Бул NL СГС : көйгөй, ар бир бойду аспектилерин каршы багытталган катаал, жалпы дене кыймыл ар кандай кылууну билдирет күчтүү , туруктуу , тең салмактуулук жана жөндөмдүүлүк . Эгер убакыт бар эле жүрөктүн кагышын көп микросхемалардын үчүн бийик сактай турган жүрөк, күч жана татаал көнүгүүлөрдү тонна бар бар бар.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз. Бул машыгуу орто / жогорку көнүгүүлөр үчүн жакшы.
техника керек
Various салмактанып гантелдер , бир дары убакыт , бир көнүгүү убакыт жана бир кадам же слесардык
Bootcamp чакырык кантип кылууга машыгуу
- Ар бир райондо менен көнүгүүлөрдү аткаруу, көнүгүүлөр ортосундагы кыска нерсе менен биринин артынан бири,
- Ар бир райондо бир жолу кыска машыгуу үчүн, эки жолу узак бири аткарат
- бойду деңгээл, материалдык-техникалык жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн машыгуу өзгөртүү
Жөнөкөй - Көнүгүү Your Body даярдоо
Эгер жүрөк машинанын же иш жок дегенде 5 мүнөткө чейин жылыйт били¾из. жерге айланып, кадам тийген көр, жерде чуркоо же башка жүрөк кан аккан алуу үчүн кыймыл.
Райондук 1: Burpees менен баштоо
Burpees
Отуруп жана бут кийинки жерде сиздин колдорун.
жарылуу кыймылынын бир түртүнүү абалга артка буттарын секирип. колу менен кайра бутун Өтүү жана ордунан туруп.
Бир өзгөртүүлөрдү ойдогудай же, эгерде дагы күчөп, акыры бир секирик кошуу бутун секирүүгө кайра ордуна кадам.
60 секунд кайталаъыз.
Front & Кайтарым багылган
Алды жактан да, арт Lunges
Өткөрүү орто / оор салмактагы, багылган алдыга сол буту кадам.
хип-даражасына сол тизе көтөрүп, баштоо үчүн кайра түртүү.
кайра тескери багылган салып сол бутун алып баштоо үчүн кайра келип, баш бармактарын түртүп.
30 секунд жана которуу тараптын кайталаъыз.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
бир идея абалда башталат жана мүмкүн болушунча төмөн жаткан pushup салып тизени, тизе бүгүшү үчүн, ошол эле учурда ар-бутун секирүү. жылмакай кыймыл-жылы жазында кайра туруп, бутун кайра устундун бирге секирет.
бир өзгөртүүлөрдү катары, тизелери титиреп, белдин коргоо тартканын койгон жатышат.
30 секунд, калган кыскача үчүн мындан ары да, андан кийин дагы 30 секунд аракет. Yowza!
Кайталап Райондук 1 же кийинки айлампасында өтүү
Райондук 2 - Medicine Ball байланышта менен Арткы багылган менен баштоо
Med Ball байланышта менен арткы багылган
окуучу бир дары топ карма жана оң буту менен түз бут багылган кайра кадам.
ал эми бутун бир тебүү салып шилте да бармагына карай жа топту алып. тез мүмкүн болушунча Go!
ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.
Бир Overhead Пресс Отуруп
Overhead Пресс Отуруп
башка бут хип-туурасы менен туруп жана орто же ийиндерине салып, же эки учурда оор тараза өткөрөт.
бир полго кирип Төмөнкү жана тура артынан түшүшү. Ошол эле учурда, кошумча тараза түртүү.
60 секунд кайталаъыз.
Double Арм маселге менен арткы багылган
Double Арм маселге менен арткы багылган
ар бир колунда тараза өткөрөт жана түз бут менен арткы багылган кирип оң буту менен артка кадам.
алдыга Ишара, кайра жалпак жана олчойтуп эки колу талашка жулуп.
баштап, буту өткөнгө чейин 30 секунд кайталап кайра кел.
Hip тамчы Side Bridge
Hip тамчы Side Bridge
билектин жана бутуна салмактуу сиздин тарапта калп (жамбаш жана буттары толтурулган). бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн жерде тизе кой.
көөдөн өткөрүү туруктуу, хип бир нече сантиметрге төмөн.
жамбаш алып, ар бир жагына 30 секунд кайталап.
Кайталап Райондук 2 же округунун 3 өтүү
Райондук 3 - Single Арм полго жана султан менен башталат
Отуруп жана Swing
эки тизесинин ортосуна салмак суура, карма оор салмак (же гиря) жана полго төмөн.
салмагы чейин кошумча чыгашаларды суура, тургузду. учурда пайдаланып, Колду болсун жүзүн сактап кайра төмөн сынашкан качууга түз.
ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.
Sliding Side багылган
Sliding Side багылган
сол бутунун астындагы кагаз жылмалап же тешет Disc коюп, сол колуна оор салмакты ээлейт.
оң бутунан салмагын болгула жана тарабына чыгып, сол бутун тартып эле полго кирип тизе бүгөм.
мүмкүнчүлүк болсо, жерге оор.
кайра түзүү, сол бутун сылай койуу сыяктуу турушат.
ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.
Таза & Press
Таза жана пресс-
Белиндеги алдында орто / оор тараза кармап, курал-түз талашка жулуп
Алар жонуна жүзү боюнча бар, ошондуктан олчойтуп түшүп менен кадак Flip жана кошумча тараза басып.
жүрүмүн жокко чыгарууга жана 60 секунд кайталап.
Single Кол Overhead Отуруп
Overhead Отуруп
эки колу менен жарык-орто салмактагы кармап кенен окуясында туруп.
сол колу менен буттарынын ортосунда беришкендиктен, ордунан оң колун алып. Белин кабатка параллелдүү чейин оң колу (милдеттүү эмес) бир полго салып төмөн көздөй тигиле карап.
Пресс-кайра түзүү, кайра колду сактоо жана ар бир тараптан 30 секунд кайталап.
Округунун 4 жөнүндө кайталап Райондук 3 же көчүп
Райондук 4 - бутунун учу менен баштоо кадам-чыгарылыш
Toe кадамга чыгарылыш
бир кадам, бир тепкич же кичинекей аянтчаны алдында тур.
артта калган манжасын таптап, тез эле абада бутун жылат жана оң бутунун учу менен кадам таптап.
60 секунда үчүн кошумча тез буту да, тезирээк барып!
Split Отуруп
Split Отуруп
Өткөрүү орто / оор салмактагы, арт жактан бир кадам, же сахнада сол бутун кармап турууга
бир тизе жана төмөнкү салып багылган тарткандардын (бармагына артында алдыңкы тизе).
алдыңкы согончогун аркылуу түртүү туруштук берүү үчүн жана 30 секунд кайталап, анан жагын өтүшүүдө.
Power боортоктоп менен Hammer Klein Рубашка
Бир Power боортоктоп менен Hammer Стоунд
туш алакан менен оор салмактагы карма.
Сиз мүмкүн болушунча төмөн полго орнотулган, ал эми сенин жамбаш түшүп, электр салмактары балка учтары кирип келди эле полго кирип, бара жатабыз.
Эгер тараза төмөндөтүү жана 60 секунд кайталап тур.
колду салдырышкан
Triceps салдырышкан
кайра жалпак, АБСи менен белине чейин Tip.
кийинки тулкуга үчүн олчойтуп сүзүп жана арткы келишип, сенин артында курал чыккан.
Төмөнкү жана 60 секунд кайталап.
Кайталап райондук 4 же Бүттү!
More