Сен да, жолдо , үйдө же жүткүндү эле, бул толук дене-күч көнүгүүлөрү машыгуу каалаган жерде, каалаган убакта кылса болот.
Сиз кошуу же ар бир көнүгүүнүн күчтүү өзгөртүүгө кантип учтарындагы ашыгы менен бүт булчуң топторуна көкүрөк, анын ичинде, ийнине, курал-жарак, АБСи төмөнкү орган иштей аласыз. жарык жүрөк 5 же 10 мүнөттөн менен жылуу жана узундуктагы менен машыгуу аягына чейин бекем кылып, бул машыгуу 2 же 3 кезектешпеген күн аткаруу жума.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз. бойду деъгээлин жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн керектүү машыгуу өзгөртүү.
техника керек
Отургуч, керебет, же слесардык.
Сунушталган Workout
Райондук Style - 30-60 секунда, көнүгүүлөр ортосунда өтө аз эс менен биринин артынан бири үчүн ар бир көнүгүүнү аткаруу. убакыт, бойду деъгээлине жана максатына жараша, район 3 эсеге чейин кайталаъыз.
Жөө басуу Pushup
Кантип
кандайдыр бир (бир барак кагаздан, байпак, кошка, ж.б.) бир бла сол колу менен pushup абалда башталат. манжаларынын (кыйын) же чөгөлөп, сен басып катары pushup аткарууга жана оң колу айрымканлада чейин сол колун жүрүшөт. Эки тараптын колун басып тагышты, pushups улантуу.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
30-60 секунд
Change күчү
тизелеп pushups, бир саат сыяктуу дүйнө жүзү боюнча pushup түрткү.
Fast, төмөн туруулар
Кантип
бут хип-туурасы менен башталат бөлүп жана проектор түз курал алып. Эгер күч менен түшүп курал ыргытып мүмкүн Бенд тизелери бир полго жана төмөн, ошондой эле төмөн турган. мүмкүн болушунча тез арада жана аз жүрүп алышат да көчүп, кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
30-60 секунд
Change күчү
Сенин, бутунун учу же секирик көздөй көтөрүп туруп эле.
World багылган Around / отуруп туруу
Кантип
Бир салып, сол буту жана төмөнкү менен алдыга кадам багылган бармагына артында алдыңкы тизе сактоо. согончогун түшүшү артка чегинүүсү жана дароо солго жана полго чыгып кетүүсү. Пресс-кайра башталат жана кайра бармагына артында алдыңкы тизе сактап кайра тескери багылган салып сол буту, көрсүн. сол бутун кайра баштоо жана тарапты өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталап алып келгиле.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
ар бир тараптан 30-60 секунд
кошуу катуулугу
багылган, полго же үч көнүгүүлөр бир секирик кошуу.
Bent ашуун туруулар менен Leg көтөрөт
Кантип
артына колу менен ийилип, абс алектенет. кабатта тарапта, буттун сол бутун чыккыла жана полго кирип оң тизе бүгөм. Эгерде сен сол бут полдон бир нече сантиметр көтөрүп катары оң санын шыйрагы менен жыгылгыла. жамбаш, трассанын менен тизе, бутун жана бөлмөнүн алдындагы карап тургула.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
ар бир тараптан 30-60 секунд
Change күчү
Отуруп мүмкүн болушунча аз, буту толугу менен убакыт көтөрүп жатышат.
Triceps челекке
Кантип
сенин бир креслого же отургучта жана балансты отур, кадам буту ылдый алдында Backside көчүп (көмөк) же түз. бурамалар 90 градус чейин түшүп, ийиндерин сактап, бир малып алып тизени жана төмөн ийип. толугу менен убакытты артка, абдан олтургучка жакын ийиндерин сактап түртүү.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
ар бир тараптан 30-60 секунд
кошуу катуулугу
, Бутун бир отургучта бутту кошууда.
Артка Extensions
Кантип
Калп бир килеминде көмкөрөсүнөн жана башына колдорун коюшту. Колду келишим жана аларды ишке ашыруу боюнча келишим керек. Сундучок полдон бир нече сантиметр көтөрүп кайра кысып. Төмөнкү жана кайра.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
30-60 секунд
Change күчү
Ошол эле учурда экөө тең, колу-буту көтөрүп.
Пирамида коюла турган төрт кырдуу устундарды
Кантип
Бир-жылы башталат жай колдору боюнча ээлеген. колдору (чуркоо "V" сыяктуу) ашырбастан куруна шыпты көздөй басып, акырын жерге согончогуна чейин басып. кыскача кармап, андан кийин кайра устундун келип, колу көздөй келе башташат. бир нече пункт боюнча (кайра түз) кармап, андан кийин кайра жерге согончогуна Көкүрөгүмдү жана колдору менен акырын сунуп, төмөндөө ит кирип басып. кайра устундун кирип келип, чыканакка чейин төмөндөтүү жана бүтүндөй бир катар кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
30-60 секунд
Change күчү
жардам үчүн тизе кыймылды кыл.
Тактайлары менен Нии Radiohead,
Кантип
колу сыйпа, бир идея абалда башталат. сол бутун полдон жана тизе бүгүшү үчүн, көкүрөгүнө менен такалабы көтөрүп. , Оң саны менен шыйрагы калган бутун кесип кыскача, андан кийин кайра көкүрөккө сол тизе алып алган. сол бутун кайра толук устундун алып, экинчи тараптан кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
30-60 секунд
Change күчү
өзгөртүү үчүн тизе кыймылды кыл.