Work Harder, мешти
Жогорку кубаттулукта истинный жарактуу акыркы тренд болуп саналат. Бирок, чынында эмнени билдирет? толугу менен булчуң чарчоо чекитине иштөө же сен ташта чейин? Же бир аз эле бир нерсе аз катуу, бирок катуу сөз да болушу мүмкүн эмес деп жетиштүү.
маанилүү элементтеринин бири чоюлуп күчү болуп саналат, ошондуктан ал үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Көпчүлүк колдонмолор сунуш эми орточо катуулугу жуманын дээрлик күн көнүгүү, бир иштеген жогорку тыгыздыктагы , сен мешти жардам менен убакытты сактап кыска машыгуу жана дене жогорулатуу.
Катуулугу Meaure жолдору
Ошондуктан, сиз жогорку же зор сыйымдуулук деъгээлинде иштеп жаткан болсо, эмне үчүн айта алабыз? эч кандай так аныктама жок, бирок, сиз иштеп жаткан кандай кыйын мониторинг жүргүзүү жолдору бар:
- Talk Test - Сиз бүт күчүн катуулугу деъгээлинде иштеп жаткан болсо, дем жана бир эле убакта бир нече сөз айта алгыдай болушу керек.
- Кабыл чымыркануу - Бул ыкманы колдонуу үчүн, бул үчүн машыгуу маалында кандай дал кабыл Exertion планына . бир де гээлиндеги 8-9 тегерегинде жогорку сыйымдуулук болмок. Изилдөөлөр кабыл жумшап рейтингдери тыгыз жүрөктүн эмне кылып жатканын ой байкашкан. Бул сиз жумшап жогору экенин, анда ал сен жүрөктүн кагышын да жогору турат деп айтууга болот дегенди билдирет.
- Сиздин пайызы Maximum Heart Чен - бул ыкма үчүн, мүмкүн сиздин максаттуу жүрөктүн кагышын аймагын эсептөө жана пайдаланууга жүрөктүн кагышын мониторду сиздин көз салып туруу үчүн, жүрөктүн согушу тездейт . Жогорку, ынталуулук менен иштөө үчүн, анын 80-90% пайызга ортосундагы кетишин максималдуу жүрөктүн кагышы .
Жогорку кубаттулукта Exercise аткаруу үчүн канча жолу
2008-жылдын Дене аракет колдонмо 5 күн иштеп сунуш орточо катуулугу ашыруу жума сайын же кубаттуу / жогорку сыйымдуулук көнүгүү тууралуу 20 мүнөт, 3 күн, бир жума эмес, бойду деъгээлине жана максаттарына негизделген, сага канча керек. Бул иш-аракет жакшы сыйымдуулугу баскычтарында ар түрдүү энергия системаларын колдонуу менен денени ар кандай жол менен иштешет.
Өтө көп азайган Көнүгүү ар бир күндүк көнүгүү ушундай жасагым келбейт, ошондуктан же ашыкча жаракат, түтөтүү үчүн алып келиши мүмкүн.
Эгер сиз үйрөнчүк болсо, баштап аралыгы окутуу дене кыска, контролдонуучу чагып жогорку сыйымдуулук жүзөгө ашыруу үчүн пайдалануу үчүн бир жолу болуп саналат. Нерселерди сактап, ал эми күч-аракет жумшоо жолдору бар аз таасир келемиштерди силер үчүн жакшы эмес болсо. Тууралуу көбүрөөк билүү жандуураак кошуу менен машыгуу жана машыгуу убакытты көбүрөөк.
Жогорку кубаттулукта иши мисалдары
Кээ бир иш-аракеттер табигый башкаларга караганда катуу болуп, өзгөчө буттар сыяктуу чоң булчуң топтор менен байланышкан көнүгүүлөр. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- Жогорку-тынып-тынып машыгуу
- ган окутуу
- Running
- Тез басуу
- Hill басуу
- тепкичке чыгуу
- Өтүү тросы
- Cross лыжа тебүү
- Plyometric көнүгүүлөр
Жогорку тынып-тынып машыгуу тууралуу бир да сөз же HIIT
Жогорку тынып-тынып машыгуу (ака HIIT) иштеп, андан кийин эс алуу, андан кийин кайра иштей болот. HIIT истинный сиздин максималдуу жүрөк курсунун 90-95% га аткарылып жаткан катары аныкталат. Бул, ынталуулук менен, HIIT 20 мүнөт, 2-Сулайман чуркабайбыз макул болорун макул болот.
Азыр, сен аэробдук аралыгы окутуу, эгерде, сиз сиздин максималдуу 75% аткарылган 30 мүнөттүк туруктуу мамлекеттик чоюлуп барабар 10 мүнөт үчүн макс жүрөк курсунун 80-90% га мезгилдүүлүгүн эмне чуркоо, мындай жүрөктүн кагышын.
Эки жогорку күчтө болот, бирок HIIT истинный жана ган -style истинный иш узак мөөнөткө камсыз мүмкүн эмес, мисалы, жогорку денгээлде жүзөгө ашырылууга тийиш. 10 мүнөттөн кийин, ыргытып-кайра келген жок болсо, кыйын Окутуудан муунду пайда алуу үчүн жетиштүү аларды аткарышкан жок.
булактар:
АКШнын саламаттык сактоо жана кызматтар департаменти. 2008-жылдын Дене аракет америкалыктар үчүн колдонмо.
Jakicic JM, Clark K, Коулман E, .Удаалаш. Американын спорттук дары-Колледж. Спорт Medicine абал Америка Колледж тургула. Салмагы жоготуулардын жана Салмагы алдын алуу боюнча тийиштүү аракеттер стратегиялары кишилер үчүн кайтарып алат. Med Илимий Спорт Exerc. 2001-дек; 33 (12): 2145-56.