Жогорку орган Татаал Exercise бош расписание боюнча Workout

Биз баарыбыз бир бош салып көнүгүүнү туура кыйын, бирок сен да өз убагында туура жолдору бар.

Эгер ишке ашыруу үчүн бир саат же андан көп болсо, бирок, андай эмес болсо, сен дагы бир аз өлчөмүн натыйжалуу машыгуу ала албайт, бул жакшы нерсе. баскычы менен сиз дагы эмне үчүн жол берип, күчөтүшү Ошол эле учурда, көбүрөөк кыймыл жасаса да болот.

Ошол үчүн мыкты жолдорунун бири дагы эмне кылышы керек экенин татаал көнүгүүлөрдү . Бул кадр азыраак убакыттын өтүшү менен көп иштеп жатасыз, ошондуктан, эки же андан көп ар кандай көнүгүүлөр менен бирге, аларды алып.

машыгуу төмөндө бир нече кыймыл жана биргелешкен иш-аракеттерди тартууга багытталган татаал кыймыл, көнүгүүлөрдүн ар түрдүү. Ар бир зат машыгуу бир же бир нече жогорку органы булчуң топторуна багытталган.

Коопсуздук чаралары

Эгер кандайдыр бир жаракат алган же медициналык шарттар бар болсо, доктурга кайрылыъыз. ооруткан же адамдын тынчын эч кандай машыгууларды өткөрүп жиберүү.

техника керек

Various салмактанып гантелдер

Кантип

• 5 мүнөт менен жылуу жарык жүрөк же кадимки жүрөк нугуна кийин бул машыгуу керек. Эле денеси жылуу менен камсыз кылуу керек.
• убакыт алуу менен жай жана көзөмөлгө кыймылы менен ар бир кадамын кылып, сунушталган ар бир көнүгүүнү аткаруу.
• гана жүктөрдү керектүү санын аягына алат жетиштүү оор салмак тандоо. Акыркы баяндамалар менен кыйын, бирок мүмкүн эмес, болушу керек. Сиз бир канча булчуң тобу иштеп жатабыз, анткени, сиз колдонуп жаткан салмагы көрүшүнө болушу мүмкүн.
• Бул машыгуу ортосунда эс алуу күнү менен жумасына 1-3 жолу болот.
• Beginners: 1 12-16 кайталануу комплексин жүзөгө ашырат
• Ара / Advanced: 8-12 кайталануу 1-3 комплект

1 - Татаал Колго керл жана Overhead Press

Бул timesaver кадам бүктөп, ошондой эле, экөө тең иштейт далысын бир жылмакай ашырууда.

1. хип-туурасы тууралуу буттары менен бөлүп туруп, белиндеги алдында оордуктарды кармап, колун караган.
2. Менен баштоо карышып бүктөп багытталган, ийнине карай салмактары.
3. кыймылынын жогорку, колун буруп, алардын максаты билдирүүлөр окшош деп курал жогорулатуу.
4. далысын багытталган, кошумча тараза басып.
5. Төмөнкү жана 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.

2 - Татаал байытуу керл жана тизмек

Бул татаал көнүгүү максаттар эки баштуу, ошондой эле арткы.

1. эки колу менен кадак өткөрүү жана отургучка отуруп.
2. жөлөнгүчү менен алдыга артпа түз жана туура ички сан менен туура бурулуп кошууда, салмагы ылдый полго карай асылып.
3. Ошол эле учурда, сол бүгөбүз жана салмагын белинен карай алып. Бул сиздин баштапкы абалы болуп саналат.
4. Бул жааттан алганда, бир эле убакта бир топтолуу учтары кирип, оң колду бүгө жана тизмек менен сол колун түздөө.
5. 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап, анан жагын өтүшүүдө.

3 - Татаал Сундук Басма сөз жана Close-Grip Press

Бул көнүгүү, сиз көкүрөккө, андан кийин арткы максаттуу тараза reposition токтололу.

1. тепкич же отургучтун үстүнө жатып, түз эле көкүрөк үстүнө салмактары өткөрөт.
2. куту багытталган, олчойтуп ийилип, көөдөн чейин аларды төмөндөтүү. көкүрөк үстүнөн кайра тараза басып.
3. Сиз Салмакты төмөндөтүү Бул жолу, муунактар, тулкуга жана алаканыма бири-бирине бетме-кийинки кылган курал reposition. салмактар ​​көкүрөктүн эки тарабында болушу керек.
4. арткы жана көкүрөктүн үстүнөн жайгашкан сактап, түз салмакты түртүп берилет. Төмөнкү кайра түшүп, көкүрөк басма сөз үчүн курал reposition жана 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.

4 - Татаал гантел майки жана колду Түр

Бул кадамды жасоо менен, сиз майки артка багытталган, андан кийин арткы иштей турган узартуу ошол укугун бурулуп жатасыз.

1. бир отургучка жатып же кетүүсү жана түз көкүрөк үстүнөн эки колу менен бир оор салмакты ээлейт.
2. олчойтуп болуу аз ийилген, акырын гана алыс ийкемдүү берет төмөндөшүнө түз кайра салмагын, азайтат.
3. баштоо үчүн кайра салмагын түшүү үчүн кайра кысып.
4. Бул жааттан алганда, тизени бүгүп жана 90 градуска чейин салмагы төмөн арткы узартуу .
5. курал-түздөө жана 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.

5 - Татаал гантел Row Түз Арм Raise

жөлөнгүчү менен улантып, бул көнүгүү арткы, ошондой эле ийиндерим менен кайра түз колу жогорулатуу менен бирге Lats үчүн гантел катар айкалыштырат.

1. оң колуна салмак өткөрүү, көөдөн кабатка параллелдүү чейин, кайра жалпак сактоо, белине чейин аракет кылаарына.
2. бүгөбүз жана көкүрөктүн карай бийиктеп, төргө жулуп лат кыймыл келишим.
3. Салмак менен, бул ирет түз колун сактап жана тулкуга менен деӊгээлинин чейин түз аны көтөрөт.
4. Төмөнкү жана 12-16 өкүлдөрү үчүн бир катар кайталап.

6 - Татаал Pushup жана колду Pushup

Үзгүлтүксүз pushup менен чогуу жашагыла арткы pushup көкүрөк бардык кыймыл катары, ошондой эле далысын жана арткы багытталган.

1. колуна бир pushup абалга алып, эки тизесинин (көмөк) же манжаларынын (кыйын). колдору ийнине караганда кененирээк менен камсыз кылуу керек.
2. бир pushup салып тизени жана төмөн ийип.
3. Эми кайра баштоо жана түртүү алар жасалган эки тарабында жакыныраак жатабыз деп кол reposition.
4. Бир pushup тёмён, бул жолу токтолуунун арткы колдонуп кыймыл. дайыма pushup үчүн манжаларынын башталган болсо, арткы pushup үчүн тизелеп баруу керек болот.
5. 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

7 - Татаал Тяга жана таза жана пресс-

Сиздин акыркы Көнүгүү кайра кыймыл, жамбашта, жана тарамыштарын, ошондой эле далысын багытталат.

1. Белиндеги алдында буттары хип-туурасы бөлүп, тараза менен туруп.
2. тизе болуу аз ийилген, полго карай жамбаш жана төмөнкү салмактагы чейин аракет кылаарына.
3. Анткени таза жана басма сөз , кайра, сен тура, адил катарда бир кишидей чейин, аларды тарбиялап, тизени бүгүп келет.
4. убакыт алуу менен, алаканыма максаты билдирүүлөр сыяктуу курал менен алдыга туш үчүн курал ташташат.
5. Пресс-курал, бир окуучу басма салып.
6. Төмөнкү жана 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.