күчтүү ABS, сен мындан ары crunches кылуунун кереги жок. Бул күчтүү, динамикалык көнүгүүлөр күчтүү, бекем өзөгүн берип, Колду артка бир жаңы жол менен баштайт. Менен тактайларды жана көпүрөлөрдүн, мяч көнүгүүлөр жана, анда силер чын эле сиздин абс ишин сезесиз.
1 - Абс Артка Workout
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз. бойду деъгээлин жана максаттарга ылайык ар кандай көнүгүүлөрдү өзгөртүү.
техника керек
An көнүгүү убакыт
Жылытма: Light-орточо Кардио 3-5 мүнөт
Машыгуунун Options
- Райондук Style - каалаган өкүлдөрү, кыймыл ортосунда анча деле же такыр эс менен биринин артынан бири үчүн ар бир көнүгүүнү аткаруу. бир кыдырып чыгууга жана андан кийин дагы катуулугу машыгуу үчүн 1-2 жолу кайталап.
- Түз Sets - Дагы бир чечим эмки көнүгүүдөн өтүүдөн мурун, сенин ортосундагы топтомдору, эс кыскача саны тандалган ар бир көнүгүүнү аткаруу болуп саналат.
2 - Leg ачылуучу тизме менен Bridge
көпүрө кызматта, оң санын шыйрагы менен түздөө жана тараптан бир нече карыш чыгып, аны таштоо. борборунан кайра алып келип, 30 секунд кайталап. тарапты которуу жана 30 секунд башка бутунда көнүгүүнү аяктоо.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12-16 өкүлдөрү 1-3-комплект
Өзгөртүү сыйымдуулугу: көп талап кылышын азайтуу тизе бүгүп.
3 - Ab сынашып жатат Side Планк
Сиздин тарапта жаткан башталат жана дене бир тарап наамыма оң колу менен колдоого алынат деп башташат. күчтүү үчүн буттарын кооп- же жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн буттарын козголбойт. бир азга сол колун жана балансты түздөө, солго, анан ылдый колун шыпырып, ордуна дененин калган бөлүгүн сактоо, ал эми денени, полго карай бурулуп бурмаланып. Колду кысып, 2 секунд кармап, андан кийин абалды баштап кайра кайтышат. тарапты өткөнгө чейин бардык Кайталоолор толтур.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12-16 өкүлдөрү 1-3-комплект
Өзгөртүү, ынталуулук: бул эмне жерде төмөнкү тизесине бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн.
4 - Ball Rollouts
, Топ боюнча курал-жарак жер бири-бирине дал келет. Сиздин арка тарапка ичи баскычын тартуу жана тулкусу күчөтүү, акырындык менен сенин көкүрөк топ тийген чейин алдыга жылдырып. пайда болуу, акырындык менен денени өз-жарак жана abdominals менен артка тартканды. Сен алдыга жылдырып урап жок.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12-16 өкүлдөрү 1-3-көптүктөр.
5 - Жаныбарлар
Калп белдин кабатка кысымга менен кабылышат. сенин колунда Cradle башчысы, муунактар, чыгып, карама-каршы эки чыканагы менен тизе тийсе, ал эми көкүрөк көздөй сүйрөп, оң тизе бүгөм. карама-каршы тизесине чейин карама-каршы бурулуп тийгизип, ар бир тарапты кезектешүү менен жай педаль өтүнүч менен башталат. жана дем тынымсыз сууруп Колду болгула.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12-16 өкүлдөрү 1-3-комплект
Өзгөртүү: аз, ынталуулук Бул барак Салоны көр.
6 - Deadlifts
Белиндеги алдында качки же Dumbbells кармап, бут хип-туурасы өзүнчө жана абс тытып. белине чейин жеттик жана буту менен тыгыз салмагын сактоо, орто-Шин менен салмагы төмөн (же кайсы жерде жакшы болот) буттарын сактап, ал эми түз (бирок бекитилген). баштапкы абалына кайра көтөрүп, абс кыймылы боюнча бекем жатышат болушу керек.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12-16 өкүлдөрү 1-3-комплект
Өзгөртүү: бул көнүгүүнү кырдаалдын толук суммасын табуу үчүн башка башка чекиттерден тобун карма.
7 - Ball кылчая Extensions
Топтун кайра узартуу ар кандай жолдор менен бир-эки кылган болот. курсагы менен белине боюнча топ менен жатып, буттары түз эле сен (же тизелери бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн бүгүлгөн) артында башына же ээгине жара астында кол .Жүйөлүү - Эгер зарыл болсо, ошондой эле топтун үстүндө эс колун сактай алабыз топтун үстүнө түшүп modification.Round, андан кийин топтун өчүрүү келишим сандыгын көтөрүп, кайра төмөн кысып. дене түз (hyperextend жок) чейин көтөрүп, төмөн түшүп, кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12-16 өкүлдөрү 1-3-комплект
Өзгөртүү: бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн тизе бул чечимибизге көрүү