Жакшыртылган Beginner Бардык Body Күч Workout

Төмөнкүлөрдү

Бул башталгыч, жалпы дене машыгуу үчүн бир кадам болуп саналат , негизги жалпы дене-күч чоюлуп көбүрөөк машыгуу жана оор салмактын менен. Ал белине, анын ичинде дененин негизги кыймылдоону басым glutes , тизесине, көкүрөк, арка-белден, ийинден, курал-жарак жана Абс. Бул жөнөкөй, ачык машыгуу арык булчуң кыртышынын жана күч куруу, ал эми бүт денени максатында бир жолу болуп саналат.

• Сактык чаралары: Сизде бирөө жараат алган, ооруларга, же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу мурун дарыгерге карагыла.
• Техника зарыл: Various салмактанып гантелдер, бир кадам же тренажерлору, бир көнүгүү убакыт жана каршылык тобу .

Машыгуунун жазуусу

• 5 10 мүнөт жарык жүрөк көнүгүү жылуу-чейин менен башталат
• 15 жүктөрдү 1 топтомунун ар бир көнүгүүнү аткаруу. Эгер оор көбүрөөк керек болсо, анда батканга ортосунда 20-эс 30 секунда менен ар бир көнүгүүнүн ичинен 2 комплект болот.
• гана жүктөрдү керектүү санын аягына мүмкүн жетиштүү оор ар бир көнүгүүнүн салмак колдонуу.
• бул машыгуу үч эмес күнгө боюнча машыгуу ортосунда эс алуу жок дегенде бир күн алып, бир жума кыл. Мыкты салмагын жоготуу жыйынтыгы үчүн, дайыма жүрөк менен машыгуу, айкалыштырабыз жана дени сак, жогорку калориялуу диетаны .

1 - Отуруп менен гантел

1. ийнине караганда кененирээк буту менен туруп, эки колу менен бир оор гантел өткөрөт.
2. Бенд тизелери менен, согончогума менен салмагын сактоо, тизесине чейин боортоктоп кабатка параллелдик болуп, (же мүмкүн болушунча төмөн). жылы Колду болгула жана өлбө көрө аласыз керек.
3. артынан аркылуу түртүү тура.
4. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

2 - Ball боюнча Pushups

1. чалкалай түз сызык менен ABS-жылы, ийиндерине жоюлду жана орган менен дене колдоого алат жерге кол менен басып, сени менен жана аны алдыга жылдырып алдында топтун менен жерде тизе.
2. ийнине ашуун колун бир аз кененирээк коюп, олчойтуп үчүн pushup салып төмөн ийип.
3. баштоо үчүн кайра басып.
4. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

бир топтун бул кадамын аткаруу кыйын болсо, дайыма pushups кылып өзгөртүү.

3 - Lunges

1. 3 чыканак, башка бут менен, талаш-турумун туруп.
2. ар бир колунда тараза өткөрөт жана тизе бүгөм.
3. алдыңкы согончогун түшүп тизесин жөө борбору аркылуу түздөн-түз аткарып, полго көздөй кайра тизе акырын.
4. Эгер алдыңкы согончогун жана кайра абалын баштап чейин түртүп катары дене өзүнүн бет алды жагын карай жана Колду болгула.
5. тарапты өткөнгө чейин 15 Кайталоолор бир тарабындагы кайталаъыз.

4 - Сундук апталык

1. бир отургучта калп же кадам жана көкүрөккө ашуун салмактагы менен башталат, колун караган.
2. Тарткандардын чыканак эле көкүрөк төмөн чейин тизени жана ылдый курал төмөн (курал-жарак максаты билдирүүлөр сыяктуу болушу керек).
3. салмактары кайра олчойтуп коюу эле басма сөз.
4. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

5 - Deadlifts

1. тизелер аз ийилген, башка бут хип-туурасы менен туруп, белиндеги алдында орто-оор тараза өткөрөт.
2. кайра жалпак, салмагы белине тартып жана ABS-жылы, учунда жана төмөндөтүү, ийиндерине менен, ошондой эле сиздин ийкемдүү берет.
3. glutes сыгып, көтөрүп.
4. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

6 - Double Арм гантел саптары

1. Көөдөн кабатка удаалаш же 45 градус бурчта чейин белдемчи менен ийилип абс менен тизелери титиреп, бир аз ийилген.
2. олчойтуп бекитип туруп түз түшүп тараза карма.
3. тизени бүгүп, кайра жугузуп чыканак бир калак кыймыл тулкуга менен деңгээл болуп чейин салмактары, жулуп.
4. Төмөнкү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.

7 - Side кадам-туруулар

1. бут алдына жыгып, ага каршылык көрсөтүү тилкесин коюп, эки колу менен туткалар көздөй өткөрөт.
2. укугу үчүн бир кадам, жана полго салып төмөн, манжаларынын артында тизелери менен түтүкчө боюнча кырдаалды сактоо.
3. чогуу бутун Step 12 16 кадамдарды укугун же тарапты өткөнгө чейин бөлмөнүн узундугу кыса улантат.

8 - Triceps салдырышкан

1. бут хип-туурасы менен бөлүп туруп, кайра жерге параллелдүү чейин белиндеги иет.
2. олчойтуп тулкуга жанында жулуп.
3. Сактоо бурамалар статикалык, арткы келишип, сенин артында курал чыккан.
4. Төмөнкү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.

9 - Ball боюнча Кулак Стоунд

1. тизесине эс тараза менен топтун үстүндө отуруп, акырындык менен сиз кайра колдогон топ менен ийилген кеткиче күтүп жүрүшөт.
2. тизени бүгүп жана курал суура туруп ийнине карай тараза алып.
3. Төмөнкү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.

10 - Seated тегеретүү үчүн ABS

1. Сиздин тулкуга алдында дары-дармек топ же гантел кармап жакшы турпатым менен чогуу отуруп, бир аз ийилген чыканак.
2. келишим Колду сактоо, алдыга карап куруна менен шыйрактарын сактап, ал эми укугу топту айланышууда.
3. Келишим кайра борборго, андан кийин солго топту алып Абс. акырындык менен барып, бир гана тулкуга айланып топтолот.
4. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

11 - Ball боюнча кризис

1. кайра төмөн Сиздин орто караштуу топтун / менен жатып, башына же көкүрөгүнө боюнча кол коюп.
2. Колду сиздин көкүрөктүн курча тарапка түбүнө сүйрөп топтун Тарт тулкусу көтөрө берилет.
3. сен учун бүгө катары, топ туруктуу болгула.
4. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

12 - Bird Dog

1. белине астында тиземе тургузду, алаканым менен түздөн-түз ийиндердин алдында колдорун, тизелери титиреп тартып башталат жана кайра түз, бекем Абс.
2. Жай балансты кармап, бекем тулкусу сактоо органы менен даражасына чейин оң колу менен сол буту жогорулатуу.
3. кайра төмөн жана сол колу менен оң буту менен кайталап.
4. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.