Бул жолдо жаткан же жөн эле учурда кыска же силер толугу менен машыгуу үчүн зарыл болгон нерселердин баары бар. машыгуу сен бүт денени иштейт жана жүрөктүн согушу тездейт мешти туруп ушунчалык жогорку сыйымдуулук электр көчүп менен динамикалуу күчү кадамын жолдор.
- Beginners: Бул аралык / заманбап машыгуу болуп саналат. Көнүгүүлөрдү өзгөртүү, же бул менен башталат башталгыч / Ара округунун .
- Ара / Advanced: Сиз качан эс алып, биринин артынан бири көнүгүүнү бир аткаруу.
- Ар бир көнүгүү нуру жүрөк же жарык түрүндө бир нече мүнөттөн менен жылыйт.
- Complete 1 кыска чоюлуп, же андан да оор машыгуу үчүн 2 3 көп жолу аркылуу барып үчүн райондук.
- Бул дене салмагын көнүгүүлөр, бирок ар дайым кошо ынталуулук үчүн оордуктарды же толук суу куюлган кармап алат.
- Аз таасир ордуна үчүн, идеяларды табууга төмөн таасири Райондук машыгуу.
- Сиздин тез текшерип, сен 8 4 көлөмү ортосунда калып текшерип, зарыл болсо, машыгуу өзгөртүү, жана кайгы алып же түшүнүксүз экенин ар кандай көнүгүүлөрдү алыс.
- Эгер кандайдыр бир медициналык шарттар, оору же жаракат алган болсо, доктурга кайрылыъыз.
1 - Hover туруулар
Эгер тараза болсо, кошо, ынталуулук, аларды кармап алат. Эгерде жок болсо, анда биз кыймыл түбүндө отуруп кармап жандуураак кошуу аласыз. арт отургучка менен баштап, кыскача отуруп. Азыр отургучта отурган жеринен чалкасынан кетип, сенин жамбашты көтөрүп, ордунан туруп алдында 8-пункт үчүн кармап. 16 жүктөрдү же 30-60 секунд кайталаъыз.
2 - Plyo Jacks
бут менен башталат чогуу жана секирип, алуу бутун чыккан тарапка бир боортоктоп менен окуучу жана жер курал айланып жатканда. кайра курал айланып, секирип туруп, кайра бут алып келет. Бул жөн гана жай келемиштерди уячасы сыяктуу, бирок, чынында, кичирээк салып түртүп кийин, күч колдонуу болуп саналат. 30 60 секунда үчүн кайталаъыз.
3 - кагуусу Lunges
бир багылган жылкы абалына алып жана ынталуулук үчүн болсо, салмактары өткөрөт. Эгер жок болсо, бул ыргакты ээрчишет. Эки бутумдун 90-даражада бурчтан тууралуу чейин багылган салып Төмөнкү. ал кызмат ордун ээлейт жана жашылча менен түшүп 4-пункт жай. Ордунан туруп, ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
4 - Burpees
Отуруп жерге кол кой. жарылуу кыймылынын, бутун кайра түртүнүү абалына, бутун кайра колуна ортосунда секирип секирип туруп. күчтүү үчүн акырына карата дагы бир секирген кошуу. катуу мүмкүн болуп иштеген, 30-60 секунд кайталаъыз.
5 - Wall Leg көтөрөт карап отурат
Эгер жөн гана дубалга, сен же мүмкүн болушунча аз бара каршы дубал отурабыз, жок, тизелери титиреп, 90 градус чейин, сен, ал эми көрүнүп тургандай, бир топ колдоно аласыз. ал кызмат ордун ээлейт жана бир буту менен полдон бир нече сантиметр көтөрөт. буту менен акырын жана башка тамак-аш көтөрүп. 30-60 секунд тарапты тагышты, кайталаъыз.
6 - Plyo Lunges
бир багылган абалда башталат жана секирип, абада бутун которууда багылган алдыга башка буту менен конгон. 30 секунд, эс алуу үчүн кайталап жана 30 секунд дагы муну.
7 - Bear баратат
кабатка Отуруп жана колун наамыма салып жүрүшөт. Сиз өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн тизе түшүргөн болот. бир pushup (милдеттүү эмес) кыл жана кайра бут үчүн колун басып, ордунан туруп. 30-60 секунд кайталаъыз. Ошондой эле, аягында бир секирик кошо аласыз.
8 - Side менен секирүү Lunges тарапка
полго жана колу тийсе, мүмкүн болушунча төмөн жаткан оң санын шыйрагы менен жагына чыгып, сол тизе бир Жөө багылган кирип тизе бүгүшү үчүн, алалы. Тез эле башка тарапка багылган өзгөртүп абада бутун жылат. 60 секунд тарапты тагышты улантуу.
9 - бара Pushups
сол колунун астында кагаз табак, топтун же башка бла менен, тизе жана сыйпа, бир pushup абалда башталат.
бир pushup кылгыла, кайра түзүү, кагаз плитасын көздөй сол жана оң колунан сол колун басып басып эле. башка pushup аткаруу, бул сол колу үчүн укугуна кол басып убактысы дагы бир жолу кагаз плитада болуп саналат. 16 өкүлдөрү үчүн мындан ары да.
10 - Тоо Climbers
колу-бутунун боюнча pushup абалда башталат. кабатта бутун эс көкүрөгүнө туура тизе, алып келгиле. Өтүү жана кайра сол бутун оң бутун алып, абада бутун өтүшүүдө. Сиз кабатына да, тизе жана чыккан эмес, манжалары менен тийсе да чуркай алат
11 - Pushups үчүн коюла турган төрт кырдуу устундарды тарап
бир pushup кызматта, тизе бүгүп же сыйпа, бир pushup керек. сен басып тургандай, сол (жатты бут сактоо) жана түз шыбына чейин оң колун алып айланышууда. кайра буруу жана башка pushup кылып, бул жолу укук алмашкан, сол колу менен. 30-60 секунд кайталаъыз.