Умтул бир машыгуу сыйынуунун маанилүү бөлүгү болуп саналат, бирок ал бизге көптөгөн үзгүлтүксүз негизде өткөрүп бир бөлүгү болуп саналат. Жүрөк жана күчтүү окутуу - ал силер үчүн көп күч-аракет жана сиз чыныгы чоюлуп сарптоосу мүмкүн баалуу убактыбызды бекерге өткөрүп жатабыз салгандай сезимде болуп эмес, деп ойлоп калышы мүмкүн.
Бирок, калыбына келтирүү иш жүзүндө чоюлуп эле маанилүү болуп саналат жана жайган гана эмес, ал чоюлуп мурун болгон жерине кайра сен жардам берет жана жогорулатат ийкемдүүлүгүн , ал эс. Төмөндө менин абсолюттук көргөн дененин төмөнкү тилкелери бар. кандайдыр бир машыгуу кийин бул эмне жана ал үчүн өкүнбөйм болот.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка медициналык шарттар бар болсо, доктурга кайрылыъыз.
техника керек
An көнүгүү МАТ же жөн-кабат
Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн кантип
, 15-30 секунд ар бирин кармап, көрүнүп тургандай, ар бир көнүгүүнү аткарууга 1-3 жолу кайталайт. ооруткан же адамдын кандайдыр бир кыймыл-кач.
1 - 4-сүрөт Hip Stretch
жерде жаткан, айкаш оң тизесинен жогору бут кетти. оң жамбашына артында кол чабат жана акырын жогорку орган эркин аткарып, силерге да бутун сууруп. 15-30 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.
сенин жамбаш бекем болсо, сиз да, полдон бутун көтөрүп туруп келдиби жетиштүү сезиши мүмкүн.
2 - тарамыштарын Stretch
ийилген тизе менен жерге жата жана оң бутун көтөрүп, алтын музоо жасап, аны кармап, чоъ же жетиши мүмкүн жерде. бутун көздөй түртпөстөн, акырын сен тарамыштарын бир участок сезип карай бутун сууруп. 15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.
Эгер негизсиз же аттардын тарамыштарын бекем бар болсо, ал сизге дагы көбүрөөк таасир берүүгө каршылык тилкесин пайдаланууга аракет кылышат.
3 - ички сан Stretch
Сиздин көөдөн түз жана узун бойлуу менен полдо отурушат. бутун тизелеп, ийилген жана тараптардын чыгып алдына чогулуп, бул жерге алып келип, эки бутунан көздөй басып. Арканы түз кармап, сиз ички тизесине бир жумшак участок сезип чейин алдыга жылуу-жумшак азгырыкка сактоо. 15-30 секунд карма.
4 - Hip Flexor багылган Stretch
жерде бир багылган ордуна барып, туура жолго жана сол тизе жөө, эки тизелер 90 градус. алектенген көөдөн өзүнүн бет алды жагын карай жана Колду сактоо, жумшак сенин жамбаш алдында бир участок сезип чейин басып, чыдамсыздык менен багылган. Ошондой эле, бир кыйла узундуктагы үчүн glutes кысып алат. 15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.
5 - Kneeling тарамыштарын Stretch
Мен, өзгөчө, жогору жайылып багылган участок көчүп, бул кадамын жакшы. Ошол багылган абалда, сиз жөн гана оң санын шыйрагы менен түздөп, ал эми сол тизеде өз салмагын салып, артка кетенчиктеп. Сиз буту артындагы жумшак азгырыкка сезип чейин Бенд жамбаш алга, артка квартира сактоо. Сиздин аттардын тарамыштарын колготки болсо тизесине бир аз бүгүп сактап калыш үчүн керек болушу мүмкүн. 15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.
6 - Pigeon Stretch
тиземе тургузду, алаканым менен башталат жана колдору менен жерге эс алып, сол тизе алып (сиз тизе сыртта болушу керек). бүгүп чыдамсыздык менен, мүмкүнчүлүк болсо, арт жана оң бутун түздөп жерге быжулап эс. 15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.
7 - көкүрөккө Crossover Нии
Бул тушка этегин куруна кыстарып, iliotibial тобу, жана төмөнкү арткы багытталган улуу болуп саналат. Бул иш ачкычы түшүп эки этегин куруна кыстарып алып жатып бир нече сантиметр өйүзүнө тизе, алып турат. жаткан жана оң тизесин алып көкүрөгүнө менен башталат. жерде куруна ээ болуу, акырын оң Тизе орган аркылуу бир нече сантиметр жулуп, сол ийнинде карай. 15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.
8 - Kneeling музоо Stretch
кабатта менен таенемдин колуна ортосунда чыдамсыздык менен сол бутун алып. , Полго карай согончогун басуу музоонун бир участок сезип, эми акырын алдыга сен басып. кабатта тозокту алып жөнүндө кабатыр болбо, сиз 15-30 секунд жумшак stretch.Hold сезип, бир тарапты алмаштырууга чейин илгерилейт.
9 - IT Band Stretch
Мен iliotibial топтун бул участок, тизесине чейин байланыштырып, жамбаш сыртын ылдый иштеткен муундар жакшы. укук артында сол бутун кесип менен баштоо. сол колун сырт сан ылдый бир участок сезип жамбаш чыгып, басуу, укугун жана акырын таянба алгыла. 15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.
10 - Quad Чоюу жалган
Калдык бүгөбүз колдонуп тарапта жатып. Башка колун колдонуп, акырын бутун менен жамбаштан, бирге эки тизе сактоо жана ийилген тизе жакты көздөй кетпейт. quads бир түпкү участок үчүн glutes кысып. 15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.