Эгер бар болсо, каршылык тобун , сен аны менен дал эмне кылуу керек деген суроо туулушу мүмкүн жана ал денесин бекемдөө үчүн натыйжалуу курал болобу.
Тобу сиз Алганга караганда, каршылык ар кандай түрүн кошуу үчүн улуу Dumbbells . Толугу менен жүрүү боюнча топтун боюнча талаш жок, анткени, сиз аларды ар кандай чейин от болот булчуң жипчелерин сиз жатасыз ар дайым абдан жакшы идея, күч куруу .
Бул көнүгүүлөр менен, каршылык тилкесин пайдаланууга бардык негизги булчуң топторунун уруп аласыз күч жана туруктуулук курууга бүт денеси менен.
эстен чыгарбоо үчүн бир нерсе кээ бир көнүгүүлөр кырдаалдын ар кандай өлчөмдө талап кылынат деген. Мисалы, көкүрөк сыккычына же баштуу, тармал сыяктуу көнүгүүлөр үчүн оор тобун колдоно албай калышы мүмкүн. Ошол себептен улам, топко ар түрдүү болуп, бул машыгуу көбүрөөк алууга мүмкүндүк берет.
Дагы бир айта кетчү нерсе, сен кол абалын же ар бир барууга көбүрөөк кырдаалды алуу үчүн дене абалын жөнгө салуу үчүн зарыл болушу мүмкүн эмес. бир нерсе да жеңил сезген болсо, дагы да көп кан төгүүгө менен оор тилкесин пайдаланууга аракет кылышат.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир маселелерди же шарттары бар болсо документти карагыла.
техника
Жок дегенде бир каршылык тобу. Сен Сиз алар менен зарылдыгына жараша аларды алмаштыра аласыз, анда бул топко ар түрдүү болушу абдан кубанычтуу болду.
Кантип:
- Beginners: болжол менен 12-16 өкүлдөрү 1-топтомунун ар бир көнүгүүнү аткаруу.
- Ара сынак: топко ар кандай колдонуп 16 өкүлдөрү эки топтомун кылгыла.
- Advanced: топко ар кандай колдонуп 16 жүктөрдү үч же андан көп топтомун кылгыла.
- Бул машыгуу кылып алдында жүрөк 5 мүнөт менен жылыйт били¾из.
1 - Бир Арм Сундук Press
Бир колу көкүрөк басма сөз менен гана эмес, иш үчүн идеалдуу көкүрөк кыймыл сиз көнүгүү аркылуу колун сыяктуу дене туруктуу кармоо керек, анткени, ал эми ядро, ошондой эле.
Кантип
Башка аркылуу силер менен укурук бир туткасы артында бекем объектисине айланып тобун ороп.
тасмасына талаш жок чейин, сол колунда жок жана казык жерден алыстаган кадам карма.
сол колу ылдый кыймылга баштоо, каруу-жана 90 градус чыканак жибергиси ылайык келе тобун, курма ылдый каратып.
сенин алдында сол колун сунуп басма көкүрөгүн кысып. кайра баштоо үчүн келип, ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Сиз ар бир көнүгүүнү тагышты, бир колу чымыны көнүгүү менен superset да бул көнүгүүнү жасай алат.
2 - Бир Арм Rotating Сундук Fly
Бир колу айлануучу көкүрөк чымын көкүрөк сырткы багытталган дагы бир кадам болуп саналат, ошондой эле ядро жөнүндө кеп болот.
Кантип
Башка аркылуу силер менен укурук бир туткасы артында бекем объектисине айланып тобун ороп.
Анкор Пойнт алдында сол жагында менен туруп, колу-түз бөлүп хип-аралыкта эки буту менен чыгып, сол колунда туткасын кармап.
алда канча алыс топтун боюнча талаш бар деп туруп. курал-жарак абдан түз сактоо оң жагына карай сол колун, алмаштырышат.
көкүрөк, ийнине жана колу менен сол жагында көнүгүүнү сезип, укугу сол манжалары тийип аракет кыл.
Бошотуу жана сол жагында бардык өкүлдөрү үчүн кайталап, анан жагын өтүшүүдө. 16-гуманитардык жүктөрдү жеткирүүгө жана которуу тараптар. Сиздин буттары Эгер сиз кыймылдын аркылуу айланып эле сени менен бура керек.
3 - Lat каршылык бренддердин менен кетти
Лат тартып дагы бир көнүгүү, бул бир лат иштеп , арткы тарабында болбосун, бир дене. Сен, чын эле, аны иш кылыш үчүн бул жөнүндө ойлонууга туура келет.
Кантип
Туруп же отуруп алып, сенин башына эки колу менен бир тобун кармап.
бир нече дюйм тышкары өз колу менен баштоо. Сиз кырдаалды өзгөртүү үчүн, аларды жөнгө салуу үчүн керек болушу мүмкүн.
ордуна сол колун сактаган, ылдый көкүрөктүн көздөй бурулуп түшүү үчүн кайра кысып.
башталып, бир тарапты өткөнгө чейин 16 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
4 - Жогорку Артка Squeeze
жогорку артка сыгуу машыгуу жогорку арткы прогарммасы кыймыл иштөө үчүн идеалдуу. Ага кол расстояние бир же кыйын болобу көнүшү керек.
Кантип
Жанында олтуруп же туруп, ортосуна тобу, курал-түз сага алдында, колу менен бир нече дюйм бөлүп алган.
бөлүп тилкесин такалабы жана далы сөөктөрү кысылып, бирге далы сөөктөрү кысылып жана эки тарапка чыгып курал көрүү.
толугу менен убакыт тилкеси кырдаалды сактоо, башталат жана кайталап кайтуу. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
5 - Бир Арм Арттагы чиркей, курт-кумурскалар
Бир колу арткы чымын ийнине арткы да иштөө үчүн мыкты кадам, ошондой эле сөөктөрү арасында кыймыл болуп саналат.
Кантип
тиземе тургузду, алаканым менен, оң колу менен топтун бир тарапты ээлөө менен, экинчисине сол колу менен акырын кармап. Эгерде сен сол колун түз плечо даражасына чейин чыканагы менен алдынкы жана арткы жана далысын сыгып көтөрүп эле жерде оң колу менен болгула. көбөйтүүгө же кырдаалды төмөндөтүү үчүн колу жайгаштырууну жөнгө салуу. ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
6 - Overhead Press
окуучу басма сөз катуу көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат жана бул топ менен бирге этият болушу келет. ал алыста талаш мааниси өткөн сиздин тилкесин алуу тилкеси басым коюп, аны кесип алып келиши мүмкүн.
Сиздин тобу бекем болсо, бир бутунун астындагы камсыз болгон топтун менен бир убакта бир колун иш аракет.
Кантип
Сиз бул катуу болсо деле сансыз, бир буту жок болсо да, бут тобун кой.
эки колу менен кармап туткаларын жана "максаты ээлеген" менен ийилген курал менен көчүп Колтуктун түз жана абс ичинде башталат. чейин курал-түздөө жана кайра түшүп төмөндөтүү үчүн далысын берилет. 16 Кайталоолор толтур.
7 - Бир Кол Triceps Extensions
Бул жөнөкөй арткы узартуу курал артындагы кыймыл иш болбойт. кыймылынын бою түшүп болууга жана арткы кыймыл сыгып токтолуу керек.
Кантип
түз колун сол көкүрөгүнө аны алдында тургандай, оң колу ылдый ийиндери деъгээлинде эки колу менен тобун, карма.
түз сол колду сактоо жагынан кырдаалды кармап, оң колун түздөө үчүн жыйрылып. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин кайталап келген. ар бир тараптан 16 Кайталоолор толтур.
8 - Band баштуу Стоунд
Баштуу кыркылган, ишке ашыруу үчүн бир аз кененирээк катары классикалык колу Көнүгүү жана топ болуп саналат. Эгер өйдө-ылдый тобун бүгө эле Сен, чын эле сенин салгычтар кыймыл туруктуу каруу үчүн пайдалануу керек.
Кантип
тасмасына туруп, колун каратып туткаларын өткөрөт. жылы Колду сактоо жана тизе аз ийилген, курал ийилип жана манжаларды учтары менен ийнине көздөй колун алып. Кызматы буттары көп келишпестиктер көбүрөөк. башталат жана 16-өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
9 - Side Step Отуруп
Side кадамдар отуруп жамбаштан, сырткы тизесине жана quads абдан жакшы жардам берет. Сиз боортоктоп, тизелери титиреп, алдыга эмес, ошондуктан силер артында куруна жиберип, унутпа.
Кантип
жарым-манжаларды бүгө кармап тилкеси кырдаалды сактоо, бири-бирине буттары менен тилкеси тур.
ошондой эле сиз жана полго салып төмөн мүмкүн болушунча укугуна кадам.
сол бутун кадамга жана тарапты өткөнгө чейин бөлмөнүн узундугу үчүн полго менен укугуна кыса улантат.
кырдаалды кошуу үчүн тилкеси такалабы улантуу.
10 - Band Lunges
топ салттуу lunges каршылык кошуу үчүн мыкты куралы кылат. Ошондой эле, сиз, бонус катары шалбырап калган бир аз обочолонуу ишин аласыз.
Кантип
оң бутун алдыга, сол бут артка оң бут астында жайгашкан топ менен бирге туруп.
бүктөгөндөн чыканактын тарабынан тилкеси кырдаалды эске алып, төмөн түшүп, эки тизелери 90 градус, бармагына артында алдыңкы тизе болуп чейин багылган. баштап, ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
Сиз катуулугу чейин сактап, мисалы, жакын сенин жөө аны кармап, топтун боюнча кырдаалды жөнгө салуу үчүн керек болушу мүмкүн.
11 - Criss Cross Космос жамбашынан
ажырымын кайчылаш сырткы тарагандардын албетте жамбаштан, куруна багытталган жана мыкты кадам болуп саналат, сырткы сандары. Бул көнүгүүнү оор кырдаалдын менен тобун колдонуп келет.
Кантип
Эсеп буттары менен жат, топ бут айланасында жиберди.
Criss кошо келишпестиктер тобун өтүп, жерге түшүп, олчойтуп талкалады. сырткы жоон сыгып токтолуунун сен, бутун көрүү катары алынып олчойтуп төмөн жана жогорку орган болгула. башталат жана 16-өкүлдөрү үчүн кайталап кайра кел.
12 - Butt Blaster
Арткы бластер эле бул сыяктуу угулат, эмне катаал кадамга сенин артынан багытталган . оң абалга жетүү татаал болушу мүмкүн жана бул топ кайра кесип эмес, ошондуктан тобу сиздин жөө айланасында коопсуз текшерип келет.
Кантип
Өз колу менен тизесине тургузуп алып, оң бутунун тегерете каршылык тобун ороп.
ар бир колу менен кармап туткаларын жана оң тизе бүкпөгөн менен кыймылды баштайт жана glutes сыгып, түз кайра оң санын шыйрагы менен узартуу, ал эми бутун атышат.
ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. Эгер бут кайра жуткусу тобу качууга бүгүп сактап турушу керек.