Көнүгүү убакыт мыктылардын бири куруу күч үчүн куралдар , туруктуулукка жана ядро туруктуулук . Эгер туруксуз бетинде албайсыз, анткени, сиздин стабилизатор топ жок тоголотуп, сени сактасын үчүн куралды салып сүртүмү керек. Бир кошуп дары топту кээ бир кыймыл да, бул татаал негизги машыгуу жасап, андан да ашынып толукталсын.
Сен гана эмес, негизин бекемдейт, сиз балансты жана жакшырта аласыз. Эле кыймыл кээ бир өтө оор болушу мүмкүн деп, сен учун Көнүгүү топ менен абдан жакшы көрүнөт.
Эгер керек болсо, кадр алмаштыруу кыйынчылыкка ийгилик, андыктан убакыт жана балансын дубалын колдонот.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
An көнүгүү убакыт, бир МАТ жана жарык-орто дары убакыт (сунуш салмагы: 4-8 LBS)
Кантип
- жүрөк 5-10 мүнөт менен жылуу же дайыма жүрөк же күч улантууга кийин бул машыгуу керек.
- көрсөтүлгөндөй, ар бир көнүгүүнү аткаруу, 12-16 өкүлдөрү толук 1-3 көптүктөр.
- бойду даражасын ылайык, эч кандай ооруткан же адамдын тынчын эч кандай машыгууларды өткөрүп жиберүү үчүн жылдырат өзгөртүү.
- Ар бир машыгуу ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күнү ал.
1 - Ball жүрүштөрү
Арканы түз кармап, тартылган АБСи менен топтун отур, бут жерде жалпак. зарыл болсо, башына артында курал алып же, өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн, баланс үчүн топту же дубал кармап, аларды кой. полдон оң бутун көтөрүп, төмөн жана полдон сол бутун көтөрбөйт. 60 секундга топтун үстүндө бара бер.
2 - Butt Lift
башчысы, мойнун менен топтун үстүндө жатып, ийиндерин колдоого, тизе бүгүлгөн жана үстөл-топ абалда орган. топтун үстүндө тоголонуп эле полго карай жамбаш акырын. дене бир көпүрө сыяктуу түз сызык менен чейин куруна жогорулатуу glutes кысып. кошо катуу үчүн белине тараза карма жана артынан эмес, манжалардын аркылуу басып, текшерип көр. 16 өкүлдөрү үчүн Кайталап
3 - Артка Түр
көрсөтүлгөндөй, тизесин менен белим / курсагында жаткан топ абалы кабатында (көмөк) же түз. жетекчиси же артына колу менен, акырындык менен топ аскадан кулатам. дене түз сызык бар чейин сенин далысын алып, топту Тарт көкүрөгүн көтөрүп. дене трассанын экенин баамдагыла (б.а., баш, моюн, ийин, далы түз сызык бар), Колду тытып жаткан жана кайра hyperextend жок. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Сиз ошондой эле өзгөртүү жана тизе кыла алабыз.
4 - тактайлары менен Toe Taps
Бул үчүн ушул кадамга мурун атылышы менен абдан жакшы билесиз текшерип, өнүккөн машыгуу. топтун үстүндө жонуна жана бут колу менен бир устундун ордуна барып. Сиз сыйпа (кыйын) же бут бийиктиги болушу мүмкүн. Эгер каражат болсо, акырындык менен топтун чечип оң бутун алып, жерге аны таптап. азыр аны кайра алып башташат жана полго башка бутун таптап. 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
5 - Ab Балык
сенин алдында топтун үстүнө колдорун коюп, курал-жарак келет. Сиздин арка тарапка ичи баскычын тартуу жана тулкусу күчөтүү, жай тийешелүү же артка кыспай ошондой эле мүмкүн болушунча топ жайылуучу, алдыга жылдырып. өтө алыс кетпегиле, же аны кайра алууга мүмкүн эмес. топ салып олчойтуп койуу менен баштоо үчүн кайра денесин жулуп Колду кысып. Эгер маселе кайра бар болсо бул кадамын кач. 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
6 - Med Ball ыргытып
ийиндердин алдында топтун менен жатып, кайра төмөн жана жарык-орто дарыны өткөрөт. курал-түздөө жана түз сени артында топту алып, жерге келет. топтун өчүрүү ийиндерин Crunch деп, ошол эле учурда, Эсеп жа топ шыпырып жана шыпты көздөй жетет. Төмөнкү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
7 - Ball Twist
кечени эки тарабында бут менен pushup ордуна барып. Сиздин балтырларын кайрылбастан ойлонуп, эки тарабына топту тосуп алууда жатабыз деп. Сиздин колдору ийиндердин алдында түздөн-түз жана өз башы менен мойну трассанын менен камсыз кылуу керек. ABS менен түз сызык менен денесин кармап тытып, жай анан солго, сенин үстөмчүлүк калыбында сактап жатканда укугу топту айланышууда. тарапты тагышты, 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.