Fast, натыйжалуу Машыгуу менен да, жүрөк менен Сила практикалык көнүгүүлөр
Жогорку сыйымдуулук айланма машыгуу (HICT) Ошол эле чоюлуп менен кардиоаппаратура менен каршылык окутуу да бириктирип, билдирет. Бул жогорку жана төмөнкү орган жылдырат, ошондой эле жогорку жана тыгыздыгы аз-сыйымдуулугу машыгууларды жолдор. идея аз убакыттын ичинде жакшы салмагын жоготуп жыйынтыктарын убада кылган татаал, жалпы дене көнүмүш болуп калды.
HICT негизги пайдасы сиз afterburn-калория санын дене көбөйтүү болуп саналат ченөөсү аяктагандан кийин, күйүп жатат.
Бул afterburn же кийинки көнүгүү кычкылтек керектөө (көчмөндөрдүн) кээ бир тарабынан каралат , зат бекемдейт салмак жоготуу менен жардам берет да, жүрөк жана күчтүү машыгуу боюнча жагдай кыйын иштеген бүт жерде бар. CrossFit жүрөктүн жүрүү жиберүү үчүн арналган жана Orange Theory дымак эки жогорку сыйымдуулук райондук-түрү режиминде муунду.
Жогорку-күчү айланма машыгуу натыйжалуу көрсөтүлөт
Стандартты жүзөгө ашыруу үчүн усулдук , адатта, эки ар түрдүү машыгуу кирет: кардиоаппаратура менен 150 мүнөт бир жума, анан өзүнчө үчүн күч окуу машыгуу сиз кошумча күндөрү болот. Ошол эле учурда сиз канчалык муктаж машыгуу ден соолук жана дымак, анткени көп адамдар күн сайын жүзөгө сарптай турган убактысы да жок. Албетте, ошол эле чоюлуп күч-кубат жана кардиоаппаратура менен айкалыштырууга жолдору бар, бирок бул деле убакыт талап кылынат. Ошондой эле, иш-жокпу деген талкуулар бар биринчи кардиоаппаратура менен , тескерисинче, силердин күч окутуу аз натыйжалуу болуп алып, ал эми мүмкүн.
сөзсүз түрдө күч-кубат жана кардиоаппаратура менен айкалыштырган бул айланма машыгуу машыгуу А 2013-изилдөө, жогорку күчтө кылган райондук тренинг көрсөттү. Сиз мешти жана күчтүү, баары бир машыгуу болот. силерге катуу жыйынтыктарды бере алат натыйжалуу машыгуу берип, ал эми силер убактысын жана күчүн үнөмдөйт.
HICT Workout
анын натыйжалуулугун текшерүү үчүн HICT машыгуу коюп изилдөө Жазуучулар төмөнкү көрсөткүчтөр колдонулат:
- Тогуз кардиохирургиялык жана дене салмагын көнүгүүлөр аралашмасынан кирген 12 көнүгүүлөр үчүн. көнүгүүлөрдү тандап жатканда, алар карап:
- Бүт денеси, татаал көнүгүүлөр
- Сыяктуу көнүгүүлөр дененин көп кыймыл тартуу, арткы , көкүрөккө , жана кайра
- Жонокой, ар кандай дене-катмары үчүн өзгөртсө болот берет (мисалы, тизе бүгүп Көтөрүү чыкмалар салттуу Көтөрүү чыкмалар эмес)
- Алар булчуң топторунун жана ынталуулук ортосундагы мезгилде кезектешип. Мисалы, жогорку орган ишке ашырат (жантайып) төмөн турган орган жүзөгө ашыруу (артынан lunges ), жогорку сыйымдуулук Көнүгүү (burpees) төмөн катуулугу жүзөгө ашыруу менен, ал эми (тизе бир мед атылышы менен көрүшөт). Бул жакшы түрүн сактап калуу жана өтө тез bonking оолак болот булчуң топторунун жана энергия системасынын ортосунда бир аз эс алат.
- жандуураак максималдаштыруу үчүн, алар субъекттери 15 20 өкүлдөрү же 30 секунд, ар бир көнүгүүнү эмне бар эле.
- максималдуу натыйжалуулугун үчүн көнүгүүлөр ортосунда калган кыска болуп, 15 секунддан кем.
- алар менен чогуу (төмөндө көрсөтүлгөн) салып, райондук жети мүнөт эле көп, алар көнүгүүлөр жөнүндө 20 мүнөттүк машыгуу үч эсеге чейин район кайталап сунуш кылды.
Үлгү HICT Workout
Төмөндө машыгуу изилдөө жазуучулар менен бирге, жок жабдууну талап кылат 12 көнүгүүлөр менен бирге болот, денесинин ар бир кыймыл-иш, жана каалаган эле жасоого болот. ортосунда 10 секунд 30 секунд ар бир көнүгүү, тынчтык жана үч (же андан көп) кээде бири кайталап.
- секирип ойнаткыштыи
- Wall Sit
- Көтөрүү
- Ball crunches
- Step өнугүп
- туруулар
- челекке
- устун
- Жогорку тизе jogs
- Lunges
- каптал устундун үчүн чыкмаларды түртүү
- Side Планк
Бул жөн гана үлгүсү болуп саналат жана өнүккөн көнүгүүлөр салмак кошуп, же андан да өнүккөн, машыгууларды аракет жандуураак туура келет.
HICT артыкчылыктары
изилдөөчүлөр HICT, анын ичинде пайда болгон бир катар таап:
- Бул үчүн тез жана натыйжалуу ыкмасы болуп арыктап жана дене өрттөсүн .
- HICT да жогорулатат afterburn сиз Машыгуудан кийин өрттөп калория көктөмөнүн катар.
- Машыгуу бул түрлөрү да багытталышы мүмкүн курсак май .
- HICT истинный кыска жана убакыт натыйжалуу болуп саналат.
- Алар көбөйтүү VO2max , ошондой эле жалпы жарактуу болуп саналат.
HICT үчүн чаралары
кыска нерсе менен бирге окутуу бул түрү жогорку сыйымдуулук салттуу машыгуу көп энергияны талап кылат. тез жылып жатабыз, анткени, сиз чарчап турса да, сиз жакшы түргө ээ үчүн көнүгүүлөр менен тааныш болуш үчүн келет. бойду жакшыртат сен керек болсо, ошончо эс менен сейилдөө өткөрүлбөгөн, анан эс-дер аракет кыл.
Дагы бир нерсе өтө эле жогорку сыйымдуулук окутуу эстен чыгарбашыбыз керек, эч нерсеге карабай, ал кандай, алып келиши мүмкүн overtraining , зыян, же кетиши сиз дене жетиштүү убакыт калыбына келтирүү үчүн берген жок болсо. ортосунда нерсе менен жумасына эки жолу жөнүндө режиминде иштеп көр. кардио, йога, же ар кандай жолдор менен, сенин кыймыл-иштөөгө пилатести сыяктуу башка иш-чаралар менен crosstraining карап көрөлү.
> Source:
> Silverlight орнотууга B, Джордан C. жогорку күчү айланма машыгуу колдонуу Body Салмагы: Минималдуу салым Maximum натыйжалары. Май / June 2013 АКСМ Саламаттык сактоо жана дымак Journal, 17 (3), 8-13. Сет 8, 2013.