Бул аралык / өнүккөн көкүрөк, ийинден, жана арткы машыгуу оор үч-бириникине менен жогорку орган баштайт. Ар бир үч-топтому 3 көнүгүүлөр аркылуу силерди кабыл алам: бир сандык көнүгүү , бир кишидей көнүгүүнү , жана арткы көнүгүү .
батканга ортосунда эч кандай эс алуу, бул машыгуу тез түрткү жок. Бул машыгуу сиздин эс алуу мөөнөтүнө жараша болжол менен 45 мүнөткө созулат жана канча үч комплект сиз аяктоо үчүн тандап алган.
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер, бир качки, отургуч, же убакыт жана каршылык тобу.
Кантип
- 10 мүнөттүк бир 5- менен башталат жылуу-жылга чейин жарык жүрөк (жерге басып, ж.б.)
- Ар бир үч-сет көнүгүүлөрдү аткаруу, калган 30 же андан көп секунд жана кайра
- бир кыйла оор машыгуу үчүн, ар бир үч-коюуга 1-3 жолу кайталап
- бир уламдан-чоюлуп калышы үчүн, ар бир үч-белгиленген 1-жолу аягына
- Салмак тандоо жакшы түрүндө топтомун аягына чейин берет. Акыркы баяндамалар менен өтө татаал болушу керек.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Бул үчүн pushups , сиз тамчы-бириникине аркылуу өтөбүз. , Ар бир аркылуу барып, тизе бүгүп же сыйпа pushups кылып, ар бир жыйындысы ортосуна кыскача эс. мүмкүн болушунча көп топтомун жана бардык жол аркылуу болушу мүмкүн эмес болсо, кабатыр болбо!
- Коюу 1: 16 pushups
- Set 2: 14 pushups
- 3: 12 pushups
- Set 4: 10 pushups
- 5: 8 pushups
2 - 1,5 Overhead апталык
бүгүлгөн катышы менен эки колу менен оор салмактагы, кармоо, салмактары кийинки кулагына (максат Жарыкка сыяктуу).
кошумча тараза басып, кайра түшүп төмөндөтүү жана салмагы жарым-жол басып, ылдый. Бул бир баяндамалар болот.
12 жалпы кайталануу бир жарым Болгария менен толук өкүлүнө тагышты, мындан ары да.
3 - 1,5 Жабуу Grip Bench апталык
бир отургучта калп же кадам эле кабырга-клеткасынын бир оор качки кармап, колу-бирине жакын (да ийнине ичинде).
көкүрөктүн үстүнөн салмакка чейин, басып түшүп салмагын азайтуу жана жарым-жол басып. Бул бир баяндамалар болот.
12 жалпы кайталануу бир жарым Болгария менен толук өкүлүнө тагышты, мындан ары да.
Бир кыйын чоюлуп калышы үчүн, ушул Tri-Оюн кайталап. Болбосо, кийинки Tri-коюуга түрткү бериши.
4 - Tri-Set 2: Bench апталык
бир кадам, отургучка же жерге жата жана оор качки көкүрөгүнө жогоруда бир нече сантиметр өткөрөт. түпөйүл чемоданды болуу, дем жана олчойтуп коюу эле чыгашаларды чейинки салмакты түртүп. эле көкүрөк бүттү чейин салмак акырын жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Эгер качки жок болсо Dumbbells колдонууга болот.
5 - Arnold апталык
Отуруп же туруп, чыканактар ийилген, көкүрөгүн алдында алакан менен оор салмактагы өткөрөт. Алакан айлантып, курал башына басма сөз. Төмөнкү кайра түшүп, кайра 12 өкүлдөрү үчүн абалын жана кайра баштоо максатында кол айлануучу.
6 - Сөөк Crushers
бир отургучта калп жана тар туш орто-оор качки өткөрөт (плечо-туурасы тууралуу өзүнчө). түз көкүрөк үстүнө тилкесине менен башталат, колун караган. бурамалар 90 градус болгондо токтоп, тизени бүгүп, таазим башына карата салмагы төмөн. кайра салмак койуу жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Башка сөз менен айтканда, сиздин сөөктөрүн талкалап, жок, элди.
Бир кыйын чоюлуп калышы үчүн, ушул Tri-Оюн кайталап. Болбосо, кийинки Tri-коюуга түрткү бериши.
7 - Tri-Set 3: Кулак Сундук Press
бир эңкейиш тактайда жат же жакын кадам боюнча (көрсөтүлгөн) жана түз көкүрөк ашуун ар бир колунда оор салмагы менен башталат, колун караган. тизени бүгүп менен чыканак эле көкүрөк төмөн чейин курал төмөн. кайра олчойтуп коюу туура эмес тараза басып, 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
8 - учкан Кайрылуу
орто-оор Dumbbells карма отургузушту башталат, тизесинин алдына каруу жана тараза асылып менен салып жерди чукулаганын улантты. бирге далы сөөктөрү кысылып, кайра ийнине чейин тарап үчүн курал-жарак, көтөрүп. олчойтуп болгула бир аз ийилип, 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
9 - Бир-Кол Triceps Pushups
тизе менен оң жагына Lie тартты жана жөнөкөй белинен. белинен төмөнкү колун ороп, сенин алдында жерде сол колун коюп. сол колун бурулуп бекитип туруп, мүмкүн болушунча көп түздөөчү, сөөгүн жерге сүзүп баруусун жыйрылып. каруу-сөз жууйт чейин денени акырын өйдө жана төмөн тарапка өткөнгө чейин 10 жүктөрдү созулат.
Бир кыйын чоюлуп калышы үчүн, ушул Tri-Оюн кайталап. Болбосо, кийинки Tri-коюуга түрткү бериши.
10 - Tri-Set 4: Кулак Fly
бир эңкейиш отургучка же жакын бир кадам тууралуу калп (көрсөтүлгөн) жана түз көкүрөк ашуун ар бир колунда оор салмагы менен башталат, бири-бирине бетме-манжалары эле калыптыр +. чыканакка бир аз Бенд менен, алар бир кишидей төмөн же жөн эле го чейин тараптардын үчүн курал төмөн. чыканакка менен бүгүп сактоо, кайра курал жулуп көкүрөгүн кысып. Эгер бир даракты кучактап жатасыз дейли. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
11 - Кулак Front Raise
топтун отур жана орто салмактагы кармап эңкейиш ордуна алдыга жылдырып. курал-түз жана бири-бирине бетме-бет калбаптыр, плечо даражасына чейин курал-жарак көтөрүп туруу. Төмөнкү жерге жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
12 - Бир-Кол Triceps Extensions
ылдый колдоо үчүн төмөнкү тизе менен топту сол жагына менен жат. түз колу менен оң колуна орто салмагын кармап, курма карап чыккан. бүгөбүз жана 90 градуска чейин сенин артында салмагы төмөн. каруу-түздөө жана тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап арткы кысып.
Бир кыйын чоюлуп калышы үчүн, ушул Tri-Оюн кайталап. Болбосо, кийинки Tri-коюуга түрткү бериши.
13 - Tri-Set 5 - One Арм чымын Сундук Press
бир отургучта калп же кадам жана көкүрөк ашуун курал-жарак менен оор салмактагы өткөрөт. тизени бүгүп, таазим эле көкүрөк өткөн тараза төмөн. курал басып, жана, кыймылдын жогору жагында, анын колун айланып жана бир куту учуп чыгып тарапка оң колун төмөн. , Кайра оң колун алып колун айланып жана бир көкүрөк басма сөз кылышат. кыймылынын жогорку, анын колун айланып жана сол билеги бир куту учуп жагына чейин төмөндөтүү. көкүрөк басма сөз менен улантуу жана көкүрөк чымындан (ар бир чымындан үчүн курал тагышты) 8 өкүлдөрү жалпы (бир член эки тарап чымындарды камтыйт)
14 - Таза жана пресс-
менен тизесине, Курма алдында тараза менен башталат. көкүрөк даражасына чейин салмактары (дээрлик адил катарына сыяктуу) жана жылмакай кыймылдашат, көтөрүп, алардын ийнине жүзү боюнча бар, ошондуктан ылдый жана тараза олчойтуп ташташат. чейин кошумча тараза басып, анан кайра төмөн, кайра түз катарында кызмат ордуна жана төмөнкү курал ташташат. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
15 - Triceps челекке
отургучка же отургучта отуруп, түз буттары менен кадам алдында Backside жылып, өз колдору менен баланс. Бенд бурамалар, ийинден чыканакка чейин сактап, түшүргөн 90 градус болот. кайра Көтөрүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Бир кыйын чоюлуп калышы үчүн, ушул Tri-Оюн кайталап.