көнүгүүлөрдүн бул тизмеги, ар бир булчуң топко багытталган
Бул татаал жалпы дене машыгуу жамбаш, жамбашта, тизесине, көкүрөк, арка, ийиндерим, курал-жарак, анын ичинде сиздин денесинин ар бир тарамышын багытталган.
Ар бир үч-белгиленген башка булчуң топко (бул эки үч коюуга машыгуу алуу) 3 көнүгүүлөр менен бир булчуң тобунун 3 машыгууларды тагышты камтыйт. Эгер чындап эле кыйынчылык келсе, ар бир үч калтырган бир улуу машыгуу үчүн, же эки жолу кайталап.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарды жана ооруткан же адамдын себеп болбосун өзгөртүү болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер , бир качки, бир Сүйрөп чейин бар (же каршылык тобу ), бир топ , бир кадам же платформа.
Бардык Body Tri-Set Күч машыгуу кантип кылууга
- 5-10 мүнөт менен жылуу жарык жүрөк
- Ар бир үч-сет көнүгүүлөрдү аткаруу, ортосунда өтө кыска нерсе менен биринин артынан бири
- Эгерде андан кыйла узагыраак машыгуу үчүн, ар бир үч-белгиленген 2 же андан көп жолу аягына
- гана жүктөрдү керектүү санын аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу
Tri-Set 1 - Бал-туруулар
Бир жери Inflatable Көнүгүү топ дубалга жана оор салмактагы, өткөрүү, ага каршы чечим чыгарган.
Бир салып Төмөнкү боортоктоп , кайра басма сөз жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Сатуучу-Ups
Тизе же сыйпа, 16 Көтөрүү-бирде . тизелеп жылдырып кишилер аз күч-кубат талап кылат, ошондуктан, манжалардын учунан-бодибилдинг чейин курууга болот.
Hover Отуруп
бут хип-туурасы менен бөлүп туруп жана ийиндерине же тараптардын орто-оор тараза өткөрөт. тийиштүү түрдө үчүн сүрөттү кара.
, 2-пункт боюнча түшүп боортоктоп 4-пункт үчүн түбүндө кармап, анан 2-пункт менен келди
8 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Каршы Push-Up
Бир ороп каршылык тобун сиздин жогорку арткы тегерегинде. ар бир колу менен бир кесим түшүнүү. бир кесим же туткаларын кармап жатканда, жерде колдорун коюп, ийиндерине караганда бир аз көбүрөөк
pushup ордуна (тизе же сыйпа,) менен, ошондой эле силер да, кайра көтөрүшү мүмкүн болушунча төмөндөтүү үчүн тизени бүгүп. түтүгүнөн көнүгүү жасап, каршылык көбөйөт оор жана ошондуктан натыйжалуу.
12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Бир-Legged Отуруп
дубалдарга каршы чоң Inflatable Көнүгүү топту кой. Бул колдоо үчүн топту каршы ишеним артпа. полдон бир бутун көтөрүп, бир буттуу Отуруп алып ойлонуп төмөн, бир нече дюйм түшүп.
согончогун аркылуу түртүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап буту өтүшүүдө.
каалаган болсо, кошо, ынталуулук үчүн тараза карма.
Tri-Set 2 - Side кадам-UPS башта
Сиздин укугуна караган, тепкич же сахнада капталды тур. эки колу менен бир оор гантел карма.
, Оң бут менен кадам боортоктоп эске түшүрүү жана кайра түз сактоо, көөдөн адилеттүү, абс-жылы.
кайра Көтөрүү жана тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Качки оордук көтөрүү боюнча мелдеш өткөрүштү
бир отургучта калп же кадам жана ийиндерине караганда кененирээк колу менен оор качки өткөрөт. көкүрөккө чейин салмак акырын, андан кийин 12-өкүлдөрү үчүн кайталап, кайра аны басып.
Step-Ups
, Бир кадам оң бутун коюп согончогун ирет өткөрүп жана кадам көздөй келе согончогун түшүшү.
артка кетүүсү жана сол өткөнгө чейин оң сандын үстүнө бардык Кайталоолор кайталап.
ар бир тараптан 12 Кайталоолор толтур.
Өзгөрүлмө чиркей, курт-кумурскалар
орточо оор салмакты тандоо. Сиздин чалкасынан жатып, оң колу менен салмак көтөрүп, аны отургучка менен параллелдүү чейин жагына чыгып азайтат.
, Кайра колун көтөрүп колдорун которулуп, сол колу менен кайталап көкүрөгүн кысып.
16 өкүлдөрү үчүн тагышты улантуу.
Crossover кадам-Ups
кадам Жөө батирин берип, кийинки тепкич же сахнага туруп, оң бутту үстүнөн сол бутун кесип.
Сиздин куруна сен сол жанында оң бутун алып, сол буту менен басып эле бөлмөнүн алдындагы аянт болгула.
кайра ылдый оң буту менен кадам, ар бир сан 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Төшөп Сундук Press
бир эңкейиш бактарда же жакын жогорку акырына карата өз башы менен жакын кадам жатып. Ар бир колу менен оор салмактагы, кармоо, түз жогору көтөрүп, курал-жарак сактоо көкүрөккө , колун караган.
тизени бүгүп менен чыканак эле көкүрөк төмөн чейин курал төмөн.
кайра түзүү тараза басып, 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Бул экинчи Tri-жыйнагын аягы
Tri-Set 3: багылган менен баштоо
башка алдында үч бут менен бир буту менен бөлүүчү мамилеси туруп. силер Сиздин курал сактап, ар бир колунда оордуктарды өткөрөт жана тизе бүгөм.
алдыңкы согончогун түшүп тизесин жөө борбору аркылуу түздөн-түз аткарып, полго көздөй кайра тизе акырын.
Эгер алдыңкы согончогун жана кайра абалын баштап чейин түртүп катары дене өзүнүн бет алды жагын карай жана Колду болгула.
тарапты өткөнгө чейин бир тарапка бардык Кайталоолор кайталаъыз.
Чоюп Ups же Lat Band менен б.э.ч.
Бул көнүгүү үчүн, сен да кыла алат чыкмаларды жулуп же лат б.э.ч. кишен.
бир Сүйрөп чейин тилкесинде же жардам Чин-чейин машина жөнүндө, ошондой эле көптөгөн кең-кысуу Сүйрөп чыкмалар (Алакан дуушар) мүмкүн кыл. Туура тартуу көтөрүп, ээк тилкесинен жогору чейин полдон түзмө-түз бүт денени кетүү керек.
Чоюп чыкмалар көп адамдар үчүн абдан оор, ошондуктан башка кадам жакшы тандалган болушу мүмкүн. ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап, бир машина же спектрди пайдаланганы боюнча лат б.э.ч. менен алмаштырышкан.
Sliding Side багылган
Бул кадам бир килемге же абдан жылмакай жерде жакшы иштейт. сол бутунун астындагы кагаз таба коюп, сол колуна оор салмакты ээлейт.
оң бутунан салмагын болгула жана сол бут жагын сактоо сен сол бутун тарапка тартып эле тизе, ийилип.
Сиз манжаларынын артында тизе сактоо, полго карай боортоктоп жатканда, ылдый салмагын жана сөз тийип.
кайра түзүү, сол бутун сылай койуу сыяктуу турушат.
12 өкүлдөрү үчүн кайталап, анан жагын өтүшүүдө.
Front жана Кайтарым багылган
Силер үчүн орто-оор салмактагы кармап, бир алдыга сол буту кадам багылган .
хип-даражасына сол тизе көтөрүп, баштоо үчүн кайра түртүү.
кайра тескери багылган салып сол бутун алып баштоо үчүн кайра келип, баш бармактарын түртүп.
10 жүктөрдү жана которуу тараптын кайталаъыз.
Качки Жогорку Row
ар бир колу менен орто-оор Barbells карма. Кең колу менен туруп, кайра кабатында, АБСи алектенген жана параллелдүү чейин алдыга тая кайра жалпак.
көкүрөгүнө салмагын жулуп жогорку далысын кысып. Төмөнкү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Колду болгула бекем жана кайра төмөн колдоо үчүн керектүү тизе бүгөм.
Бул Tri-жыйнагын аягы 3.
Tri-Set 4: Bent Нии присяд башта
кенен коюлган бут менен туруп алып, эки бутунун ортосунан жерде оор тараза коюп.
Отуруп-ылдый (менен манжаларынын жана АБСи артында тизе) жана ордунан туруп, оордуктарды көтөрүп жүрсүн.
, Кайра ылдый полго түшүп тараза салып туруп. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Бир-Куралдуу Row
бир кадам же салмагы отургучта тизе калган бутун кой.
түшүп полго карай салмак асылып, оң колуна оор салмагын кармап катары сан боюнча сол колун коюу менен денени колдоо.
ал тулкуга даражасына чейин бир калак кыймыл бурулуп жулуп далысын кысып. Төмөнкү жана 12 кайталап, анан тарапты өтүшүүдө.
Deadlifts
тизелер аз ийилген, башка бут хип-туурасы менен туруп, белиндеги алдында орто-оор тараза өткөрөт.
кайра жалпак, салмагы белине тартып жана ABS-жылы, учунда жана төмөндөтүү, ийиндерине менен, ошондой эле сиздин ийкемдүү берет.
glutes сыгып, көтөрүп.
12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
кайтарым чиркей, курт-кумурскалар
орто-оор Dumbbells карма отургузушту башталат, тизесинин алдына каруу жана тараза асылып менен салып жерди чукулаганын улантты.
бирге далы сөөктөрү кысылып, кайра ийнине чейин тарап үчүн курал-жарак, көтөрүп.
олчойтуп болгула бир аз ийилип, 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Бир-Legged Тяга
ал салмактуу, ошондой эле күч-кубат талап кылат, бул бир аз татаал кадам болуп саналат. оң санын шыйрагы менен хип чейин силерге түз артына көтөрүп жатканда кабатында (кайра түз) карата салмагы белине жана төмөндөтүү Tip.
кайра жулуп оң жамбашынан glutes жыйрылуу жана тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
бутун сактап калуу үчүн аракет кабатка карай төрт бурчтуу куруна сактоо түрткү бүгүп.
Таза жана пресс-
менен тизесине, Курма алдында тараза менен башталат. адил катары көкүрөк даражасына чейин оордуктарды көтөрүү. Андан кийин, бир калыпта кыймылдашат, алардын ийнине жүзү боюнча бар, ошондуктан олчойтуп түшүп менен кадак ташташат.
чейин кошумча тараза басып, анан кайра төмөн, кайра түз катарында кызмат ордуна жана төмөнкү курал ташташат.
12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Аягы Tri-Set 4
Tri-Set 5: Overhead Press Өзгөрүлмө курал менен башталат
бурамалар сырткы, кийинки кулагына салмактары бүгүлгөн менен оор салмактагы карма.
Ар бир 12 өкүлдөрү үчүн курал (1-член эки тарапты камтыйт) басуу деп абалын жана орунбасар карма.
Кулак Стоунд
жогорку тизесине эс оор салмагы менен жогорулатылган көнүгүү топтун отур. убакыт дубалдарга каршы коюлбашы керек.
Жай бутун Эгер эңкейиш абалда жатканда чейин күтүп, топту жерге тоголонуп жүрүшөт.
Алакан туш ылдый тараза алып.
Тизени бүгүп менен карай тараза алып , ийиндерине курал суура жок.
кыймылынын түбүндөгү чыканакка бир аз бүгүп сактап, тараза акырын.
15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
колду Press
бир топтун же отургучка отур жана окуучу берилген куралын ала кетүү менен эки колу менен бир оор гантел кармап, кулагы кийинки, курал-түз катышы.
бурамалар 90 градус чейин арт-Бенд, чыканак жана акырындап аз салмагы - жана туура кийинки кулагына олчойтуп жатышат.
Келишим менен жыйрылып жана башталганга олчойтуп түздөө.
Төшөп Front көтөрүү
дубалга каршы жогорулатылган Көнүгүү топту кой. топтун отур жана орто салмактагы кармап эңкейиш ордуна алдыга жылдырып.
курал-түз жана бири-бирине бетме-бет калбаптыр, плечо даражасына чейин курал-жарак көтөрүп туруу.
Төмөнкү жерге жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Кабар Klein Рубашка
кабатта тизе жана топтун боюнча тизени кармап турууга.
12 өкүлдөрү үчүн кайталап, өйдө-ылдый салмактары бүгө.
Бир-Кол Triceps Pushups
тизе менен оң жагына Lie тартты жана жөнөкөй белинен.
белинен төмөнкү колун ороп, сенин алдында жерде сол колун коюп.
сол колун бурулуп бекитип туруп, мүмкүн болушунча көп түздөөчү, сөөгүн жерге сүзүп баруусун жыйрылып.
каруу-сөз жууйт чейин денени акырын өйдө жана төмөн тарапка өткөнгө чейин 10 жүктөрдү созулат.