир учурда 10-20 мүнөт (сиз чече алат, ошону же) менен баштоо орточо тыгыздыгы , же бул бир алкакта 5 кабыл жумшап диаграммада .
- Таразанын салып Ичке: а менен баштоо негизги жалпы дене программасынын негизги булчуң топтордун жумада 2-3 күн багытталган. 1 комплекти менен башталат жана көнүгүүлөр жеңил сезип кийин акырындык менен орнотот же салмагын ар бир жума, бир уламдан-салмак тандоо.
- Эс алуу: сен абдан катуу же чарчап сезип калган күндөрүн алып. Бул дагы жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон бекем пайдубал курууга ырааттуу жүзөгө ашыруу бир нече жума өтүшү мүмкүн.
- Кошуу ашынып бара-бара: Сиз бир убакта 30 мүнөт кардиоаппаратура менен кыла албайт кийин, жандуураак кошуу же, мисалы, ар кандай режиминде, аракет аралыгы окутуу . Сенин күч окутуу үчүн тарабынан жандуураак кошуу оор көтөрүп же өзгөртүп көнүгүүлөр жана көйнөк .
2 - Exercise зыян алыс чейин жылыйт
Шашылыш түрдө болсо, сиз өткөрүп келет мүмкүн жылуу-өйдө жана оң сүзгөнгө турак алуу, ал эми суук, ийилбей жаракат алып келиши мүмкүн. жылуу чейин ойлонуп келе эмне үчүн денени даярдоо үчүн зарылдык катары. Бул жылуу-ап, дагы оной аккан кан сенин булчуң талчаларынын узундугун жана ийкемдүүлүк жогорулатууга болот. Бул жакшыраак жана жаракат Денени коргоо үчүн мүмкүнчүлүк берет.
- Кардио үчүн отко жылынып: тандаган ишине жарык күчтө баштап, бара-бара 10 мүнөттөн ашуун аны көбөйтүү. Мисалы, бир жөө күлүк болуп, анда жарык Жаба 5 мүнөт келгенге чейин тез басуу 5 мүнөт менен башталышы мүмкүн.
- Күч үчүн жылынып же жаят: 5 аракет - орточо жүрөк 10 мүнөт же ар бир күч-машыгуу топтомун чейин жылыйт керек. Мисалы, кайсы бир оордук кылып жаткан болсо, 16 кайталануу 1-2 топтомдору үчүн жарык салмак колдонуп чейин жылыйт. өтө оор көтөрүп жатасыз, анда денени даярдоо үчүн белгиленген бир эмес, бир нече жылуу-өйдө керек болушу мүмкүн.
Көп адамдар жаракат калбаш үчүн, алардын машыгуу алдына сунуп, бирок, эксперттер иштейт, ал анын аркасы менен зыян үчүн орнотуу мүмкүн эмес болуп чыкты. Эгер сунуп жатса, сиз алгач сенин Машыгуудан кийин, андан да жакшы, жылуу-u- же кийин, аны текшерип, жылуу, силер эс алууга даяр.
3 - Exercise зыян алыс бланкында Focus
Bad түрү ошентчү жөнөкөй ыкмаларынын бири болуп саналат. кыймылдарына салмак кошуу дене трассанын калуу үчүн күч-аракет жумшоого жана дене кыймылы кыйнабаш үчүн алдап келет мажбурлайт. , Ордунан Салмакты өйдө, сенин далысын Hunching артка тийешелүү же учурда колдонуп тобокелге денесин коюп көнүгүүлөр азыраак натыйжалуу болот. Бул ыкмалар сизге жолдо болууга жардам берет:
- Жакшы ыкмасын үйрөнүү: кесиптик сабак алып, ал машыктыруучу болобу, тренер, окутуучу, э-сабак, интернет ресурс же ишенимдүү көргөзмө, ар кандай көнүгүүлөрдү жакшы ыкмасын окутуу үчүн мыкты койуу. башка адамдар спорт эмне кылып жатканын көчүрүп кач. Атүгүл билерманы карап, тажрыйбалуу адамдар туура көнүгүүлөрүн жасоо мүмкүн эмес.
- Колду кылгыла: Бул адам кандай иш менен алек эмне бармагын жакшы болуп, ал эми өзгөчө окуучу Салмакты түртүп же өтө оор оордуктарды көтөрүп, ийилип жатасыз болбосун жүзөгө ашыруу үчүн.
- Сак бол: машыгуу залында болсо, сиз кыспай Күзгүгө ойлонуп көрө турган абалга түшүп алышат. Кээ бир адамдар өздөрүн карап кызыктай сезип, бирок ал туура абалда эгерде билүү үчүн ушундай жол менен гана.
- Сиздин бүкүрөйүп кулак салгыла : силердин көнүгүүлөрдүн бардык учурунда өткөн муундарыбызды болгула жана тийешелүү же кайра hyperextending алыс. Мисалы, эгерде сиз pushups учурунда бут же көрө аласыз сиздин тизе отуруп туруу же lunges ичинде кызыл жана бут караганда ар кандай багытта бара жатат, эгерде, сиз трассанын чыгып билем.
- Муундары илгичтүү кач: бул зыян алып келиши мүмкүн, муундарды, өтө эле келишпестиктерди жаратышы мүмкүн. Сиз иштеп жана ал эмне муундарды бир аз бүгүп сактоо жардам берет жатасыз булчуъдарды стресске сактап келет.
- Туура тараза жыйнагыла: алар туура Алардын салмактары терип албагыла, анткени канча адамдар да иштеп баштайт качып жөнөштү, зыян атышы элем. Эгер оор нерсе көтөрүп жаткан болсо, сиздин тизе бүгөм жана Колду сим ал эми түз тиешесин бер. тескерисинче, төмөнкү орган катары күчтүү эмес, арка, көрө, буту менен көтөрүп.
- Ойлонуп, иштеп жатабыз гу жөнүндө: бир учурунда шалбырап Оромолдуу багыттасак, же бир боортоктоп учурунда glutes сиз ар бир кыймылына көбүрөөк алуу үчүн түрүн өзгөртүүгө жардам берет.
4 - бир жеке машыктыруучу Ижарага
Сиз канча Көнүгүү билбей жатасыз зарыл же эмне кылуу керек, эмне кылса, бир жеке машыктыруучу сизге аман-эсен туура болот деп кээ бир жетекчилик берет. инструктор кыла албайт эле бир нече нерселер кирет:
- Дымак баалоо: Doing pushup сыноолорго , прогарммасы баалоо жана башка дене-бойду сыноолорду ага бойду деъгээлинин идеясы жана ишке ашыруу алдында иштөө үчүн керек болгон кандайдыр бир маселелер берет. Мисалы, өнөкөт белдин оору бар болсо, ал оор даярдоого чейинки өз өзөгүн, же бекем кыймыл сунуп бекемдөө боюнча иш кылышы мүмкүн.
- Техника: Алып баруучу ар бир көнүгүүнү кантип кылууга жана алардын ичинен көпчүлүгү алуу үчүн бланкты же жайгаштыруу өзгөртүүгө сага көрсөтө алабыз.
- Нускамалар: Сиздин машыктыруучусу сага эмне, сен канча салмагы керек жана канча топтому эмне керек ишке тактаганга жардам берет. ар түрдүү көнүгүүлөр учурунда, ал көбүрөөк же азыраак күчү керек болсо, сага ал баа үчүн кандай сезип суроо бере алат.
- Сунуш: Сиздин машыктыруучусу сени менен бир нече жолу иштеген болсо, ал силерге өз Көнүгүү жыйналыштарына эмне үчүн эмне бере алышат. Ошондой эле, ал сени, ал диетолог же катталган диетологго, болбосо артынан белгилүү Менюларды башкаруу же тамак-аш берген жок да, диета тууралуу сизге негизги бере алат.
- Өзгөртүү: ар кандай көнүгүүлөрдү жана режиминде үйрөнүү да, алар жардам келгенде баарын кантип өзгөртүүнү билесиз кыйын. Алып баруучу жаңы нерселерди сактап калуу үчүн жаңы машыгуу, машыгуу жана техникалар менен тааныштырат болот.
Сиз тажрыйбалуу МАШЫКТЫргЫЧ да, бир катар себептер бар жеке инструктор жалдап кийинки баскычка алуу үчүн жаңы режиминде же андан көп ой келет да.
5 - албагандыктан менен гидратталган бол
Эгер чоюлуп алдында тамак жок болсо, анда силер алсырап, тез чарчап сиркеси калтырат кан шекериндеги бир тамчы мүмкүн. Бардык тренажер стратегиялык имараттын жайгаштырылат trashcans болушу керек, ошондуктан ал тургай кээ бир адамдар, кускусу келип кет. Эгер алсырап, тез чарчап, же аны менен сүйлөшүп жатканда, сен зыян көп күмөн. Дене машыгуу, ошондой жеп 1 2 саат алдын ала сиз ойногон жана даяр үчүн энергия керек. Деген жомок бар орозолуу иштеп көбүрөөк май өрттөлүшү жардам бере алат , бирок ишке ашырууга да ачка болгондо, ал май өрттөлүшү керек кыйын болот. бир нерсе жеп, сизге кыйын иштейт жана мешти керек энергия берет. Бир нече негизги ыкмалары:
- Сиздин чоюлуп чейин 100-200 калория бир саат жегиле. Сиз дене үчүн кандай сезимде таба эксперимент керек. Эрте менен ишке ашыруу болсо, ширеси же granola тилкесине окшоп, уламдан-бир нерсе болушу мүмкүн.
- Жөн гана машыгуу алдында өтө көп белок же май кач. Алар куурчак караганда жыйнагы үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат жана сиз тамакка жакын иштеп бушайман кылат ичеги көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
- Гидратталган бол. Суунун жетишсиздиги жаман машыгуу жана төмөндөшүнө алып келет. Эгер чоюлуп ашырат жана SIP суу боюнча чейин саат болжол менен 16 OZ ичкиле. Эгер бир саат бою иштеп жатса, спорт ичимдик колдонуу керек болушу мүмкүн.
- Сиздин машыгуу кийин, май куюу. Элизабет Куин, спорт дары-эксперт, сунуш ашыруу тартып, эки сааттын ичинде куурчак мугалим менен белок бириктирип, дене ремонт жардам берүү үчүн, ошондой эле май куюу. Көптөгөн адамдар таба жемиш Smoothie жакшы пост-көнүгүү тандоо болуп саналат.
6 - Эс алуу үчүн таанып-билүү
Дене эс алуу күндөрү, анын жүрүшү көпчүлүгү кылат жана ошол эле учурда дене ремонт жана андан кийин айыктырууга жол ошол эс алуу күндөр оор машыгуу жетет. Эгер дене жетиштүү эс берген жок болсо, аны тобокелге overtraining жана жаракат алып келиши мүмкүн. Бул, өзгөчө, дайыма көнүгүүлөр үчүн көйгөй болуп саналат. Дене күчтүү болуу үчүн колдонулат жана дене ага чейин болбосо да, андан ары да койсо болот. Бул ашыкча жаракат алып, силерге айтып болушу мүмкүн, бул кызыл желектер издеп болот түртүп жатат жүзөгө жок :
- Чарчап же абдан чарчап, сезишет.
- Сиз муундарга, сөөктөргө кескин кыйналбайт. Бул оору менен иштөө жакшы идея качан жана баары ого бетер оорлотушу мүмкүн кылган. Эгер оору болсо, кылып жаткан ишимди токтотуп коюп, аны тыныгуу. Сиз көйгөйсүз кайра чоюлуп барып алышы мүмкүн, бирок, ал сени напчып болсо, ар бир нерсени көздөй көчүп же машыгуу токтотуу. Ал бир нече күн же бир жума бою уланат бир нерсе болсо, сиздин доктурга бара турган кылып.
- Курулай же lightheaded сезишет.
- Сиз соо эмес окшойсуз. Сиз ысып, сасык же жогорку дем алуу жарасы бар болсо, иштеп нерселер да жаман болушу мүмкүн. Сиз тк мурду же жарык суук болсо, жарык режиминде кылууга мүмкүнчүлүк пайда болушу мүмкүн, бирок дарыгери менен текшерип турушу керек.
- Сиздин аткаруу дааратканада болуп саналат. Сиз көп Адатта же жүрөктүн сыяктуу кадимки жогору көрүнөт жое албай турган болсо, анда ал сен үчүн ага убакыт керек болот деген белги. жок бир нече күн алуу менен сен да күчтүү келе керек эле болушу мүмкүн.
кайра чечип, эс алууга жана сиз чалдыгат же эс алууга болсо, салмак деп чочулашы мүмкүн Бул билүү үчүн кээде кыйын. Же ал тургай, бир жумада бир нече күн эмес, алып турган жарактуу таасир сиз салмак жөнүндө тынчсызданып жатабыз, эгерде, ал эми сенин калорияларды тыгыз мониторинг жүргүзүү жана калган бошоно алуу үчүн эмне керек экенин түшүнөбүз.
7 - режиминде өзгөртүү
аягында эле нерсени бир жума же бир айдан ашуун жана Doing зыян үчүн дагы бир себеби болуп саналат. Anytime дене бир кыймыл менен бир эле өтүнүч, коркунучу ашыкча жаракат жатат. башка жол менен кыймыл иш башка иш-аракеттерди жасоо жаракат, зеригүү жана жайыттар качууга бир жолу болуп саналат.
- Жаңы иш-аракет кыл: Сиз адатта денени кантип иштээрин жана толугу менен ар түрдүү иш-чаралар үчүн карап көрөлү. Эгер чуркаганды жакшы көрөм, анда бир аз же такыр таасир тандоо сүзүү сыяктуу тебүү же эллиптикалык тренер сиздин чуркап ъ башкача жол менен иштөөгө жол бербейт жаракат коргоого жардам берет.
- Ар түрдүү буруу: сен бир нерсени үйрөтүп жок болсо, анда денени ар кандай жолдор менен бекем сактоого ар кандай мыйзам чыгаруу ишине кызыгуу өрчүтүү. Сиз сууда сүзүү, кикбоксинг жана эллиптикалык тренер сыяктуу дагы бир нерсе, кубаныч, сиз тандаган машыгуу жеткиликтүү эмес болсо, дайыма машыгуу үчүн мүмкүнчүлүктөрү бар, бир сыйлык.
- Сиздин тез өзгөрүп турат: оор күч даярдоо же аралыгы окутуу сыяктуу эле жогорку сыйымдуулук режиминде, жасоо, бир зыян үчүн коркунуч болушу мүмкүн. ар кандай энергетикалык системаларын иштеп, дене кыйын машыгуу калыбына келтирүүгө жардам берүү жайыраак, жөнөкөй режиминде кирет. Күч окутуу үчүн, аракет доорлорго . Сиз оор көтөрүп жана убакыт (адатта, 4 жума) чейинки мөөнөткө тарамышын курууга басым анан уламдан салмактын туруктуу өтүү жана Билдер башкача жол менен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. -Сен Friedrich анын Шок окутуу системасы мунун бир мисалы болуп саналат.
- Жаңы нерселерди сактоого жана жаракат мезгил-мезгили менен күн тартибин өзгөртүүгө Оолак болушубуз керек болгон дагы бир жолу: сиздин расписание өзгөртүү. силер менен дайыма эле боло машыгуу, анда 6 күн жүрөк жана күчтүү окутуу, алар менен бир жума, 3 же 4 күнгө чейин бир аптада Мартаны Кардио жана күч режиминде түшүп аракет. дене бир аз көбүрөөк калыбына келтирүү үчүн убакыт берип, ал эми сен дагы эле жарактуу сактай аласыз.
8 - Сиздин орган эмес, Сиздин Ego уккула!
ошентчү бир жолу дене даяр да көптү кыла болуп саналат. Бул сиз бу ичинде, айталы, кийинки басуу слесардык сага 250 килограммга парнем же аял алдында чуркоо боюнча 10 мили темп менен иштеп жатканда спорт болсун кийин болот. "Ал ушундай кыла алса, анда мен да кыла алам!" Бул сенин атаандаштык ширеси үстүнөн алып, ойлонуп көрөлү кыйын Балким, сен, эми силер да адамды замбил менен чийилген өлүмгө дуушар болот. болтурбоо үчүн:
- Өз Workout кыл: Бул башкалар менен рухтун жетеги менен жазылган үчүн жакшы болот жана өз караганда сен бир аз кыйын түртүп, бирок дене үчүн угуп, сиз өтө эле чектен чыгып кеткен түшүнгөн болсо, өчүрүп кайра.
- Эгер сиз үйрөнчүк эгерде максималдуу трассаларына кач: Сенин Testing бир член макс , өзгөчө, жаш балдарды, азгырык, ал эми ошол эле учурда биз жаштар өздөрүнө зыян саны бир жолу болот. Бир изилдөөгө ылайык, 13-24 жашка чейинки жаштагы эркектеринин көп учурда өтө оор көтөрүү жана салганын өздөрү салмактары өздөрү зыян экенин көрсөттү. Сиз максималдуу трассаларына аракет алдында туура колдонулса, техниканын күчтүү пайдубал жана жакшы билимге ээ болушу керек.
- Абайлап жаңы көнүгүүлөрдү жакын. Сиз көнүгүүнү аракет кылган эмесмин, анда кыймылдын пайдалануу үчүн жеңил салмагы менен башталат. Көп учурда, биз башка адамдар аны көрүп эле, анткени оор салмак колдонууга туура келет. Бул ченөөсү жазбай, балким, ойлонуп зыян жакшы жолу.
- Бир атылып колдон. өтө оор оордуктарды көтөрүп жаткан болсо, ар дайым бир атылып колдонушат. бири жок болсо, өтө оор кетсе, анда, мисалы, Смит машина же боортоктоп стойкага колдоого машиналар менен аман-эсен салмагын көбөйтүп берет биригет.
9 - Weekend Warrior синдрому кач
Кээ бир адамдардын ою боюнча, дем алыш күндөрү, алар (же каалаган) жүзөгө ашырууга жана, дагы бир жолу жылуу аба-ырайы Hits, бир оюн-зоок паркында бардык күнү жумшап, тоолорду же узак байк жүрүү жүрүп күтүлбөгөн жүктөлүшүн жаракат алып келиши мүмкүн чокусуна чыктым бир гана жолу болуп саналат. Мектеби кызыл ашыкка, Шин шакшактар , теннис чыканак жана бут оору бир гана сиз үчүн кандайдыр бир даярдык ойноюн, же тоого керебеттин тартып бара жатканда, бир нече жаракат алган болушу мүмкүн эмес.
дем алыш жоокер жаракат албаш үчүн:
- Башталган акырындык менен: бул 14,000-буту тоого же 18-тешик гольф, албетте, түз бара ордуна, кыска, жеңил көтөрүлүшүнө же сиз жана дене эмне жерде жөнүндө түшүнүк алуу айдоо аралыкта бир нече күн менен баштоого туура болот.
- Алдын ала даярдангыла: Бир аз жарык окутуу жана даярдоо дене бекем негиз берип, сени таарынтып жардам берет:
- Кошуу катуулугу Акырындык: Сиз МАШЫКТЫргЫЧ көп эмес, анда, ал эми келе жаткан окуяга карата иштегибиз келет, бир тоого же бир 5K раса, сиз туура жана жандуураак жогорулатуу (ал километражын же убакыт болобу) эмне менен башталат чокусуна чыктым деп жума сайын болжол менен 10% га, жаракат качуу.
- Тыныгуу көп алып: Сен да, ал 3 сааттык теннис оюну үчүн жолго чыгып, айыл-калыбына келтирүү менен гидратталган калыш үчүн тынымсыз мол алып, чечим кабыл алабыз. Чарчап-чаалыгуу жана дене суусуздануу ойлонуп зыян үчүн тобокелге сени, сага чейин качып болот.
булактар:
Керр Z, Коллинз C, Comstock D. Салмагы боюнча окутуу-жаракатка берүү менен Кошмо Штаттар өзгөчө башкармалыгына эпидемиология, 1990-жылдан 2007-жылга. Am J Спорт Med апрель, 2010-жыл; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. кылуу жана эркиндиктери алдын алуу. IDEA Жеке машыктыруучу. July 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, .Удаалаш. Табияттан жаракат алдын алуу боюнча Warmup ролу. J Спорт Med белем. Март 1988; 16 (2) 123-129.
Склар, R. Weekend Warriors 404. Rehab башкаруу, 2006. Сайттан алынган 20-апрелинде 2010-коргоо.
Szymanski, кеч капилет булчуң оорулуу салуудан DJ сунуштар. Күч менен аналоги Journal. 2001-жылдын, 23 (4), 7-13.