Эгер ошол эле эски crunches же башка табли көнүгүүлөр чарчап келсе, жакшы кабар бар. Сиздин ядронун бардык кыймыл иштей турган динамикалуу, татаал көнүгүүлөрдү көп түрдүүлүгү жана ар түрдүүлүгү бар.
Бул машыгуу сиздин негизги машыгуу үчүн күчтүү кошуу үчүн кээ бир улуу шаймандарды колдонот. Бир каршылык тобу , бир көнүгүү убакыт , бир дары убакыт , жана кошумча гиря Сиздин демейдеги табли тартибине өзгөртүү жана көбүрөөк татаал жана кызыктуу кылыш үчүн көп жолдор бар.
Бул, сиз сунуштаган жабдууларын пайдалануу менен абдан жакшы болушу керек, ошондуктан өнүккөн көнүгүүлөр.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарды жана ооруткан же адамдын себеп болбосун өзгөртүү болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
An көнүгүү мяч, дары-дармек, мяч, бир гиря же салмагы жана каршылык тобу.
Кантип
- жарык жүрөк бир нече мүнөттөн менен жылуу же денеси жылуу болуп турган жүрөк Машыгуудан кийин бул көнүгүүнү аткаруу.
- өкүлдөрү сунуш саны ар бир жай жана көзөмөлгө түрткү сактоо, көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдү аткар.
- Сиз кийинки топтому өтүүдөн мурун, көнүгүүлөрдүн 1-3 жолу кайталап, райондук түрдө биринин артынан бири же ар бир көнүгүүнү 1-3-түз топтомун салым кошо алабыз да. Эгер ушундай болсо, анда батканга ортосунда 10-30 секунд эс.
- Бул машыгуу ортосунда калган, жок дегенде, бир күнү болжол менен 3 жолу бир жума кылгыла.
Woodchops
Каршылыгы тобу woodchops эле ядро, ал эми бүт денени эмес, иштөө үчүн мыкты машыгуу болуп саналат.
- кырманынын жанында каршылык тобун таштоо же жөн гана топ бир акырына карата туруштук бере алат.
- сол жагы казык ойду каратып туруп.
- эки колу менен туткасын кармап - Сиз кырдаалды жогорулатуу үчүн колуна айланып тобун ороо керек.
- Анкор Пойнт караган багылган абалда баштоо, курал-түз төмөн.
- , Буруп, бутуна чимирилүүдөгү жана диоганалдуу башка жагына чейин курал шыпырып.
- башталып, бир тарапты өткөнгө чейин 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
- Ошондой эле багылган жана Азияга бул кыймылды жасай алат. Сиз тулкуга жылыш пайда, казыктай буттары менен бүт баскан-турган.
Ball Pikes
Менен Ball Pikes, сен жакшы иштеп жатасыз эмне жараша ар түрдүү бар. Сиз таптакыр бул көнүгүүнү аракет чейин көнүгүү топ менен эркин болушу керек.
- буттарына же кызыл боюнча топ менен көмкөрөсүнөн жатып, орган pushup сыяктуу колунда колдоого.
- Beginners - Бенд, тизелери менен көкүрөгүнө топ жылдырып. түз жүзүн сактап, Колду бүтүмү аракет кыл. Roll чыгып кайталап.
- Advanced - түз буту болгула Колду жыйрылуу жана манжаларынын топтун бар чейин сазан абалда топту сууруп. Сиз 'V' ордуна түшүп, бир алгылыктуу болушу керек.
- 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
бир бутун менен Ball боюнча Планк
Ал эми бир топ колдонуу менен тактайдын кылып , сиздин негизги бардык кыймыл-каршы турган туруксуздукту толукталсын.
Бул үчүн сиз Көнүгүү топ колдонуп көнүшүп ынануу абдан өнүккөн кадам болуп саналат.
- топтун үстүндө эс төмөн буттары менен идея ордуна барып.
- бир кыйын чыгаруу үчүн, бутунун астындагы топ коюш. бир бурган үчүн, буттарына астында топту кармап.
- тышкары жерде ийин-туурасы тууралуу кол кой.
- башынан тырмагынын учуна чейин түз сызык менен денесин кармап, оң санын шыйрагы менен өчүрүү топко бир нече сантиметр көтөрө Колду берилет.
- бир нече секунд жана төмөнкү үчүн сактагыла.
- сол бут, ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү үчүн буттарын тагышты боюнча кайталаъыз.
лыжа Абс
Лыжа абс салттуу трап менен жүрөк бир элемент менен динамикалуу негизги машыгуу айлантат алат.
Бул жерде негизги мүмкүн болушунча өз колуна жакын бутуна секирүү болуп саналат.
- түздөн-түз ийиндердин алдында колу менен бир устундун ордуна барып, кайра жалпак жана негизги алектенген.
- Ал жерден, бутун алдыга жана сол сол колуна артында бут менен боортоктоп жөөттөр, секирүү.
- устундун ордуна артка секирип, андан кийин 12-16 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты, укук өтүшөт.
Чоюн Сүрөттөр
Бул Чоюн Windmill бир гиря менен билдирет, бирок сиз баары бир гантел же жок салмагын кармап алат.
Бул жакка көчүп бардык obliques, ошондой эле башка негизги кыймыл-аракет тууралуу сөз болуп жатат.
- оң колуна салмак же гиря карма.
- Эгер surfboard турган жатасыз дээрлик окшоп, чыдамсыздык менен оң бутунун чыгып, сол бутунун күйгүзүү.
- Сиз полго карай салмагы төмөн болуп, оң тизе бүгүп, түзөп, сол колун алып, укугун сыйлайт.
- Сиз арткы аркылуу тегеректөө эле түздөн-түз тарапта керек.
- оор дагы сол колу карачы.
- кайра баштапкы абалына түздөө жана ар бир тараптан 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Oblique Арм шыпырып
Бул кадам бууган эки тарабында obliques, сөөктөргө кемчиликсиз эмес.
Бул иш ачкычы түз жүзүн сактап гана кайра ошондой эле мүмкүн болушунча баруу болуп саналат.
- Арканы түз кармап, буттарын ылдый отуруп, колдору сени алдында түз чыгып туруптур.
- кайра сиз абс келишимин сезем-пунктуна таянып, ал эми арткы тийешелүү же сынашкан алыс.
- тулкусу бир нече сантиметр жөлөнүп, Колду жана оң колду ылдый бир жарым-чөйрө кыймыл артта шыпырып берилет.
- кайра түзүү жол отур жана башка жагында кайталап.
- ар бир тараптан 12-16 Кайталоолор толтур.
Med Ball Нии Drops
эки тизесинин ортосуна бир дары топту кармап, тизе тамчы бул нускасы менен артка коргоо үчүн көп күч-аракет өзөгүн аргасыз, бул көнүгүү үчүн ашынып кошумчалайт.
Эгер бул кадамга жаңы келсе, эч кандай салмагы жок же абдан жеңил мед атылышы менен башталат.
- тизеси менен кырманга Lie көкүрөк ашуун чыгарышат.
- эки тизесинин ортосуна, топту жайгаштыруу жана курал бир учак сымал тарап үчүн, алаканыма өйдө каратып сунуп.
- Колду жана полго карай чөгөлөп алып, укугун ийиндерин айланып берилет.
- жерде сиздин далысын жалпак болгула жана ошондой эле мүмкүн болушунча кетет.
- сөз тийбегиле +, бирок баштоо үчүн кайра тизе алып Колду колдонушат.
- Тыныктыруу жана башка тараптан, көнүгүүлөрдү аткар.
- 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Leg көтөргүчтөр менен Side Планк
Бул тарап тактай Эгер бут көтөрүү кошуп ого бетер катуу болуп калат. Негизги Денени туруктуу сактоого көбүрөөк иштегенге туура келет.
Эгер билектин боюнча кадамын же колдоо үчүн бүктөлгөн чейин сүлгү колдонуп келет, ошондуктан, бул бир жагынан, стресс жана буту көп болушу мүмкүн.
- сол колу менен сол буту сыртын салмак, бир жагы наамыма башталат.
- бир бурган үчүн, буттары акылсыздык кылып жатышат. бир кыйын чыгаруу үчүн, буттарын үйүп коюшат экен.
- түз башка колун көтөрүп, ал кызмат ордун ээлейт.
- Көтөрүп, оң санын шыйрагы менен бир нече сантиметрге төмөн
- Complete 8-16 өкүлдөрү жана которуу тараптар.