Сиздин жамбаштан, куруна менен жоон Challenge
Бул аралык / заманбап машыгуу жамбаштан, этегин куруна кыстарып алып, оор машыгуулар менен темирден багытталган. Бул дененин төмөнкү чоюлуп, сиз аткара аласыз supersets натыйжалуу, бирок татаал, машыгуу үчүн бирдей кыймыл максаттуу эки көнүгүү тагышты.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир медициналык шарттарды же оорусу бар болсо, доктурга кайрылыъыз.
техника
Various салмактанып гантелдер, бир гиря (милдеттүү эмес), каршылык тобу жана көнүгүү убакыт
Кантип:
- жарык жүрөк бир нече мүнөттөн менен жылыйт
- Beginners: Ушуну менен баштоо Үйрөнчүк машыгуу же жарык / орто салмак менен ар бир көнүгүүнүн бир кой.
- Ара / Advanced: Complete бир superset көнүгүүлөр комплекси, биринин артынан бири, жана белгиленген 2-3 жолу кайталап.
Superset 1: Айлануулардын менен Чашка Отуруп
Оор гантел же кармап, башка бут плечо-туурасы менен туруп гиря . манжаларынын артында тизе сактоо үчүн полго кирип-Бенд, тизе жана төмөн. ички тизесине үчүн манжабыздын тийгизүүгө аракет кыл. сиз тура тургандай, салмагы кошумча чыгашаларды алып, укугуна айланышууда.
12 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты, кайталаъыз.
One Leg Отуруп
полдон Кечеден алып, ага каршы ишеним артып, көтөрүп бир бутун колдоо менен жана бир нече карыш түшүп, бир буттуу, боортоктоп тёмён (манжасын жерде ойлуулук менен эс алып тургула).
согончогун аркылуу түртүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап буту өтүшүүдө. эгер каалашса, тараза карма.
Бул superset 2-3 жолу кайталап же кийинки superset өтүү.
Superset 2: Deadlifts
оор салмактагы кармап, башка бут плечо-туурасы менен тургула. тизелер жөлөнгүчү менен белине бир аз ийилген (же түз) учун болуу түз буттары жакын салмагын сактоо, полго карай тулкусу азайтат.
кундагы менен кысып, тарамыштарын кайра чыгып, 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
кайтарым багылган
бирге буту менен туруп, колунда тараза. эки тизе менен сактап, бир багылган кирип оң буту жана бүгүп чөгөлөп менен кайра 3-бутун этап 90-даражада бурчтары жана бармагына артында алдыңкы тизе. баштоо үчүн кайра бутун алып, кайра көтөрүп артынан аркылуу түртүү.
12 жүктөрдү жана которуу тараптын кайталаъыз.
Бул superset 2-3 жолу кайталап же кийинки superset өтүү.
Superset 3: Plie Отуруп
чыканак, туурасы бир бурч менен чыгып, бутунун учу, орто-оор жогорку тизесине тараза менен тургула. Сиздин манжаларынын ылайык тизе болуу, бир полго салып төмөн, ички тизесине басым. манжаларынын ылайык тизе бергиле.
16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Band ички сан Leg Lift
оң бутунун айланасында бир тобун колдонуп, казык караган органдын оң жагында турат. бир тарап полго салып төмөндөшүнө, солго да кел. сол бутунан салмагын сактоо, кайра органдын алдында диоганалдуу оң санын шыйрагы менен алып эми түртүп, ички капталына басым.
16-гуманитардык жүктөрдү жеткирүүгө жана которуу тараптын кайталаъыз.
Бул superset 2-3 жолу кайталап же кийинки superset өтүү.
Superset 4: бренддердин менен Отуруп Steps
каршылык көрсөтүү тобуна туруп аскер боюнча кырдаалды сактоо, туткаларын өткөрөт. түтүк? п эле манжаларды сыгып, укугу үчүн бир кадам. Төмөнкү бир Отуруп алып, ордунан туруп, бирге бутун кадам.
тарапты өткөнгө чейин 8-12 өкүлдөрү үчүн укугуна кыса улантуу.
Bent ашуун Leg көтөрөт
кайра чейин артка жана алдыга тая колдорун коюп кабатка жана жалпак, Колду түпөйүл алып, оң бут менен салмакты сол буту чыгып жагына чейин, бармагына эс үчүн жарыш болуп саналат.
бир эле учурда сол буту бир буту көтөрүлгөндөгү жерден бир нече сантиметр көтөрүп жатканда оң буту менен Отуруп.
ар бир тараптан 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Бул superset 2-3 жолу кайталап же кийинки superset өтүү.
Superset: Ball боюнча Butt Lift
колдоого башчысы, мойнуна жана ийиндерине менен топтун үстүндө Lie, тизе бүгүлгөн менен манжалардын көтөрдү. белине тараза өткөрөт жана топтун үстүндө тоголонуп эле полго карай жамбаш төмөн.
орган түз сызык менен чейин куруна жогорулатуу glutes кысып.
Төмөнкү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
манжаларды көтөрөт
тиземе тургузду, алаканым менен, тизе артында даярдоо коюп, аны кысып. тизе бүкпөгөн менен, жамбашта сыгып, түз бутун көтөрбөйт.
Төмөнкү жана ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Бул superset 2-3 жолу кайталап же кийинки superset өтүү.