Бул машыгуу бир прогрессия болот Үйрөнчүк / ара Бардык Body машыгуу . Ал өнүккөн көнүгүүлөрдү камтыйт жана көнүгүүлөр көп бир качки камтыйт. Эгер качки жок болсо, Dumbbells колдоно берсе болот.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат алган же медициналык шарттар бар болсо, дарыгерге
техника
Качки (оор орто), ар кандай салмактанып гантелдер
Кантип
- жарык жүрөк бир 5-10 мүнөт жылуу-чейин менен башталат (жерге басып, ж.б.)
- 10-16 кайталануу 1-3 топтомдору үчүн ар бир көнүгүүнү аткаруу. батары менен 30-60 секунд үчүн Эс алуу
- гана жүктөрдү керектүү санын аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу
- кыска машыгуу үчүн, айрым жогорку жана төмөнкү дене машыгуу бул бөлүнүп
- толугу менен машыгуу үчүн табли чоюлуп менен биригүүдө
машыгуу ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күнү алып, бул машыгуу 2-3-катары менен күн кылгыла жума. мыкты салмагын жоготуу жыйынтыгы үчүн, дайыма жүрөк менен машыгуу, айкалыштырабыз жана дени сак, жогорку калориялуу диетаны.
1 - качки туруулар
ийиндери Эттин бөлүгү эс качки менен ийнине караганда кененирээк буту менен туруп. Бенд тизелери менен, сактоо көкүрөк көтөрүп, бир кирип, төмөнкү Отуруп . Колду жана манжаларынын артында тизе бергиле. артынан аркылуу түртүү кайра жаратып жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап. Эгер качки жок болсо, анда эч кандай жабдуулар менен Dumbbells же боортоктоп колдоно аласыз.
2 - бара Lunges
Бирге буту менен туруп, кандайдыр бир алдыга оң бутун кадам багылган 90 градуска чейин эки тизе алуу. Сол буту менен бирге кадам, анан багылган салып, сол буту менен алдыга багылган. бөлмөнүн узундугу да, буту тагышты, мындан ары да. манжасын ийилип үчүн алдыңкы тизе жол бербегиле. Бөлмөнүн 2-4 шыкай үчүн кайталаъыз.
3 - Deadlifts
Белиндеги алдында буттары хип-туурасы бөлүп, тараза менен туруп. артка сактоо жалпак жана абс-жылы, полго карай белине чейин учунда жана төмөнкү тулкуга, буту жакын колу, ийинден кайра. чейин кайра көтөрүү жамбашка жана тарамыштарын кысып. Бардык кыймылы белинен келген, ошондуктан кайра тегерете жок. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
4 - сумо туруулар
, Чынчыл тулкусу сактоо эки колу менен бир оор гантел же гиря тууралуу 45 градус бурчта кармап чыккан, бутунун учу менен бир окуясында (көрсөтүлгөн) жана, туруп бир полго кирип тизе бүгөм. манжаларынын ылайык тизе сактоо, ошондой эле мүмкүн болушунча акырын. артынан жылдырып чыгып, 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
5 - Push чыкмалар
Ичинде башталат түртүнүү далысынын бир аз кененирээк колу-бутунун, колдору ээлеген. Сактоо абс өлсүн, муунактар, 90 градус чейин pushup салып тизени жана төмөн ийип. ортосунда Саг жок! Түртүү жана 16-20 өкүлдөрү үчүн кайталап.
6 - качки Сундук Press
Бир кадам, отургучка же жерге жата жана тилкесин (же Dumbbells) бир нече сантиметр кармап көкүрөгүнө жогору . түпөйүл чемоданды болуу, дем жана олчойтуп коюу эле чыгашаларды чейинки салмакты түртүп. Төмөнкү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап. Сен өз нугуна качки жок болсо, Сиз Dumbbells колдоно аласыз.
7 - качки саптары
бир качки (же Dumbbells) кармап, белине тартып тая кырманга 45 градуска же жарыш үчүн тулкусу алып (кыйын), тизелери титиреп, бир аз ийилген. Лат кыймыл (сырткы арткы) келишип, Бенд курал-жарак жана көкүрөктүн карай олчойтуп алып. кыймыл боюнча түпөйүл Колду болгула. Төмөнкү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
8 - гантел кийимдерди
Калп бир отургучта бетме-бет же топтун (кыйын) жана түз көкүрөк үстүнө оор гантел турган чөйрөнү өткөрөт. отургучта өз жүзүн сактап жана көзөмөл менен, акырындык менен өз башына артында салмагы төмөн, курал-жарак, сен, анысы менен деңгээл жеткенден кийин, бир аз ийилген. 16 өкүлдөрү үчүн кайталап, баштоо үчүн кайра салмагын жулуп артка кысып.
9 - Side кадам бир Arnold Басма сөз
туш алакан менен көкүрөк деъгээлинде Салмакты кармап, бир полго салып укугу үчүн бир кадам. Эгер оң бутун борборуна артка кадам катары, кошумча курал-жарак жана тараза айланып басып. кайсы бир тарапты тагышты, солго да кадам катары тараза акырын. Ошондой эле, ынталуулук ордуна бир кадам бир секирик кошо аласыз. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
10 - Iron Cross-туруулар
Сиз салмактары бир алдыңкы жогорулатуу салып көтөрүп туруу сыяктуу эле, белиндеги алдында оордуктарды өткөрүү. Сен туруп, эки тарап үчүн курал-жарак алып, анан аларды төмөндөтүү. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
11 - Triceps челекке
тизесине чейин кийинки эс колу менен бир отургучка же отургучка отур. Түртүү жана этегин куруна кыстарып алып, арткы эле слесардык, чөгөлөп бурбоо. бурамалар 90 градус чейин Бенд бурамалар жана дененин төмөнкү түшүп (отургучка жакын). Түртүү жана кайталап. күчтүү үчүн буттарын жыгылгыла. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
12 - Бир Кол Triceps Pushups
Сол тарабында, белине жана толтурулган тизе бүгүп жатып. сол колу менен оң белге эс алып жатат деп тулкуга тегерегинде сол колун ороп. органга сенин алдында, курма катар жерде оң колун коюп. Squeeze арткы жана дене Көтөрүү. күйгүзүү тараптардын алдында Төмөнкү жана кайталап. 8-10 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
13 - качки баштуу Стоунд
Белиндеги алдында туура хип-туурасы өзүнчө кармап тилкесине (же Dumbbells) менен туруп, колун. Бенд бурамалар жана ийиндерине карата салмактары алып (секирүү жок). кайра төмөн жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап. Ошондой эле бул чачтарын аткаруу үчүн сууда же гантел колдоно аласыз.
14 - бир буттап Hammer Стоунд
абалын туруш үчүн, оң бут менен жер жана баланстан тышкаркы сол бутун көтөрбөйт. алаканыма туш менен, бүгүп муунактар жана олчойтуп суура жок ийнине карай салмактары алып. Төмөнкү кайра түшүп, кайталап. кийинки топтому үчүн, башка бутунда баланс.