Спорт Азыктануу жана An Overview
Спорт тамактануу туруктуу өзгөрүүлөрдүн темалардын бири болуп саналат жана клиникалык изилдөө динамикалуу тармагында болуп өстү. Изилдөө активдүү чоъдорго жана атаандаштыкка спортчулары да жакшыртуу азыктык көрсөтмөлөрдү жана колдоо сунуш келет. Илим спорттук тамактануу жана энергия алышына тааныйт "спортчу диетаны чечүүчү".
Спорт Nutrition деген эмне?
Спорт тамактануу спорттук ийгилигинин негизи болуп саналат. Бул алардын жакшы аткарууга активдүү чоъдорго жана спортчуларды берет, жакшы иштелип чыккан тамактануу планы болуп саналат.
Бул орган, ошондой эле гидратталган жана жогорку денгээлде иштеп үчүн оң азык-түлүк түрү, энергия, азыктарды жана суюктуктарды жеткирет. Спорт тамактануу ар бир адамга уникалдуу болуп саналат жана жеке максаттарына жараша пландаштырылып жатат. А спорттук тамактануу тамактануу белгилүү бир энергия талабына жараша, күндөн-күнгө өзгөрүшү мүмкүн.
Спорт Тамактануу негиздери: МАКРОАЗЫКТАРДЫН
жашоо жана физикалык иш үчүн зарыл болгон энергия, биз тамак-аш жана суюк башатындагы келет.
Төмөнкү тамак-аш топтор МАКРОАЗЫКТАРДЫН оптималдуу дене иштеши үчүн энергетикалык маанилүү берүүгө:
- Көмүрсуулар жөнөкөй же татаал да, ал эми адамдын денеси үчүн өтө маанилүү бир энергия булагы. Simple болсок, кант табигый мөмө-жемиш, жашылча-жемиш, сүт сыяктуу тамак-аш азыктарында пайда болгон кирет. Бардык ундан жасалган нан, картошка, көпчүлүк жашылча-жемиш жана улут ден соолугу үчүн комплекстүү куурчак мисалдары болуп саналат. Сиздин эритүү системасынын майдалоочу карбонгидрат сенин клеткалары, ткандары жана органдары энергия алып туруу глюкоза же кандагы канттын салып.
- Протеиндер аминокислота бир чынжыр түзгөн жана адам денесинин ар бир клетка үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Белоктун же толук эмес же толук эмес болушу мүмкүн. Complete белок дене муктаж болгон ар бир амино-кислотаны камтыйт, жана эт, балык, канаттууларды жана сүт сыяктуу мал булактарын камтыйт. Толук белок булактары (адатта, өсүмдүк негизделген протеиндер) көп учурда абдан маанилүү амин кислоталары бир же бир нече жетишпейт. Essential аминокислоталар орган тарабынан кабыл мүмкүн эмес жана тамак-аш менен камсыз болушу керек. Белоктун булчуң калыбына келтирүү жана өнүктүрүү үчүн маанилүү ролду ойнойт.
- Майлар каныккан же каныкпаган болот, жана алар, адамдын денесинде абдан маанилүү ролду ойнойт. Тойбогон майлар дени сак болуп эсептелет жана зайтун майы жана жаъгактар сыяктуу өсүмдүк булактардан келип жатат. Тойгон майлар ооруларынын рискин жогорулатуу үчүн көрсөтүлгөн кызыл эт менен жогорку майын сүт сыяктуу мал азыктарын кездешет. Дени сак майлар , энергия менен камсыз кылып, дене өнүктүрүүгө жардам биздин органдарды коргоо жана клетка кабыкчасындагы сактоо.
Спорт Азыктануу жана максаты
Кыймылы жок чоъдорго жана атаандаштыкка спортчулар, алар өз максаттарына жетүү үчүн спорттук тамактануу кайрылып. Жеке максаттарга, мисалы, арык бир массага ээ орган курамын жакшыртуу, же атлетикалык жогорулатуу кирет. Бул спорт-белгилүү бир жагдайлар ар кандай тамак-аш программасын талап кылат. Изилдөөнүн жыйынтыгы жакшы тамак-аш түрүн көрсөтүп, калориялуу башаты, аш болумдуу мөөнөттөрүн, суюктуктарды жана кошулмасы абдан маанилүү жана ар бир адамга тиешелүү болуп саналат. Төмөнкү тарбиясы жана спорт тамактануу пайда атаандаштык спорттун ар кандай мамлекеттер болуп саналат:
Көнүгүү тамактануу / Атлетик Performance
Окутуу программалары жигердүү чоъдорго жана атаандаштыкка спортчулары үчүн жакшы иштелип чыккан диетаны талап кылат. Изилдөөлөр салмактуу тамактануу планы жетиштүү калорияны жана дени сак МАКРОАЗЫКТАР камтышы керек көрсөтөт атлетикалык оптималдаштыруу . дене машыгуу күчү менен мөөнөтүнө жараша, негизги энергия булагы катары карбонгидрат же майлардын колдонот. Жетишсиздиги калориялуу алуучу спорттук даярдоону жана аткарууну тоскоолдук кыла албайт.
жума сайын, үч-төрт жолу жүзөгө аракети кишилер, адатта, кадимки эле туура тамактануу аркылуу азык муктаждыктарын кемчиликсиз камсыздоо болот. энергетикалык муктаждыгын колдоого элита жума сайын алты эсе беш катуу окутууну жүзөгө спортчулардын кыйла азыктарды талап кылат орточо. Мисалы, жана изилдөө боюнча Тур де Парижде атаандаш экстремалдык Cyclists үчүн энергия коротуу күнүнө болжол менен 12000 калория.
- Көмүрсуулар жигердүү кишинин же атаандаштык, спортчулар үчүн негизги күйүүчү май бир булагы болуп саналат. карбонгидрат алуунун Жалпы жоболор орган көлөмү жана окуу өзгөчөлүктөрүнө негизделген. күнүмдүк тамак-Carbohydrate муктаждыктар 45 жалпы азык-түлүк алууну 65 пайызга чейин физикалык талабына жараша өзгөрүшү мүмкүн.
- Протеиндер активдүү бойго же спортсмен менен булчуң өсүшүнө жана мажбурлап өндүрүп алуу үчүн жооптуу болуп саналат. Белок менен жетиштүү өлчөмдө жекече жардам күнүнө булчуң ткандарынын үчүн абдан маанилүү орган, бир оң азот салмактуулукту сактоо. Протеин талаптар олуттуу күнүнө дене салмагынын килограммга 2G үчүн .8g чейинки ар кандай болот.
- Майлар, энергетикалык балансты сактап гормондор жөнгө салат, ошондой эле булчуң ткандарды калыбына жардам берет. Омега-3 жана омега-6 спорттук тамактануу, тамак-аш үчүн өзгөчө маанилүү болуп саналат зарыл май кислоталары бар. Изилдөө жыйынтыктары спортсмендин дени сак кылып, алардын жалпы суткалык калориялуу башатынын болжол менен 30 пайызын жалмап сунуштайбыз.
Чыдамкайлыктын тамактануу
Туруктуулук программалар жогорку сыйымдуулук жүзөгө ашыруу үчүн, ченеми менен күнүнө бир үч саат катары аныкталат. көмүртектерге түрүндө жогорку калориялуу зарыл. Изилдөөлөрүнө ылайык, карбонгидрат бутага туруктуулугу спортчулары үчүн колдонууну күнүнө дене салмагынын килограммга 10g үчүн 6G чейин өзгөрөт. Fat узак мөөнөтү окутуу тренингдердин энергиянын экинчи булагы болуп саналат.
Туруктуулук спортчу суусуздануу коркунучу дагы бар. тер аркылуу жоголгон алмаштыруу суюктуктар жана электролиттер жогорку аткаруу үчүн зарыл болуп саналат.
Күчүн тамактануу
Каршылык көрсөтүү боюнча окутуу программалар акырындык менен скелет булчуъга күчүн курууга багытталган. Күч окутуу жогорку сыйымдуулук иш болуп саналат. Бул үчүн бардык МАКРОАЗЫКТАРДЫН жетиштүү өлчөмдө талап булчуң өнүктүрүү . Белоктун алуучу жогорулатуу жана арык денеси массаны сактоо үчүн өзгөчө маанилүү болуп саналат. Изилдөө белок талаптар күнүнө дене салмагынын килограммга 3.1g үчүн 1.2g чейин өзгөрүп турат турат.
Конкурска тамактануу
Конкурстук спорттун даярдоо спорттук тамактануу талаптар менен ар кандай болот. Мисалы, күчтүү спортчулары спорттун арык массалык жана дене өлчөмүн көбөйтүүгө аракет кылышат. Туруктуулук кабарчылар, алардын иш-чаранын жүрүшүндө жогорку органы иш кыскарган дене салмагы / майын багытталган. Атлетик максаттарды мыкты спорттук тамактануу стратегиясын аныктайт. Алдын ала жана кийинки машыгуу нан пландоо оптималдуу иштөөсү үчүн, ар бир спортчу үчүн уникалдуу жана абдан маанилүү болуп саналат.
СУУНУН жана спорт Performance
Жакшылап СУУНУН жана электролиттер ден соолук жана спорттук иш-аракеттери үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Биз баарыбыз күн бою суу жоготушу да мүмкүн, бирок активдүү чоъдорго жана спортчу катуу машыгуу учурунда кошумча орган суу (натрий бир кыйла сандагы) оорушу жоготот.
Dehydration орган суу жоготуп жараяны жана суюктук дене салмагынын жогору 2 пайызы жетишсиздиги атлетикалык жана таанып-билүү иш-милдетин коркунуч болот. Атлеттер оптималдуу дене ишин камсыз кылууга, алардын спорттук тамактануу бөлүгү катары суюктук алмаштыруу стратегияларын колдонуу сунуш кылынат. Суу жана регидрон натрий камтыган спорттук суусундуктарды көп спортчусу жана спорттук иш-чарага көз каранды болушат. спортсмендер үчүн жетиштүү, ундагы жоктугу төмөнкүлөр алып келиши мүмкүн:
- Hypohydration (кургоо)
- Hypovolemia (кыскарган плазма / кан көлөмү)
- Hyponatremia (аз кан натрий көлөмүнүн / суу мас)
Спорт тамактандыруу толуктоолор
Спорт толуктоолор жана тамак-аш азыктары атлетикалык кубатты жогорулатат сатуу жөнгө салынбаган буюмдар болуп саналат. Спорт дары академиясынын айтымында, "этикалык пайдалануу спорт толуктоолорду ар бир адамдын жеке чечими менен талаштуу бойдон калууда." Бар чектелген толуктоолор клиникалык изилдөөлөр тарабынан колдоо тапкан. Спорт Американский институтунун илимий далилдер мааниси боюнча спорттук аткаруу толуктоолор жана тамак-даражадагы жалпы маалымат берген:
- Спорт тамак-аш: спорттук ичимдиктер, шыргыйларын, гели, электролит толуктоолор, белок кошулмалары, суюк тамак толуктоолор
- Медициналык толуктоолор киргизилсин: темир, кальций, витамин D, көп витамин / минералдык, омега-3 май кислоталарынын
- Performance толуктоолор киргизилсин: креатиндик, кофеин, натрий бикарбонаты , бета-аланин, нитраты
Өзгөчө калк жана айлана-чөйрө үчүн Спорт Nutrition
Спорт-аш спортчулар үчүн муктаждыктары кенен спектрин камтыйт. Айрым тургундар жана чөйрөсүнүн атлетикалык жогорулатуу үчүн кошумча колдонмолорду жана маалыматтарды талап кылат.
- Vegetarian атлет: A жашылча өсүмдүктөрдүн белок жогорку башаттарынын камтыйт, мөмө-жемиш, жашылча-жемиш, дан өсүмдүктөрүн жана жаъгактар. Ал-болумдуу жана жарамдуу, бирок далилдер жетишсиз узак мөөнөттүү бар болушу мүмкүн экендиги жана атлетикалык аткаруу . Тамактанууга баа кемчиликтерди болтурбоо жана атлетикалык талаптарын колдоо үчүн керектүү азык менен камсыз кылуу сунуш кылынат.
- Бийик тоолуу: Specialized даярдоо жана тамактануу үчүн зарыл болгон бийик тоолуу спортчулар окутуу . көбүрөөк кычкылтек ташый турган кызыл кан клеткаларына жогорулатуу зарыл. Темирге бай азыктарды, ошондой эле бул спортчулар үчүн маанилүү компоненттеринин бири болуп саналат. оорунун коркунучу жогорулатуу өнөкөт бийик тоолуу таасири менен көрсөтүлөт. антиоксидантка жана белок жогорку азыктар абдан маанилүү болуп саналат. Fluid талаптар спортчу күнүнө ар кандай болот, жана СУУНУН статусу өз алдынча текшерүү керек.
- Hot чөйрөлөр: ысык шарттарда атаандаш Атлеттер жылуулук оорунун көбүрөөк коркунучу бар. Жылуулук оору жагымсыз саламаттык татаал болушу мүмкүн. Суюктуктардын жана электролит балансы бул спортчулар үчүн өтө маанилүү болуп саналат. СУУНУН стратегиялары ысыкта аткарууда жогорку натыйжалуулугун камсыз кылуу талап кылынат.
- Cold чөйрөлөр: негизги маселелер суукта жүзөгө спортчулардын шайкеш СУУНУН жана дене температурасы болуп саналат. Ошондой эле кара кесек спортчулар үшүп жогорку коркунучу бар. Өзгөртүү калориялуу жана карбонгидрат башаты бул спортчулар үчүн маанилүү болуп саналат. Тийиштүү тамак-аш азыктары жана оптималдуу атлетикалык көмөк берет, муздак температурага чыдамак эмес суюктуктар.
Спорт Азыктануу өзгөчө темалар
Спортчу жеп бузулуулар сейрек эмес. Көптөгөн атлеттер арык органдар жана аз салмакты сактоого, ал эми төшү өнүгүшүн көрсөтүү талап кылынат. Өнөкөт атаандаштыкка басым тартипсиз тамактанып туруу алып баруучу спортчу психологиялык жана физикалык стресске түзө аласыз. туура жактоочулардын болбосо, ден соолукка таасири бара-бара пайда болушу ыктымал. Таралган спортчулардын арасында жеп оорулар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- анорексия
- Bulimia
- Милдеттүү Көнүгүү бузулуу
- Orthorexia
Албетте, бул адамдардын тамак-аш муктаждыктары абдан башка активдүү кишилер же спортчулардын эмнеси менен айырмаланган. жеп бузулган адам, ошондой эле дагы бир жолу болуп эсептелет чейин, биринчи орунга жеп башаламандыкты дарылоо жана башкаруу, ошондой эле эмес, атлетикалык, бекем ден-соолук жетишүү жана аны кармап туруу үчүн зарыл болгон тамак-аш керектөөчү жазасына тартылсын.
Аш болумдуу заттардын жетишсиздиги активдүү чоъдорго жана спортчулары үчүн кам көрүү болуп саналат. Exercise микроэлементтер талап кылынат маанилүү орган милдеттерин баса белгилейт. Андан тышкары, спортчулар көп калорияларды жана мүмкүн болгон маанилүү азыктык микроэлементтер менен кемчиликтер алып келиши мүмкүн кээ бир азык-топторду, чектейт. Изилдөө көбүнчө аш болумдуу заттардын жетишсиздиги кирет көрсөтүп турат:
- Темир жетишсиздигинин: булчуң милдетин зыян жана атлетикалык кубатты коркунуч болот
- Витамин D жетишсиздиги: кыскарган сөөктөрдүн бекемдигин жана кыскартылган булчуң зат иш алып келиши мүмкүн
- Кальций жетишсиздиги:, сөөк ткандарынын ремонт зыян булчуң жыйрылышы жөнгө салууну төмөндөтүү, ошондой эле нерв өткөрүүгө кыскартууга болот
Бир Спорт Dietitian ролу
Алардын атлетикалык жогорулатуу спортсмендер жана жигердүү адамдар спорт адистердин жетекчилик издеп жатышат. Спорт dietitians сайын жеке спортчу же командалардын дүйүм тамак-аш жана дене суюктугун программаларды иштеп чыгуу жалдап жатышат. Уникалдуу аныктоо спорттук тамактануу адистери үчүн түзүлгөн: Башкармасы Спорт Dietetics боюнча дипломдуу адис (Былтыр). Спорт dietitians төмөндөгү багыттар боюнча билимге ээ болушу керек:
- Клиникалык тамактануу
- Тамактануу илими
- Exercise психологиябыз
- Далилдерге негизделген иликтөө
- Коопсуз жана натыйжалуу тамактануу баалоо
- Спорт-аш-нускоочу
- ден соолук жана спорттук иш-аракеттери үчүн арт
- Медициналык-аш дарылоо
- натыйжалуу тамактануу стратегияларын Дизайн жана башкаруу
- саламаттыкты сактоо, жарактуу жана оптималдуу физикалык аткаруу үчүн натыйжалуу тамактануу программалоо
Сиздин аймакта спорт диетологу издеп жатасызбы? Спорт Азыктануу жана эл аралык коому силерге жардам берүү үчүн бир кадыр-барктуу онлайн издөө каталогду сунуш кылат.
Сөзү
Сиз ден соолугун жакшыртуу жана атаандаштык, спортчулар үчүн ишке жигердүү жеткен болушу мүмкүн. Кандай болбосун, спорттук тамактануу сенин ийгилигин камсыздоодо маанилүү ролду ойнойт. максаттары үчүн жегенге тамак-аш жана спорт жөнүндө болуп жатат. Бул атлетикалык кубатты жогорулатат Көнүгүү калыбына жакшыртуу жана максаттарга жетүү мүмкүн кылууга жардам бере алышат.
> Булак:
> Эл аралык спорт Азыктануу жана анын коомунун Journal, табигый бодибилдинг сынак даярдоо үчүн Далилдерге негизделген сунуштарды: тамак-аш менен камсыз кылуу, Eric R Хелмс ж.б., 2014-ж.
> Спорт тамактануу, ISSN ашыруу жана спорт тамактануу карап эл аралык коомунун Journal: изилдөө жана сунуш, Ричард B Kreider ж.б., 2010-жылдын
> Эл аралык спорт Азыктануу жана анын коомунун Journal, абалы чыракпаяга: Nutrient ченөө, Чад Kerksick ж.б., 2008-ж.
> Канада Dietitians кызматын, Тамактануу жана Dietetics академиясы жана Америка Колледж
Спорт Medicine, тамак-аш азыктарын жана Атлетик аткаруу, D. Travis Томас, PhD, RDN, Былтыр ж.б.., 2015-ж.