14 Exercises Сиздин кайра күчөтүү жана Коракты

1 - гантел майки

Эгер көпүрө ордуна ойлонуп турасыз бери Бул көнүгүү арткы лат боюнча эки тарабындагы эки максаттуу, ошондой эле төмөн турган органдын жана өзөгү. Көнүгүү сейилдөөчү топ менен көрсөтүлгөн, бирок туруктуулук үчүн бир отургучка же кадам жасоого болот.

1. Калп көкүрөк ашуун эс башы менен колдоого алынган, ийиндерине көтөрүп, салмагы менен топтун боюнча кабылышат.
2. жетектөөгө тизелеп бир түз сызык кабыл glutes көпүрө абалга денесин көтөрө келишим, тургула.
3. түз көкүрөк үстүнө салмагын алып, курал-жарак аз ийилген. Сиз эки тарабында бир гантел ээлөө же кандайдыр бир дары-дармек топ колдоно аласыз.
4. Денени сактоо бекем жана туруктуу, жай муунактар, аз ийилген сактоо, артта салмагы төмөн.
5. Бир гана сенин ийкемдүүлүк берет чейин салмагын азайтуу жана башына төмөнкү салмагын төмөндөтүү үчүн эмес, аракет.
6. кайра төш үстүнө салмагын жулуп кайра кыймыл жыйрылуу жана 10-16 өкүлдөрү толугу менен 1-3 комплект

шарттары

• Бул көнүгүүнү кылган эмесмин, анда кабатында же топтун аны аракет алдында отургучта иш.
• жакшы түрүн жана көзөмөл иш жарык салмагы менен башталат.
• Эгер кандайдыр бир кишидей кыйынчылыктар чыкса, анда бул көнүгүүнү өткөрүп.
• Ошондой эле, жыйрылышы жана көкүрөккө, ошондой эле арткы бул кадамын сезип табигый нерсе.

2 - качки кийимдерди

Бул көнүгүү көп гантел майки сыяктуу, бирок, бир качки колдонуу менен, сиз кыймылынын жандуураак кошуп, адатта, көбүрөөк чече алат. Анткени оор салмагы, сен чыканактын бул кадам дагы көзөмөлдү жана туруктуулугун камсыз кылуу ийилип керек.

1. Калп бети колдоого жана жетекчиси ийнине менен топтун боюнча, жөн гана муунактар ​​жибергиси менен көкүрөгүнө үстүнөн бар.
2. жетектөөгө тизелеп бир түз сызык кабыл glutes көпүрө абалга денесин көтөрө келишим, тургула.
3. туруктуу абалда олчойтуп болуу, башына артында сен аман-эсен чейин эле оор жана кыйынчылыксыз келет.
4. Колду болгула бекем жана дене туруктуу.
5. кайра төш үстүнө салмагын жулуп кайра кыймыл жыйрылуу жана 10-16 өкүлдөрү толугу менен 1-3 комплект

шарттары

• Бул көнүгүүнү кылган эмесмин болсо, биринчи жолу жарык гантел менен аракет кылышат.
• Эгер кандайдыр бир кишидей кыйынчылыктар чыкса, анда бул көнүгүүнү өткөрүп.
• Ошондой эле, жыйрылышы жана көкүрөккө, ошондой эле арткы бул кадамын сезип табигый нерсе.

3 - качки саптары

качки катар bentover катар бир өзгөрүү болуп саналат жана арткы бардык кыймыл-аракет, ал эми оор салмактагы пайдаланууга мүмкүндүк берет. Бул көнүгүү менен кам көрүп жана абс сен ийилип эле төмөн кайрадан коргоо үчүн келишим менен камсыз кылуу керек.

1. хип-аралыкта бут менен бөлүп колу тилкесинде далысынын бир аз кененирээк, алдыга белиндеги бүгүп жөнүндө 45 градус бурчта го чейин. кайра далысын болгула, тизелер аз ийилген жана абс бекем жана түз чыдамсыздык менен күтүп жатабыз.
2. тизесинин алдына салмагы ишке алуу менен кыймыл башталат.
3. тизени бүгүп жана буттары менен катар төмөнкү ылдыйраак багытында салмагын, жулуп келишимде макулдашылган.
4. эле тулкуга өтүп олчойтуп алып жана кайра кысып.
5. Төмөнкү жерге жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап

шарттары

• Колду алектенген керек. Бул артка оорутуп, бул көнүгүүнү өткөрүп же абалды өзгөртүүгө.

4 - качки Жогорку саптары

Качки Жогорку саптары сиз көөдөн кабатка параллелдүү чейин бүкүрөйүп жатасыз башка үзгүлтүксүз катар окшош болуп саналат, сиз карап алакан менен тилкесин өткөрөт жана тилкесин балдай баскычын кёрё көкүрөк жагына эмес, жулуп. Бул абалда турабыз, анткени, бул көчүп үчүн уламдан-салмак керек.

1. хип-аралыкта бут менен бөлүп колу тилкесинде далысынын бир аз кененирээк, сиздин тулкуга чейин белиндеги бүгүп алдыга кабатка параллелдик болуп саналат. кайра далысын болгула, тизелер аз ийилген жана абс бекем.
2. Бенд бурамалар жана көкүрөгүнө чейин салмак жулуп келишимде макулдашылган.
3. эле тулкуга өтүп олчойтуп алып жана кайра кысып.
4. Төмөнкү жерге жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап

шарттары

• Колду алектенген керек. Бул артка оорутуп, бул көнүгүүнү өткөрүп же абалды өзгөртүүгө.

5 - One Арм Row

Гантел катар бир колу катары бир улуу жолу, Лат суу менен бир убакта, аларга бир колун кылып максат үчүн да, оор салмактагы, көтөрүп, бул учурда дагы да Lats, ошондой эле, шалбырап калган (бул боюнча иш топтоого мүмкүндүк берет көнүгүү). негизги сага кадам же сахнадан бир бутун сактап калуу боюнча бир нече колдоо кайра төмөн (көрсөтүлгөн), же, андан да жакшы, а салмагы отургучта бир тизесин сактап калуу жана денени колдоо үчүн эмес иштеген колу берүү болуп саналат.

1. бир кадам, же сахнада сол бутун жерге коюп, жогорку сан, сол колун же колунун эс.
2. оң колуна орто-оор салмакты кармап, учу алдыга артка жалпак жана Колду сактоо, жерге түшүп салмак турсун.
3. бүгөбүз жана тулкуга менен же жөн гана аны жогору деңгээл чейин бир калак кыймыл жулуп.
4. кыймылынын жогорку, жамбаштын чарчы сактоо жана абс алектенген, ал эми арткы кысып.
5. Төмөнкү жерге жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап, анан тарапты өтүшүүдө.

шарттары

• колу бардык кыймылды жана белинен ылдый бурулуп качуу үчүн керек.
• дене-даражасына чыканак жулуп гана.

6 - гантел саптары

Бир катар куралдуу оор салмактын менен лат иштөө абдан жакшы жардам берет, бирок сиз төмөнкү кайтып, ошол эле учурда, эки колу менен, аларга ылайык иш талашууга болот. Бир колу менен жапты караганда уламдан-салмак колдонуу жана тизе үчүн керек болушу мүмкүн белдин коргоого алышат. Сизде бирөө ооруп жатса, сен эмес, жумушчу күчү менен кайра колдоо болот, бир колу менен катар, кайра барып.

1. көөдөн кабатка же 45 градус бурчта параллелдүү, АБСи жана тизе аз ийилген чейин белдемчи менен ийилип.
2. олчойтуп бекитип туруп түз түшүп орто-оор тараза карма.
3. бурамалар сүзүү кыймыл тулкуга даражасына чейин тизени бүгүп жана тараза жулуп. далысын эркин жана кулактары алыс турууга аракет кылгыла.
4. Төмөнкү жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

7 - каршылыгы Band менен Катар Seated

каршылык көрсөтүү тобун колдонуу салттуу гантел катар ар түрдүү жана жылуу ынталуулук башка көлөмүн кошууга гана бир жолу болуп саналат.

1. тасмасына каршылык тилкесин сага алдында бекем объектисине айланып (же эшик Тиркемени пайдалануу) жана талаш бар деп туруп же отуруп, жаасын көкүрөк-бийиктикте жөнүндө ороп.
2. ар бир колу менен туткаларын, курал-түз бири-бирине бетме-бет алакан менен алдында өткөрөт.
3. кайыкта сүзүү кыймыл тулкуга багытында олчойтуп чыгуу үчүн кайра берилет.
4. эркин жана ылдый далысын гана кайра жөнүндө көөдөн чейин олчойтуп чыгарып тургула.
5. башталып, 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап кайтуу.

шарттары

• Бул көнүгүү көбүрөөк алуу үчүн оор каракчыларга сыйкырчы колдон.

8 - каршылыгы Band менен Лат Pulldowns

Лат б.э.ч. машина кайра багытталган улуу жана курал-жарак, ал эми силер бир лат б.э.ч. машинага мүмкүнчүлүгү жок болсо, каршылык тилкесин пайдаланууга кийинки жакшы нерсе. Көнүгүү көрсөтүлгөн убакта кадам бир колун көрсөтөт, бирок сиз да эшик Тиркемени пайдалануу жана эшиктин жогору жагында топтун ортосуна беребиз жана ошол эле учурда эки курал менен тизелеп, ал эми ишке ашырууга, аткара алат.

1. Туруп же отуруп алып, сенин башына эки колу менен бир тобун кармап. Hands плечо-туурасы бир аз кененирээк келет.
2. түз отуруп, алектенген Колду сактоо.
3. сол колун сактаган туруктуу түшүп көкүрөктүн карай бурулуп кетиши керек, оң жагына лат кыймыл келишим.
4. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап кайтуу.

шарттары

• Сиз бул көнүгүү кырдаалды көзөмөлдөө. Сиз дагы күчөтүшү керек болсо, жакын бирге кол кармашып, же оор тобун колдонуу.
• эмес иш колун алдыга эмес, бирок, анын ордуна, колду башка каруу кыймыл катары толугу менен туруктуу сактоо үчүн кыймыл келишим.

9 - гантел Саптарын Өзгөрүлмө

гантел катар Бул нуска сиз курал тагылсын менен бир аз кыйынчылык алып келбейт. Бул нускадагы менен, уламдан тараза колдонуу керек болушу мүмкүн жана сиз аны чынында эле, ошондой эле бул машыгууга Колду тартуу таба аласыз.

1. көөдөн 45 кабатка же катар градус бурчта чейин белдемчи менен ийилип, АБСи жана тизеден бир аз ийилген.
2. олчойтуп бекитип туруп түз түшүп тараза карма.
3. бул деңгээл же тулкуга бир аз жогору болот чейин колун Бенд оң чыканак менен жулуп салып.
4. колун акырын ошол замат жай жана көзөмөлгө кыймылдарды сактоо, сол колу менен көнүгүүлөрдү кайталап.
5. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайра ар бир колу менен бааланат.

шарттары

• белдин колдоо кыймылынын боюнча келишим Колду сактоо үчүн керек.
• Бул көнүгүү сиздин төмөнкү кайра оорутуп, бир отургучка же топтун колдоого колу менен бир убакта ага бир колун иш аракет.

10 - Артка Түр

Жогоруда көнүгүүлөр артында лат, ири сөөктөргө багытталган кадамдарга өзгөчө. кайра узартуу кайра төмөн бутага алган бир тымызын кыймылы болуп саналат. Биз көптөгөн Колду иштеп, бирок аткарбай булчуң алсыз жана салмаксыздык алып келиши мүмкүн болгон төмөнкү кайтып, иштөө.

1. Калп бир килеминде жүзтөмөндөп жерге же башына (өнүккөн) артында колдорун коюп.
2. Колду келишим жана аларды ишке ашыруу боюнча келишим керек.
3. Сундучок полдон бир нече сантиметр көтөрүп кайра кысып.
4. Төмөнкү жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап, ар бир колу менен бааланат.

шарттары

• Эгер көкүрөк көтөрүп эле тулкусу узундугу жатасыз дейли.
• жандуураак кошуу үчүн, силер да, ошол эле учурда, полдон буттарын көтөрүп алат.

11 - Bridge

көпүрө жөнөкөй, ошондой эле жамбашка жана тарамыштарын багытталган, ал эми төмөнкү кайра бекемдөө үчүн жумшак жолу болуп саналат. Сиз бул кадамын изометрикалык, белгилүү бир мезгилдин (30-60 секунда) үчүн кармап же дагы динамикалуу ашыруу үчүн көтөрүп, төмөн кыла алат.

1. Сиздин жагында колу менен жерге жата, тизе бүгүлгөн.
2. дене башына алдынан түз сызык менен чейин полдон жамбаш сөөктү көтөрүп.
3. кайра hyperextend үчүн эмес, аракет кылгыла. Бир гана сенин жамбаш түз чейин келди.
4. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап, кыскача карма жана белинен төмөн.
5. тизесине Салмакты өткөрүү же бир буту көтөрүп, бул кадамын аткаруу менен жандуураак кошуу.

12 - Seated Алмак-каршылыгы Band саптары

бир өзгөрүүчү катар бул отурган чыгаруу боюнча өзүмдүн жеке пикирим бири болуп саналат. айландыруу кайра Колду жана төмөнкү катмар менен катар, бул абдан татаал жогорку дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, лат иштерди да жүргүзөт. Сиз бул көчүп үчүн оор кырдаалдын менен тобун колдонуп келет.

1. Ар бир буту түбүнөн айланасындагы топтун ар бир жагын укурук, түз буттары менен бийик отуруп, бут чокуларында тегерегинде тобун орогула. Аскерин азыр бут ички келген болушу керек.
2. ар бир колу менен туткасынын өткөрүү, кайра сыгып, тулкуга карата укугун жана бурулуп жулуп айланышууда.
3. кыймыл боюнча төмөнкү орган туруктуу сактоого аракет кылгыла.
4. борборуна кайра бурулат, андан кийин сол колу менен урушууну кылып, башка тарапка бурулат.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн ар тарапка бурулат бер.
6. дагы да көп кан төгүүгө, силер да аман-эсен кыла албаса, колун сени туш тараптан бут же топтун бир нече жолу ороп, жакын топтун көздөй өткөрөт.

13 - Карлыгаш саптары

көрүнсө да бир ишенимсиз катар дубалдан болот - сиз жай кызмат кыла бир катарда, өзөгү жана кайра ошол эле учурда багытталган. Сиз бул көнүгүүнү мурун тактайы менен абдан жайлуу болуп, биринчи кадамды иш жарык салмагы менен баштоо үчүн сөзсүз болушу керек.

1. сыйпа алсыздандырып эки салмактары, эс алып, бир идея абалда башталат (кыйын) же тизеден (өзгөртүлгөн).
2. кабатка ал кызмат ордун ээлеген жана жамбаш сөөктү сактоо төрт бурчтуу, кайыкта сүзүү кыймыл көлөмүн көөдөн үчүн бурулуп алып, оң колун көтөрүп.
3. салмакты төмөндөтүүгө жана башка жагына сапты кайталап.
4. Мындан ары да, сен 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн идея кызмат ордун ээлейт деп тарапты тагышты.

14 - изменения Renegade саптары

салттуу ишенимсиз катар силер үчүн катаал аз болсо, тынчсызданба. Сиз бул коюлушу менен пайдалана алат. Анын ордуна бир устундун ордуна, тиземе тургузду, алаканым менен болуу менен, сиз дагы оор котормолоруна илгерилеши керек күчтүү боло алабыз. Мен билем ... Сен күтө албайбыз, чынбы?

1. эки Dumbbells (оор салмагы орто) көздөй өткөрөт жана ар-эки- абалга ээ.
2. түздөн-түз ийиндердин алдында колу менен эмес тараза менен тизелери титиреп, түздөн-түз белине астында кармангыла.
3. өзөгүн даярдап, оң колду бүгө жана кайра сыгып сүзүү кыймыл тулкуга чейин бурулуп, алып.
4. Эгер сиз кыймылдын Анын ордуна, көкүрөгүн жана түбүн карап куруна сактап менен атайылап эмес, анык болсун.
5. кайра ылдый салмак алып, экинчи тараптан, толугу менен ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун боюнча кайталап.
6. чыгып, андан ары кол жүргүлө жана оор дагы жамбаш сөөктү түшүрүп.