Эгер ошол эле эски crunches чарчаган болсо, бул турган табли машыгуу бир жаңы жол менен ядрону баштайт. Туруктуу табли көнүгүүлөр көп иш, кыйла натыйжалуу жана күчтүү, туура өзөгүн Колду бардык кыймыл-максаттуу болот.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун дарыгерге жана ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү өзгөртүү.
техника керек
Бир каршылык тобу, ар кандай салмактанып гантелдер, дары-дармек убакыт жана гиря (кошумча)
Кантип
- жарык жүрөк бир нече мүнөттөн менен жылыйт
- сактоо, көрүнүп тургандай, ар бир көнүгүүнү аяктоо үчүн, ар бир жай жана контролдогу түрткү
- узак, катуу машыгуу үчүн бардык тизмегин кайра
- кыймыл боюнча турукташып денесин жана бүктөлмө же пайдалануу учурда качуу
1 - Medicine Ball чөйрөлөр
Эгер укук топту тегеректе болуп жа топту укугун проектор жана арык, бут денени айланып боюнча чимирилүүдөгү карма. чөйрөдө мындан ары да алдыга топту алып жана орточо салмагы тегерегинде жол тегеректе болуп, андан кийин, кайрадан бутуна чимирилүүдөгү солго, кайрылып. Бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап, андан кийин башка тарапка өтүү.
2 - эзелтеден Side Crunch
туруп турууга баштоо туура түз аба менен куралдандыруу. сол бутун сиздин салмагын Shift жана жай obliques сыгып оң тизе көздөй бурулуп, алып жатканда, тизе жана тарапка алып. жай жана көзөмөлгө кыймылды сактоо, колу-бутун түшүп, кайталап алалы. ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
3 - туруктуу Crossover Crunch
башына колу менен туруп, муунактар, чыккан. оң тизе оң жамбашынан карай сол ийнин алып, сиз тулкуга аркылуу айланып катары жана дене аркылуу алып кел. кыймылды сактоо, башталат жана кайталап жай жана көзөмөлгө кайтуу. ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
4 - Diagonal Woodchops
кырманынын жанында бекем объектисине каршылык тобун тиркөө. башка жок карма менен кошо келишпестиктер жок бир нече кадамдарды. курал-жарак сактоо түз, денени айланып жана Колду урганда ал эми кайчылаш менен курал алып. Сиз ошондой эле бутуна Pivot жана жамбаш жана тизе алмаштырышат. кайра буруу жана тарапты өткөнгө чейин 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
5 - Horizontal Woodchop
бел деъгээлинде сактап объектисине айланып тобун ороп, эки колу менен кармап туткаларын, капталды тура. курал-жарак сактоо түз, денеси аркылуу курал-жарак алып келип, акырындап карама-каршы тарапка айлануучу жана obliques жугузуп. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин 16 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
6 - алдынан да, артынан Figure 8 Lunges
Бир кирип, оң бут менен алдыга кадам багылган укугун дары топ шыпырып жатканда, өйдө жана төмөн бир жарым айлананын ичинде (көрсөткүч 8 кыймыл жарымы). кайра баштоо жана кадам, анан оң бутун кайра салып тескери багылган, сол дары топ шыпырып, өйдө жана төмөн бир жарым айлананын ичинде бул көрсөткүч 8 өтүнүчтү аягына чейин чыгабыз. , Бир буту менен алдыга артка lunging 16 өкүлдөрү үчүн көрсөткүч 8 кыймыл топ илгерилөөгө, анда тарапты өтүшүүдө.
7 - статикалык багылган тегеренет менен
бир багылган ордун башталат, алдыга оң санын шыйрагы менен, кайра сол буту. түз курал менен дары топ карма. дененин төмөнкү туруктуу болуу, укук органы аркылуу курал-жарак алып тулкуга чейин айланышууда. кыймылды сактоо жай жана көзөмөлдөнөт, сол борбору жана азыр да кайтып келгиле. 8 өкүлдөрү үчүн кайталап, анан буту которулуп, 8 өкүлдөрү дагы бир тобун бүтүрүү.
8 - Overhead туруулар
ар бир колунда Dumbbells кармап кенен туруму туруп. сол колу полго карай беришкендиктен, ордунан оң колун алып. Белин кабатка параллелдүү чейин оң колу (милдеттүү эмес) бир полго салып төмөн көздөй тигиле карап. Пресс-кайра түзүү, кайра колду сактоо жана ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
9 - Чоюн жылдар
Бир карма гиря менен оң колуна же гантел. чыдамсыздык менен оң бутунун чыгып, сол бутунун күйгүзүү түзөп, сол колун алып. чыгып, сол жамбаш тепкилеп, укугуна таянып жана полго карай салмагы төмөн болуп, оң тизе бүгүп. узартылган сол колу карап, мен кылганды кылгыла. Түздөө жана тарапты өткөнгө чейин 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.