Күч-окуу программасын түзүү үчүн, айрыкча, оор болушу мүмкүн сиздин көнүгүүлөрдү тандоо . Кантип базалык жогорку орган чоюлуп киргизүү эмне билебиз? Бир ыкма Мен бул эффективдүү, натыйжалуу жана чоюлуп ушундай кылышты ар бир булчуң тобунан, 1-2 түрдүү көнүгүүлөрдү тандап алат.
Сиз куту сокку болот, кайра, далысын жана жонокой тааныйбыз классикалык кыймыл менен курал. Бул машыгуу эле ар кандай дене-деъгээлде көп.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир оору же медициналык шарттар бар болсо, доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер, көнүгүү убакыт жана / же слесардык же кадам
Кантип
- жарык жүрөк менен жылуу же машыгуу топтомун чейин жылыйт
- Көптүктөр жана алар менен машыгуу ортосунда 30-60 секунд Эс алуу
- Beginners: 16 Кайталоо үчүн 12 1 топтомун аткаруу
- Int / Adv: гана жүктөрдү керектүү санын бүтүрө аласыз жетиштүү салмагын колдонуу 8-12 өкүлдөрү 1-3-топтомун жүзөгө ашырат.
1 - Сундук Press
Мен сыяктуу эле, көп булчуң тобу менен жогорку органы режиминде баштоо үчүн жакшы көкүрөгүнө . майда алгач жардам, курал-жарактарды жана ийиндерине сыяктуу эле, силер, адатта, бул жерден бир аз оор көтөрө албайт, андыктан эс алып жатышат.
Сундук апталык: бир отургучка же кадам тууралуу жалган жана түз көкүрөк үстүнө ар бир колунда тараза менен башталат, колун караган. тизени бүгүп менен чыканак куралын чейин эле көкүрөк төмөн төмөн - курал максаты билдирүүлөр сыяктуу керек. кайра олчойтуп коюу туура эмес тараза басып, көкүрөк үстүнөн чогултуп алып. Төмөнкү жана кайра.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
1-3 8-16 өкүлдөрү менен жыйындары
2 - Pushups
Мен эмне кылып жакшы pushups денеси жакшы жана жылуу болуп көкүрөк сыккычына кийин. Ооба, балким, "сүйүү" туура эмес сөз. Мен тандап алган чыгаруу үчүн топту өз буту эс жерге жараша, ал же кыйын болот сейилдөөчү топ, колдонууну билдирет.
Pushups: убакыт тизесине астында чейин топту көздөй алдыга тоголотуп менен башталат (жардам), Залдын (бир аз кыйыныраак) же буттары (оор). Сиз ийиндердин алдында колдорун сактап текшерип ... сен Топту башкаруу жок болсо, артка кетиши толук ыктымал. Бенд бир pushup салып бурамалар, кайра түртүп жана кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
1-3 8-16 өкүлдөрү менен жыйындары
3 - One Арм Row
Биз куту табышкан, ал эми кийинки чоң булчуң топ убакыт келди, - артка же, атап айтканда, лат. Мен дененин эки тарабында бул чоң кыймыл иштөө үчүн бир колу катар жакшы мен да баштуу бул көнүгүү менен ала бонустук ишин жакшы.
Бир Кол Сап: бир кадам, же сахнада сол бутун коюп, жогорку сан, сол колун же колунун эс. оң колуна салмагын кармап, учу алдыга артка жалпак жана Колду сактоо, жерге түшүп салмак турсун. бүгөбүз жана тулкуга менен же жөн гана аны жогору деңгээл чейин бир калак кыймыл жулуп. кыймылынын жогорку, жамбаштын чарчы сактоо жана абс алектенген, ал эми арткы кысып.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
1-3 8-16 өкүлдөрү менен жыйындары
4 - Ball кылчая Extensions
Бир колу катарында сиздин лат, эми биз сенин аркасына, сиздин төмөнкү артына дагы бир аймакты уруп иштеген. Бул үчүн, мен да бир топ колдонуп жатам, бирок сиз жонокой жерде бул кыймылды жасай алат.
Артка Extensions: топту көздөй алдыга Roll жана тизе (көмөк) же манжаларынын ортосунда (кыйын), башына колун коюп. жөн гана дене даражасына, аны алып, топтун үстүнө, андан кийин келишим сандыгын көтөрүп алдыга бүгө (бул жерде hyperextend келген жок). Төмөнкү жана кайра.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
1-3 8-16 өкүлдөрү менен жыйындары
5 - Overhead Press
Окуучу басма сөз кийинки ири булчуң топ иштейт үстөмчүлүк . үстөмчүлүк үч баштары да бар - алдыңкы, ортоңку жана арткы далынын кенен, ошондуктан биз бардык үч баш уруп көнүгүүлөрдү келет. окуучу басма орто жана алдыңкы далынын кенен сүзөт.
Overhead Пресс: хип-Алыс 90 градуска чейин ийилген чыканак менен Салмакты кармап, алаканыма максат Жарыкка окшош жана курал-жарак алып каратып жөнүндө буту менен туруп. олчойтуп салмактары проектор, бекитип туруп басып түпөйүл аркасы түз, Колду сактоо. Төмөнкү кайрадан башталат жана кайталап келет.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
1-3 8-16 өкүлдөрү менен жыйындары
6 - Кайтарым Fly
Ошондой эле арткы каптал жогорулатуу деп аталган, бул буга чейин кылган окуучу басма сөз кызматкерлери үчүн көп мактоо алуу арткы чымыны иштейт, сиз айта мүмкүн эле, арт ошондо арткы кол. Ошондой эле үстүнкү жүзүн, жакшы сыйлык иштейт.
Кайрылуу учуп: бир отургучка же отургучка отур (же туруп, ийилип болот), бүгүп алдыга (кайра жалпак болушу керек) музоолорго артында тараза. жакшы трассанын моюнун сактоо жана абс өлсүн, курал-түз көөдөн көлөмү чейин көтөрүп, чыканактар аз ийилген. Аракет курал көтөргөн эмес, бирок, чынында, салмагын көтөрө далысын колдонушат. Төмөнкү жана кайра.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
1-3 8-16 өкүлдөрү менен жыйындары
7 - топтой Стоунд
Мен бир жакшылык менен барууну чечтим баштуу көнүгүү, менин сүйүктүү, топтолуу Оромолдуу. Сен кандай сезимде болот эле, бул кызматта жана ушул бурч боюнча, анда силер чын эле баштуу булчуъга баары булчуң жипчелерин топтоо.
Топтолуу Стоунд: отургучка же отургучка отур (же тизелеп) жана оң колуна салмагын кармап. рычаг үчүн оң жамбашына ички туура бурулуп эс жана салмагын ийнине карай бүгө. билектерин карышып кач, сен салмагын төмөн болуп, толугу менен каруу-түздөө үчүн аракет кылат, бирок, кыймыл түбүндөгү булчуъга бир аз тирешүүлөргө.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
1-3 8-16 өкүлдөрү менен жыйындары
8 - салдырышкан
акыркы булчуң тобу көздөй илгерилеп, арткы, мен салдырышкан тандап алдык. Бул көнүгүү арткы булчуъга үч жетекчилерин бутага жана ошондой эле негизги кээ бир кошумча бонус иш үчүн идеалдуу.
Салдырышкан: колдоосу үчүн сол жамбашына колунун эс алып, оң колуна салмакты кармап, алдыга ийилип. кайра түз болууга тийиш, абс камданышууда. Эгер колтукта нерсени сыгып жаткан сыяктуу бурулуп тулкуга кийинки чейин кетүү менен баштоо. Эгер артында колун жайылтылат деп кызмат ордун ээлейт. Төмөнкү жана кайталап, ал эми салмагы курчутуш үчүн эмес, аракет.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
1-3 8-16 өкүлдөрү менен жыйындары
9 - Triceps Extensions
көнүгүүлөрдүн Биздин каталогдон Акыркы арткы бутактары. Сиз жата үчүн гана, анткени, мен, жыйрылышы бул кадамын жакшы. Бул дайыма жагымдуу болот.
Triceps Extensions:., Жерге жата же слесардык / топту жана көкүрөккө үстүнөн түз курал колдонулбайт, алаканыма алар кулак жанында болуп чейин Bend бурамалар туш жана кол төмөн, 90-даражада бурчтан олчойтуп. Сиздин жүзүн (Duh) сүзүп албайт. муундары коюу эле курал-түздөө үчүн арткы кысып. Төмөнкү жана кайра.
Өкүлдөрү / Sets / Duration:
1-3 8-16 өкүлдөрү менен жыйындары