Бул аралык / жогорку Бардыгы болуп Core Workout тулкуга бардык денеси кирет багытталган Колду , кайра жана жамбашы.
Бул көнүгүү топ каршылык группаны же шланг аркылуу динамикалуу көнүгүүлөр. Бул көнүгүүлөрдү аткарууда жардам алып, кайра тийешелүү алыс.
Эгер бул кыйынга болсо, кошумча колдоо көрсөтүү үчүн төмөнкү кайра / белине алдында сүлгүнү болот. адаттагыдай эле, ар кандай жаракат алган же медициналык шарттар бар болсо, дарыгер менен текшерип, ооруйт болбосун алыс.
техника керек
Бир каршылык тобу жана көнүгүү убакыт
Кантип
- Бул машыгуу жумасына 2-3-катары менен күн
- Ар бир көнүгүү жай жана көзөмөлүндө болушу керек. учурда пайдаланууга жана арка үчүн артка жол жок, болбойт. зарыл болсо, ар кандай машыгууларды өзгөртүү же жүрөгүн жаралаган ар кандай кадамдарга жиберүү
- Beginners: Ушуну менен баштоо Үйрөнчүк Абс Машыгуунун бул кыймылдар өтө эле кыйын болсо.
- Int / Adv: Ар бир көнүгүүнү 1-3 түрүн жүзөгө ашыруу же биринин артынан бири көнүгүүлөр райондук-стили менен барып, жана каалаган болсо, кайталап.
Horizontal Woodchops
эки колу менен туткаларын кармап, бекем объектисине айланып түтүктү же группаны ороп, сол тура. курал-жарак сактоо түз дененин бардык курал секире жана Колду жугузуп, сол тарапка бурулат. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин 16 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу
Ball Exchange
түз буттары менен чалкасынан жаткан (зарыл болсо, аларды тизе бүгүшү үчүн) жана түз денесине топту кармап менен башталат.
(A) жерде топту кармап, аларды сыгып, буттарынын ортосунда топ да, ылдый полго карата курал-жарак да, буттары төмөн.
(B) кайра алып келгиле, өз колу менен топту алып.
(C) 12 өкүлдөрү үчүн колу-буту менен топту алмаштыруу, кайра ылдый полго карай, колу-буту акырын жана улантуу.
бир Toe таптоо менен Ball Планк
көнүгүү топтун сиздин манжасы менен балансты бир устундун ордуна барып. Эгер бут чокулары топтун үстүндө эс менен башталат, эгерде бул кызматка алууга көмөк болот. Эгер туруктуу сезип кийин, акырындык менен бир убакта Сенин сыйпа, денесин бир буту менен кармап же жөн бут чокуларында калыш.
топтун токтотуп бутун көтөрүп, жерге баш бармактарын таптап. кайра топтун сол бутун алып түшүп, оң бутунун таптап, кайталап. 12 жүктөрдү ар тарабын тагышты улантуу.
Бул көнүгүү абдан сак бол! Бул топту түшүп калышы мүмкүн.
Кайрылуу Ball боюнча Б.Корган-узартуу
Сага чейин алдыга топту жана түрмөк жөнүндө жалган бети ылдый колдору менен эс алып жаткан, буту түз жана бутунун жерде эс. Буту сактоо түз, орган төмөнкү токтолуунун, түз сызык менен болгонго чейин алар менен көтөрүп жонуна . бир аз буту төмөндөтүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Roll Ball менен Ups
кабат, буттун, омуртка түз отурган Баштай сени менен чогуу убакыт жазгам. жылы Колду Син учурунда замбил көздөй жылдырып, ар бир омурткалары кантип байланышты сезип, башына топ алуу менен алек.
Сиз отурган кайтып келген катары топту алып, алдыга умтулуп баштайт чейин кайра Roll. 16 өкүлдөрү үчүн кайра жана кайра сөз жок тийешелүү болсо, бул кадамга өзгөртүү тизе бүгөм.
Ball боюнча Планк Пресс-Ups
тизе бүгүп, топтун боюнча быжулап жайгаштырууга жана кайра жалпак чейин бир аз алдыга жылдырып. тизе түздөө жана идея абалга сөөгүн алып. , 1-2 секунд кармап тизе төмөндөтүү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Jacknife
буттары түз (зарыл болсо, тизелер аз ийилген) менен жерге жата жана башынын арт топ өткөрөт. буттар бир нече сантиметрге төмөн, андан кийин толугу менен кризистен менен манжаларында топ тийсе, топ силер менен шыйрактарын алып катары алып келгиле. Төмөнкү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.