Simple Moves Негизги бекемдөөнүн жолу
Төмөнкү көнүгүүлөр багытталган үчүн кемчиликсиз Колду жана күчтүү, туура куруу боюнча жумушчу силер үчүн кайра төмөн өзөгү . Сиз менен баштайм табли аракеттерин көрүп турган жана Колду бардык күчү урат көнүгүүлөр ар кабатка жол түрткү.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир көйгөйгө же медициналык маселелер бар, анда дарыгерге кайрылыъыз.
техника
Дары убакыт же жарык салмагы
Кантип
- Бул машыгуу алдында кээ бир жеңил жүрөк менен жылыйт
- 10-16 өкүлдөрү жок дегенде 1 коюу үчүн, ар бир көнүгүүнү аткаруу.
- жай ар бир көнүгүү жана ар бир Болгария жакшы түрдө басым
- Сиз crunches кээ бир учурунда кыйынчылыктар кайра төмөн болсо, көбүрөөк колдоо үчүн кайра төмөн алдында сүлгүнү койду
- зыян ар бир кыймылды жиберүү
1 - Med Ball Woodchop
Менен чыканак, туурасы төрт чыканак, силер топ төмөн жана сол жамбаш сыртына турушат, ал эми дары-дармек топ (кен 6 LBS болуп саналат) жана полго, арт жамбаш жөнөтүп турушат. убакыт оң ийнинен ошондуктан, ордунан туруп, бир кайчылаш боюнча топ түзүү жана окуучу курчутуш үчүн артынан кирип түртүү.
тарапты өткөнгө чейин 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
2 - Med Ball Side-Бенд
буттары плечо аралыкта менен бөлүп, проектор, түз бир жа топту кармап, курал-жарак менен түз, сен аларды болот эле. , Чалкалай мүмкүн болушунча алыс болуп укугу арык куруна чарчы жана түз, туруу бел сыгып. кайра борборго келип, көчүп сактоо жай жана көзөмөлдөнөт, аркы өйүзгө жөнөдү.
16 бардык өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
3 - Планк изменения
чөгөлөп кабатта олчойтуп коюп, эс алып орган менен башталат. Денени тизеден башынан түз сызык менен ортосунда Адистердин жок өткөрүү абс бекем тартып, көзү табигый чыдамсыздык менен күтүп. силер, эс алып, 3 же андан көп жолу кайталанышы мүмкүн үчүн бул кызмат ордун ээлейт.
өзгөртүлгөн идея да жеңил болсо, толук устундун үчүн бел байлап алалы.
4 - Side Планк Hip Lifts
Отур, сол жана сол эле ооруп жаткан жамбаш менен эс алып, тизе бүгүлгөн жана жамбаш, тизе, жана жөнөкөй турууга. Сиз кабатта рычаг же ооруп жаткан жамбаш менен оң колун (кыйын) коюлушу мүмкүн. магына билектин салып Басма сөз жана obliques өчүрүү куруна көтөрүп кысылып (тизелер жерде калып). жөн гана дагы бир жолу жамбаш сөөктү көтөрүп, төшөгүн тийсе, кыскача жана төмөнкү карма. ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
бир кыйла оор келтирди үчүн, сүрөттөгү эле, полго Тарт тизе көтөрө алат. Сиздин колу узартылышы же белине жайгаштырылган болушу мүмкүн.
5 - Bird Dog
колунан тартып башталат жана түз жөлөнгүчү менен тизесин тытып Абс.
бул кырманга органы менен катар даражасына чейин оң колун көтөрүп чыгат. Ошол эле учурда, ал сол бутун көтөрүп, ошол эле жерге бирге чейин түздөп.
16 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты, экинчи жагында кайталаъыз.
6 - каблук Push менен Crunch
тизе менен артындагы Lie бүгүлгөн колун акырын башын кучактап. полдон далы сөөктөрү көтөрүп, сен Колду келишим катары бүгүп буттарын болгула. шылкыя жогорку, килеминде каршы жүзүн басып бир аз полдон glutes жогорулатуу, ал эми аларды кырмандагы туруъуз басып.
Төмөнкү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Акырын сени бешиктеги жана мойнуна такалабы алыс.
7 - Кайтарым Crunch
Алар 90 градус тартканын го чейин көкүрөгүнө жерде же башына артында кабат жана орду колуна калп жана тизе алып. Эсеп шыпты көздөй буту жеткен, полдон куруна бүгө үчүн Колду берилет.
16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Бул абдан кичинекей бир кыймыл, андыктан белин сенин буттарын суура караганда көтөрүп, учурда түзүү үчүн Колду колдонууга аракеттенишет.
8 - Bridge
бүгүлгөн тизелери титиреп, ошондой эле курал-жарак жерде эс менен, акырын, алар тизе менен деңгээл болуп чейин жамбаш басып. мойнун эркин жана кыскача ал кызмат ордун ээлөөгө кылгыла. Белдин ылдый жай жана 10 өкүлдөрү үчүн кайталап.