Бул машыгуу тагышты билдирет каршы булчуң топторунун батканга ортосунда калган убакыт жок, сага бир нече убакытты үнөмдөө үчүн. биринчи кыймыл экинчи көнүгүү аркылуу дароо артынан аткара аласыз көнүгүүлөр жуп болуп бөлүнөт. Сиз бир канча топтомун иштеп жатасыз болсо, көнүгүүлөрдү тагышты сактап чейин жыйнактарды керектүү санын аягына жана кийинки эки машыгуусуна кирет. Эгер сиз баштаган болсо, бул текшерип Үйрөнчүк машыгуу .
- жарык жүрөк 5-10 мүнөт менен жылыйт
- 10-16 кайталануу 1-3 топтомдору үчүн көнүгүүлөр (көнүгүү 1 жана 2) ар бир топтомун орунбасарлары
- гана кайталануу керектүү санын аякташ үчүн жетиштүү салмагын колдонуу
- бойду көлөмүнө жараша машыгуу өзгөртүү. Көнүгүүлөрдү үлгү гана
Pair 1: туруулар
бут хип-туурасы бөлүп ийиндерине салып, оордуктарды кармап тургула. Жылы Колду сактап жана алып тизе бүгөм боортоктоп манжаларынын артында тизе сактоо. артынан аркылуу түртүү кайра чыгып, 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Pair 1: Deadlifts
башка бут хип-туурасы менен баштоо. Сактоо кайра жалпак, ийиндерин артка абс боюнча, (силердин ийкемдүүлүк ылайык) белине чейин учунда жана ошондой эле мүмкүн болушунча төмөн азайтуу жана акырындык менен кайра жаратып,
Pair 2: One-Legged Отуруп
дубалга артына топ коюп, сол бут сөз жок көтөрүп турушту. Бир полго кирип оң тизе жана төмөнкү тарткандардын балансты сактоо. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин оң сандын үстүнө бардык өкүлдөрү үчүн кайталап кайра түртүү.
Pair 2: One-Legged Тяга
сол буту түз хип чейин силер артта көтөрүп жатканда кабатында (кайра түз) карата салмагы белине жана төмөндөтүү Tip. туура сан бир аз бүгүп, АБСи тизесине болгула. кайра жулуп оң жамбашынан glutes берилет.
Pair 3: Статикалык багылган
бөлүүчү макалалары туруп, 3 чыканак, бөлүп-бутун бармагына артында багылган, алдыңкы тизе, эки тизе бүгөм. кайтып келип, анын согончогун аркылуу түртүү. бардык өкүлдөрү үчүн кайра буту өтүшүүдө.
Pair 3: One-Legged багылган
сол бут жибергиси менен башталат, топтун үстүндө эс Шин, оң колу менен салмак. , Оң тизе бүгүп сол буту менен топ чыгып тоголонуп жана салмак менен полго карай жетет. кайра топту тоголотуп туура буту кысылып калды.
Pair 4: Leg узартуу менен Hip Bridge
далысын, башын колдоо тобу менен жат, тизелери титиреп, 90 градус жана дене түз сызык менен болуп бүгүлгөн (көпүрө). нейтралдуу омурткасын сактоо, сенин этегин куруна кыстарып жана денени турукташтыруу үчүн башка бутун колдонуп, бир бутун. буту түз чейин тизе түздөө жана баштоо үчүн, артка кайрылып.
Pair 4: тарамыштарын Балык
топтун буттарынын түз, согончогу менен жерге жата. дене түз сызык ушунчалык килеминде чечип куруна көтөрүп, кээсиники согончогуна чейин топту салып топ ташты казып. кайра абалды баштоо үчүн тапшыр, ошондо кайталап. Бул өтө эле оор болсо, жерде сенин жамбаш сактоого.
Pair 5: Сырткы сан
Калдык олтургучка кармап, 90 градуска чейин оң тизе бүгөм. түз денеге ээ болуу, Колду жана жамбаш алдыга, ийилген бутун түз жерге параллелдүү болот чейин көтөрбөйт. Жай белдин абалын баштоого жана келтирилгенде өтүүдөн мурун ар бир буттап кайталап. кошо каршылык пайдалануу такма салмагынын үчүн.
Pair 5: келтирилгенде
полго жаткырып, эки тизесинин ортосуна, топту жайгаштыруу, бутту көтөргүлө. Колду катышып, ошондой эле бир аз бошотуп, тизеси менен топту кысып. байлардан Кайталап жана 10-16 өкүлдөрү үчүн бошотуп.