Үлгү көкүрөк истинный сактоого жана күчтүү болуш үчүн
Сиздин көкүрөк кыймыл ишке эмне үчүн маанилүү жана мыкты эмне көкүрөк көнүгүүлөр бар? Сиз баштоо керек көкүрөк көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү, карап көрөлү, ошондо сен өз көкүрөк машыгуу түзө алабыз.
Сундук көнүгүүлөр мааниси
Балким, бул жөн гана күчтүү сөөктөргө эмес, көкүрөгүн иштеп, бирок сиз жашында булчуъдун сиздин жогорку дене үчүн канчалык маанилүү экенин билебиз. Башкача айтканда, биз мындан ары да жок болсо, ар бирибиз эмне бир нерсе көтөрүп тараза .
Биз көп учурда биздин көкүрөк алгач бизге кандай берүү керек. Алар бизге тамак-аш жасап, биздин чачын жууп берет. Алар биз же кабатка чыгып келгенде маанилүү болуп саналат. Алар да, эшикти ачпастан эле, мындай алып-сатуу үчүн берилген иш үчүн маанилүү болуп саналат. бойду программанын бир бөлүгү катары көкүрөгүн бекемдегенден тышкары, Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору, улгайган адамдар, бери дегенде, эки апталык көкүрөк көнүгүүлөрдү аткаруу керек сунуштайт.
жакшы кабар сиздин көкүрөк алгач сиздин жогорку органынын ири бир жана бар, ошондуктан, алар көп учурда жакшы жана күчтүү болуп жатат. Ал тургай, жакшы кабар, аларга ошол жол менен сактоого зор көкүрөк көнүгүүлөр бир тонна бар. Төмөндө биз көкүрөк кыймыл максаттуу көнүгүүлөрдүн бул элдин үлгүсүн бөлүшөбүз.
Сиздин Own Сундук машыгуу
негизги сандык көнүгүү машыгуу үзгүлтүксүз кантип керек куруп? Сиз жаппагыла жана сиз менен үзгүлтүксүз жаратуу үчүн бул көнүгүүлөрдү дал келген жана сенин көкүрөк денеси ого бетер кыйынчылыктарга болот. Сиз адатта, үч-беш түрдүү көнүгүүлөр чейин бойду деъгээлине жана максатына жараша тандап келет, жана ар бир бурчунан көкүрөк багытталган көнүгүүлөрдү тандап келет.
көкүрөк көнүгүүлөрдүн Сиздин тандоо иши боюнча көз каранды болот:
- Beginners көкүрөк сыккычына чейин эки көнүгүүлөрдү бир тандап жана тизмелерди pushups жана 12-16 өкүлдөрү бири эки топтомун керек.
- Ара алууга көнүгүүлөр топтомдору ортосунда эс алып, 8-12 өкүлдөрү эки-үч топтомдору үчүн үч тизмесинин ар бир эки көнүгүүлөрдү бир тандашы керек.
Гана жүктөрдү керектүү санын аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу. Сиз ар бир пакетине кайталануу көрсөтүлгөн санынын Чарчап ойлонуп иш келет. Эгер салмагы да жарыкты тандап жана акырында калган күч-кубат бар болсо, оор тараза кийинки жолу менен аны аткарам. Ал аны калыбына келтирүүгө жана күчү өсүүгө түрткү болгон күчү перегрузки болот.
Эмне Сиздин Сундук машыгуу үчүн керек
керектүү жабдуулар ар кандай, бирок, толук тизмеси төмөнкүлөрдү камтыйт:
- качки
- ар кандай салмагынын Dumbbells
- каршылыгы групп
- Exercise мяч
- Steps
- жантайтылып менен тренажерлор
Сиз жабдуулар бар болсо, спорт же үйдө бул машыгуу кыла албайт.
Эгер кандайдыр бир саламаттык сактоо шарттарын же зыян болсо, көнүгүү программасын баштайт мурун дарыгер менен сүйлөшүп. Эгер керек кандайдыр бир чектөөлөрдү же өзгөртүүнүн тууралуу сура.
сиздин көкүрөк кыймыл түзүү үчүн иштелип чыккан көнүгүүлөрдүн үч негизги категорияларын карап көрөлү.
Сундук апталык
Көкүрөк басма сөз көкүрөк, ийиндерим, жыйрылышы негизги кыймыл иштейт. бир отургучка боюнча негизги маалымат, жалган аткарууга жана көкүрөк үстүнөн салмактары өткөрүү, 90-даражадагы бурчтан ийилген чыканак. Пресс-курал-түз, анда төмөнкү кайра абалды баштоодон.
көкүрөк пресс Variations качки оордук, гантел көкүрөк басып, эңкейиш көкүрөк прессаны жана каршылык кишен менен көкүрөк маалымат камтышы мүмкүн.
Pushups
Pushups , көкүрөгү менен колдору басым жасоо менен денедеги дээрлик бардык күчү менен иштешет. Алар кылымдар бою машыгуу программаларына кошулган эч кандай сюрприз.
негизги pushup арналган, колун ийнине-туурасынан коюп, бүгүп курал жана ошондой эле мүмкүн болушунча түшүргөн. курал-түздөө жана олчойтуп бекитип туруп келе башташат.
pushups өзгөрүү тизесине pushups камтышы мүмкүн, сыйпа pushups, топтун үстүндө pushups жана pushups каршылык менен.
Сундук чиркей, курт-кумурскалар
көкүрөк чымын да сырткы бөлүгүнө бир басым жасоо менен көкүрөгүнө негизги кыймыл иштейт. туш алакан менен бир отургучта чымындан, жалган үчүн. тараптын чыккан Төмөнкү эки башка салмактагы, чыканактар аз ийилген. плечо деъгээлинде токтоткула, анан кайра төш үстүнө салмактары алып.
Variations гантел көкүрөк чымын, топтун үстүндө көкүрөк чымын, эңкейиш көкүрөк чымын, бир топ менен бирге бир куралдуу чымынды камтышы мүмкүн.
/ Көрсөтмө кантип баштоо керек
Бул жерде кеп кылынган көнүгүүлөр менен тааныш Сиз же жок болушу мүмкүн. Баштоо үчүн, биз текшерип этап-этабы менен pushups үчүн жол менен көкүрөк сыккычына бул жерде айтылган айырмачылыктар бир нече, анын ичинде, ошондой эле көкүрөк станокторунун, pushups жана көкүрөк чымындардын эңкейиш айырмачылыктары .
Башка жагынан алганда, сиз жетиштүү талашка батып ашпай калса, бул текшерип өнүккөн көкүрөк, далысын, жана арткы режиминде .
Сундук көнүгүүлөр Жыйынтык
Сундук көнүгүүлөр сен эшикти ачуу үчүн чачымды тароо чейин баарын кылууга жол кыймыл сактоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. көнүгүүлөр менен айкалышкан бул кыймыл сактоо жигердүү курактагы катары көкүрөк күчүн сактоого жардам берет.
> Source:
> Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. Бактыга Exercise канча керек? UPDATED 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm