Бул аралык / өнүккөн жогорку дене машыгуу көкүрөк, арка-белден, ийинден жана курал курууга арналган классикалык көнүгүүлөр менен чабуул күч жана туруктуулук.
Кээ бир көнүгүүлөр сунуш оор салмактагы . Бул гана өкүлдөрү берилген санын бүтүрө аласыз жетиштүү салмагын колдонууга тийиш дегенди билдирет. Акыркы баяндамалар менен кыйын, бирок мүмкүн эмес, болушу керек.
Сиз түрүн жоготуп баштайт, анда мөөнөтүнөн мурда токтотуу. Башка жагынан алганда, сиз бир гана топтомун иштеп жатасыз, эгер сиз, кийинки топтому же кийинки машыгуу үчүн деп жазып алып, дагы Кайталоолор кылдым мүмкүн болуп жатсачы.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттар бар болсо, бул машыгуу мурун дарыгерге көрүп, ооруткан же адамдын себеп болбосун өзгөртүү.
техника керек
А качки, ар кандай салмактанып гантелдер, көнүгүү убакыт, бир кадам же платформа.
Кантип
- жарык жүрөк бир нече мүнөттөн менен жылуу жана жарык кадак таштар ылдый жактан жана бул ар бир ырым-котормолорун чейин жылыйт керек.
- Эгер керек болгондо эс алып, биринин артынан бири катар, бир саналып өткөн үч көнүгүүлөр менен камсыз болушат.
- Ар бир катар бир кыйла катуу машыгуу үчүн уламдан-чоюлуп же 2 3 эсеге жолу кайталаъыз.
- , Уламдан-кадак азыраак Кайталоолор же ар бир катар көнүгүүлөр эки гана кыла өзгөртүү үчүн.
Коюу 1: Back - качки талашты
жоон, колу плечо-туурасы менен бирдей эле оор качки өзүнчө, ийилбесе 45 градус, АБСи жана кайра түз кармангыла. Ичи баскычы болгон качки жулуп жүзүн жана далы сөөктөрү кысып. Төмөнкү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап. Сиздин белдин коргоо үчүн Колду колдонуу.
Өзгөрүлмө гантел Саптарын
орто-оор Dumbbells кармап, бир аз ийилген жалпак арка жана тизе менен ийилип. Эгер мүмкүн болсо, кырманга кайра окшош болуш керек. Ошол артка тынчтык болсо, 45 градус бурчта чейин көтөрбөйт. тулкуга, кайра келишим көтөрүлүп кетти чыканак менен көчүп башташат. ордуна сол колун кармап, оң колун акырын, андан кийин оң колду катары кирип жулуп далысын кысып. туруктуу оң колун болгула сен Бардыгы болуп 10 өкүлдөрү үчүн тагышты катар кайталап, сол колун төмөн. Кайталоолор болгула жай жана көзөмөлдөнөт.
Бир Кол Row
бир кадам, же сахнада сол бутун коюп, жогорку сан, сол колун эс. оң колуна оор салмак карма жана чыканак көөдөн чейин жулуп далысын кысып. араккананын жанынан, колун алып, 8-жай, көзөмөлгө өкүлдөрү менен 8 үзгүлтүксүз өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. башка тарабындагы кайталаъыз.
1-2 жолу кайталап же кийинки топтому өтүү
Set 2: Жогорку / белдин - Жогорку Саптарын
кең колу менен, орто качки кармап, кайра-кабат, АБСи алектенген жана кайра жалпак жарыш чейин алдыга тая. далы сөөктөрү көкүрөк көздөй салмагын сууруп менен бирге кетүү, жогорку арткы кысып. Төмөнкү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап. Сиздин төмөнкү кайра тынчтык болсо, 45 градус бурчта чейин көтөрбөйт.
кайтарым чиркей, курт-кумурскалар
тизесинин алдына орто салмактагы кармап, тепкич же топтун жана ийилбесе (кайра жалпак) отур. бирге далы сөөктөрү кысылып жатканда, плечо денгээлде, чыканактар аз ийилген үчүн оордуктарды көтөрүп. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Ball кайра Extensions
манжаларынын (кыйын) же тизелеп эс алып жатканда тулкуга астына абалын бир топ жатып. башына колун коюп, кайра төмөн сыгып, топту жок көкүрөгүн көтөрүү Колду болсун. Төмөнкү кайра түшүп, желпи сөз тийгизип, жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
1-2 жолу кайталап же кийинки топтому өтүү
3: Сундук - качки оордук көтөрүү боюнча мелдеш өткөрүштү
тепкич же отургучтун үстүнө жатып, ошондой эле көкүрөк бир оор качки өткөрөт. түз салмагын койуу, олчойтуп бекитип туруп, анан кайра төмөн. гана башына келе жаткан 8-жай учун жыйып, андан кийин 8 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Эгер качки жок болсо, анда Dumbbells колдонууга болот.
Төшөп Сундук Fly
бир эңкейиш отургучка же кадам жана Lie бири-бирине бетме-көкүрөк үстүнө колдорун орто-оор салмактагы өткөрөт. тизени аз ийилген жана туруктуу абалда болуу, плечо даражасына чейин курал төмөн. 12 өкүлдөрү үчүн кайталап, кайра курал жулуп көкүрөгүн кысып.
Өзгөрүлмө Сундук Press
бир топтун же отургучта калп эле көкүрөк катуу тараза өткөрөт. 12 жүктөрдү жалпы тагышты, өйдө-ылдый, анан сол колу оң колун түртүү.
1-2 жолу кайталап же кийинки топтому өтүү
Set 4: Shoulders - Overhead Басма сөз
сен аман-эсен көтөрө турган оор салмак тандап, курал-түз башына (алектенген абс, аркасы ийилет жок) басуу. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
жанынан көтөрүп,
органдын алдында орто оордуктарды кармап туруп, алаканын бири-бирине бетме-бет. чыканакка менен алып баруучу бир аз ийилген курал-жарак сактоо, плечо даражасына чейин курал-жарак көтөрүп (билектерин түз) жана төмөнкү. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Бир Кол Шаулдэ Press
бир топтун же отургучта отуруп алып, оң колуна оор салмакты ээлейт. кийинки оң кулакка бурулуп ийилип жана салмагын алып кыймыл башталат. Сиз башына салмак басып, ошондой эле денени турукташтыруу убадалашып Колду болгула. тарапты өткөнгө чейин Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
1-2 жолу кайталап же кийинки топтому өтүү
5: баштуу - качки чачтарын
бөлүп колдору плечо-туурасы менен оор качки карма. ийнине карай салмагын бүгө үчүн бүктөп берилет. кайра төмөн жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Эгер качки жок болсо Substitute гантелдер.
баштуу Стоунд
Эгер тараза курчутуш үчүн учурда колдонгон эмес, туура эмес иш кылып, оор салмактагы, карма жана ийиндерине карай тараза бүгө. Жай булчуъдарды кырдаалды сактоо, тараза төмөндөтүү жана 12 жүктөрдү жалпы кайталап.
топтолуу Стоунд
тепкич же отургучка отур да, сол колу менен бир оор салмакты кармап, сол жамбаш ички жасалгасы жараш- чыканак. ийнине көздөй салмагын жулуп Колго берилет. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
1-2 жолу кайталап же кийинки топтому өтүү
Set 6: арткы - сөөгү Crushers
бир отургучта калп жана тар кармап бир орто качки өткөрөт (плечо-туурасы тууралуу өзүнчө кол). түз көкүрөк үстүнө тилкесине менен башталат, колун караган. бурамалар 90 градус болгондо токтоп, тизени бүгүп, таазим башына карата салмагы төмөн. кайра салмак койуу жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Эгер качки жок болсо гантелдер менен алмаштырышкан.
More
салдырышкан
орто тараза карма, кырманга 45 градуска же жарыш чыдамсыздык менен ийилип, ийилген жана көкүрөк клеткасынын жанында чыканак. Контракт арткы белинен жогору бир аз салмак алып, олчойтуп түздөө керек. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап. тараза курчутуш үчүн эмес, аракет кылгыла.
More
Бир Кол Triceps Pushup
толтурулган оң тарабы, белине жана тизе бүгүп жатып. Сиздин тулкуга айланасында оң колун ороп, органдын сага алдында, курма катар жерде сол колун коюп. арткы кысып, дене Көтөрүү. Төмөнкү жана тарапты өткөнгө чейин 10 өкүлдөрү үчүн кайталап.
1-2 жолу кайталап же кийинки топтому өтүү
More