жакшы денесин куруу үчүн ядрону Build
мыкты негизги көнүгүүлөр тан мүмкүн. Бул жөн эле табли crunches жана отуруп үчүн жетиштүү эмес. күчтүү ядрону куруу үчүн сиз ийиндерине курча тартып, сөөктөргө ар кандай болушу керек.
Ар бир адам жакшы алты кутусунун же сайкалдатуу АБСи катары негизги деп ойлойм. Ал эми абс абдан чектелген жана белгилүү бир иш-аракет, ошондой эле, "өзөгү" деп эксперттер тиешелүү иш жүзүндө тулкуга бүт узундугу чуркап ар кайсы булчуъдарынын турат.
Бул алгач кысылганда, алар омурткасы, учурунда, ошондой эле ийинден кур жана бурчуна күчтүү кыймылдарына колдоо бекем база түзүүгө турукташтыруу. Негизги аналоги машыгуу программасы натыйжалуу болушу үчүн бардык ушул булчуң максаттуу топ үчүн керек.
Негизги Muscles эмне?
Эксперттер, алар керек деп эсептеген кайсы денеси ар кандай негизги дене . Кээ бир кирет жамбаш кабатында жана кыймыл . төмөнкү тизмеси адатта аныкталган негизги кыймыл катары, ошондой эле анча белгилүү топторду камтыйт:
- Rectus кайчылаш: табарсыктын алдында бойлой жайгашкан, бул абдан жакшы белгилүү ич булчуң жана көбүнчө туура жана арык адамдар анын пайда болушу, алты-кутусунун деп аталат экен.
- Erector эмне кыларымды: үч муундарга бул тобу сиздин төмөнкү арткы үчүн мойнуна микротекст камтылган.
- Multifidus: омурткалардын бирге erector эмне кыларымды астында жайгашкан, бул алгач узартуу жана омуртка алмаштырышат.
- Тышкы obliques: ичимдин тарабында жана алдында жайгашкан.
- Ички obliques: тышкы obliques астында жайгашкан, алардын карама-каршы багытта баратат.
- Кендигин кайчылаш (två): obliques астында жайгашкан, ал лизгинку (бууган булчуъдары) сезесиз жана коргоо жана туруктуулугу үчүн кыр арка сөөгүнүн тегерегинде оройт.
- Hip flexors: чаткынын жана тарагандардын алдында жайгашкан, жамбаш flexors түзөт денеси кирет psoas негизги , illiacus, rectus femoris , pectineus жана Sartorius.
- Gluteus Булак жана minimus: Бул жамбашымды жагында жайгашкан.
- Gluteus Максимус, тарамыштарын тобу , piriformis: Бул эле ооруп жаткан жамбаш менен тарагандардын бутунан арт жагында жайгашкан.
- Hip adductors : Бул макулуктардын сан жайгашкан жана кийинки салып буттарын алганы жатат.
Жакшы негизги күч пайдасы
Эмне үчүн негизги күч жакшыртуу үчүн келет? Бул жерде жогорку себептер бар:
- Бекем Core бели азайтат: Abdominals жүзүн жана күч пайдубалын коргоо боюнча бардык насыя ала, бирок алар негизги түздү аз гана бөлүгү болуп саналат. Чынында, ал аз белдин оорушун байланышкан алсыз жана туруксуз негизги бир дене болот. Начар негизги алгач тиешелүү бел сызыгын жоготуп жана swayback турушуна алып келет. Күчтүү, салмактуу негизги алгач тиешелүү калыпта кармап турууга жана омурткасына кыйынчылыгын азайтууга жардам берет.
- Бекем Core Атлетик аткаруусун жакшыртат: дарагына жана тулкуга булчуъдары мойнуна жана ийиндерине чейин чаткынын чейин омурткасын турукташтыруу, алар колу-буту менен бийликти өткөрүп берүү жол. Бардык күчтүү кыймылдары орган жүзөгө борборуна келип, жалгыз буту эч качан. ар кандай күчтүү, тез булчуң жыйрылышы учу болушу мүмкүн мурун, омурткасы бекем жана туруктуу болууга тийиш, жана туруктуу негизги, абдан күчтүү бурчуна келишим болот.
- Бекем Core какырыкты дисбаланс жакшыртууда: негизги жана кыймыл-даярдоо жаракат алып келиши мүмкүн туура какырыкты салмаксыздыкты жардам берет. негизги окутуу ири пайда күнүмдүк жашоо жана үзгүлтүксүз иши үчүн абдан маанилүү жарактуу иш-бойду-түрүн иштеп чыгуу болуп саналат.
Натыйжалуу Core Exercise
Тескерисинче, Колду бөлүп караганда, дене бир эле учурда эки Макулдашкан алдыңкы жана арткы булчуъ катуу бирдик катары иштеп жатканда негизги бекемдөө көнүгүү натыйжалуу болуп саналат. Бул көнүгүү көп биргелешкен кыймылдар болушу керек жана сиздин Омуртканын турукташтырууга мониторинг жүргүзүү керек.
Курсак сим негизги машыгуу учурунда колдонулган негизги ыкмасы болуп саналат.
туура болсун үчүн, өзүн өзү abdominus (två) тарамышын ишке кабыл алуу, кесишкен кайра омурткасына карай чыгуу үчүн аракет кылуу керек. Сиз сим ал эми бир калыпта дем жана дем бере албай жөндөмдүү болушу керек.
Көптөгөн негизги бекемдөө машыгуулар эч кандай жабдуулар менен үйдө жасалышы мүмкүн. Сыяктуу эле, кээ бир иш окутуу кошуп, эмне кылсак болот туруктуулук топторду жана дары топтор дайыма машыгуу керек.
Best негизги көнүгүүлөрдү кандай?
Алар туруктуулугун жөнгө салуу үчүн бир нече муундары кесип менен бирге иштейт тулкуга боюнча бир нече кыймыл катышканда Негизги көнүгүүлөр өтө натыйжалуу болуп саналат. мыкты негизги көнүгүүлөрдүн айрымдары төмөнкүдөй машыгуу жана жеке көнүгүүлөр, анын ичинде жөнөкөй .Эмнеге машыгуу болуп саналат.
негизги Машыгуу
- Quick Core Workout : жөнөкөй, натыйжалуу негизги машыгуу келсе, бул күндөлүк көп убакытты же жабдууларды, бирок бардык эле негизги негизги кыймыл-орун жок.
- Ab машыгуу туруп : Сиз мыкты негизги көнүгүүлөр көп колдонот, бул машыгуу үчүн кабатта алууга муктаж эмес.
- Бардык Core Workout : Бул жети машыгуулар каршылык тобун жана туруктуулук топту колдонгон.
- Йога жана Пилатестерди да баланс, ийкемдүүлүгүн жана дене күчүн бербейт.
Жеке Core Exercises
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Планк
- Side Планк
- түртүү Up
- V-Мнения
- туруулар
- Артка Bridge
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Бир балансы Ball боюнча Планк
- Багылган менен Twist
- Supermans
бир жакшы Корак үчүн мыкты техника
Сиз табигый Негизги катышып, сенин машыгуусуна балансынын элементин кошуп турган жабдууларды колдонсок болот. Мыкты негизги жабдууларды камтыйт:
- Balance азыктары сыяктуу BOSU Болл , тең салмактуулук устундарын, оюнчугундай устундарын, жана башкалар
- Medicine шары: Amazon чейин сатып алуу
- Kettlebells: Amazon чейин сатып алуу
- Туруктуулугу шары: Amazon чейин сатып алуу
- Knee көтөрүү: Amazon чейин сатып алуу
- Dumbbells: Amazon чейин сатып алуу
Сөзү
Күчтүү, туура негизги күнүмдүк иш-чаралар, эмне үчүн болуп берет жана спорт менен машыгууга өз аткаруусун жакшыртат. Жерде олтуруп салган табли көнүгүүлөр кээ алуу жана аларды туруп же туруктуулук топтун кылып менен машыгуу салып негизги бекемдөө киргизүү мүмкүн. Эгер толугу менен ядрону бекемдейт алты кутусунун Токтоп калба.
> Source:
> Brumitt J, Мэтисон JW, Мейра EP. Негизги стабилдештирүү Exercise эскириши, Part I. Спорт Ден соолук: A ыкма. 2013-жылдын 5 (6): 504-509. чтыкта: 10.1177 / 1941738113502451.
Ачыктоо: Дене-бой, биздин эксперттик жазуучулар изилдөө жана өмүр жана Сиздин үй-бүлө үчүн мыкты азыктарына ойлогонго жана карандысыз пикирлерди сын-пикирлерди жазууга умтулабыз. Биз эмне жакса, бизге тапшырма алышты биздин тандап шилтемелер аркылуу бизге жөлөк-таяк болот. Тууралуу көбүрөөк билүү биздин карап чыгуу .