Бул дененин төмөнкү машыгуу жандуураак кошуу менен жамбаштан, белине жана сандары жана кыймыл-Чарчап улуу жолун сунуш кылат пирамида окутуу . Бул машыгуу сиз биринчи үчүн уламдан салмагы жана жогорку өкүлдөрү менен баштап, жыйнактарды аркылуу өтөбүз. кийинки топтомдору үчүн, сен Кайталоолор азайтуу салмагын жогорулата аласыз. Биринчи 3 машыгуу үчүн, көнүгүү 5 нуска жалпы аркылуу алып, көтөрүлүп жана түшүп пирамидаларды кыла аласыз. акыркы 3 машыгуу үчүн гана жүзөгө ашыруу 3 топтомдору үчүн пирамидаларды көтөрүлүп токтололу.
Сиз ар бир топтомун пайдалануу үчүн канча салмагы менен тажрыйба керек. гана жүктөрдү керектүү сандагы көтөрө алат салмак тандап буруу.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарды жана ооруткан же адамдын себеп болбосун өзгөртүү болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
Пирамида Төмөнкү Body машыгуу үчүн зарыл жабдуулар
- ар кандай салмактанып плиталардын менен качки
- ар кандай салмактанып гантелдер
- кадам же тепкич
- кагаз табак.
Пирамида Төмөнкү Body машыгуу кантип үчүн
- 5-10 мүнөт менен жылуу жүрөк
- Ар бир көнүгүүнү аткаруу үчүн, тараза 3 топтомун тандай - бир жарык, бир орто жана оор. өнүккүлө Жалпы эреже-бойду деъгээлине жана жүзөгө жараша 5-20 шекел менен тараза жогорулатуу болуп саналат
- пирамида ар бир комплексин жүзөгө ашырат, ар бир пакетине салмагын көбөйтүү жана батканга ортосунда 30-60 секунддан эс
- Үлгү тараза ар бир көнүгүүнүн көрсөтүлгөн эмес, дене-даражасына жараша өзгөртүү жатышат
- Substitute гантелдер, эгерде сен качки ээ эмес
1 - качки туруулар
ийнине бир качки эс алып, башка бут плечо-туурасы менен тургула. алектенген манжаларынын жана АБСи артында тизе сактап, бир полго салып Төмөнкү. артынан түшүшү туруп, кайталап.
Коюу 1 - 35 LBS х 12
Set 2 - 45 LBS х 10
Set 3 - 50 LBS х 8
Set 4 - 45 LBS х 10
Set 5 - 35 LBS х 8
2 - Deadlifts
тизелер аз ийилген, башка бут хип-туурасы менен туруп, белиндеги алдында оордуктарды өткөрөт. кайра жалпак, салмагы белине тартып жана ABS-жылы, учунда жана төмөндөтүү, ийиндерине менен, ошондой эле сиздин ийкемдүү берет. glutes сыгып, көтөрүп.
Set 1 - 20 LBS х 12
Set 2 - 25 LBS х 10
Set 3 - 30 LBS х 8
Set 4 - 25 LBS х 10
Set 5 - 20 LBS х 8
3 - качки Lunges
оор качки жайгаштыруу жана алдыга оң бутун алып, кайра ажыратуу мамилелеринде бутун кетти. Сактоо абс алектенген, бармагына артында алдыңкы тизе сактап, бир багылган кирип тизе жана төмөн ийип. ошондой эле сиз кырманга кайра тизе тийбей, мүмкүн болушунча төмөн. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталап кайра түртүү.
Set 1 - 20 LBS х 12
Set 2 - 25 LBS х 10
Set 3 - 30 LBS х 8
Set 4 - 25 LBS х 10
Set 5 - 20 LBS х 8
4 - кадам Ups
ар бир колунда тараза өткөрүү жана кадам же тепкич бар экинчи этабы боюнча оң бутун коюп. бир полго кирип Төмөнкү анан ойлуу кадам сол бутун тийсе, оң бутунун бармагына жана кадам чейин согончогун салып басып. сол бутун жерге алып келгиле жана тарапты өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталап.
Set 1 - 12 LBS х 12
Set 2 - 15 LBS х 10
Set 3 - 20 LBS х 8
5 - Wide Отуруп
жогорку тизесине же жагында тараза өткөрөт жана 45-даражадагы бурчтан чыгып далы, манжаларынын караганда көбүрөөк бут менен туруп. манжаларынын ылайык тизе сактоо, акырындык менен, полго салып төмөн. артынан түшүшү жана баштоо үчүн артка түртүп катары ички тизесине топтолот.
Коюу 1 - 15 LBS х 12
Set 2 - 20 LBS х 10
Set 3 - 25 LBS х 8
6 - Sliding Side багылган
сол бутунун астындагы кагаз таба коюп, сол колуна салмагын кармап. оң бутунан салмагын болгула жана сол бут жагын сактоо сен сол бутун тарапка тартып эле тизе, ийилип. Сиз манжаларынын артында тизе сактоо, полго карай боортоктоп жатканда, ылдый салмагын жана сөз тийип. кайра түзүү, сол бутун сылай койуу сыяктуу турушат. тарапты өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Коюу 1 - 15 LBS х 12
Set 2 - 20 LBS х 10
Set 3 - 25 LBS х 8