Бир-Hour Killer кардио жана күчүбүз, Муза

идеалдуу дүйнөдө, сен ар дайым дүйнөдөгү өзүнчө жүрөк жана күчтүү режиминде эмне керек болмок. реалдуу дүйнөдө, баары машыгууга туура болот, анда сиз бактылуу болосуз. Ошол үчүн бир жолу биригип, болот эле чоюлуп чогуу кардиоаппаратура менен жана бардык күч-кубатыбыз .

Бир жүрөк / күчү үзгүлтүксүз, 30 мүнөттөн баштап коюп Бул машыгуу бир эле жолу аралыгы окутуу боюнча бир катар ар кандай машина боюнча жогорку сыйымдуулук денесинин ар бир күчү урат күч көнүгүүлөр. Сиз, толук саатта келет туташуусуна бир жолу кайталап, анда 45 мүнөт чоюлуп же, бир жолу ал көнүгүүлөрдүн бир район кыла аласыз. Бул катуу машыгуу, ошондуктан ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү өзгөртүү жана сиз, эч бир медициналык шарттарды же оорусу бар болсо, дарыгерге болушу мүмкүн.

1 - 30 мүнөттүк Тынып Workout: Пейич жана Hills

Бул жогорку тынып-тынып машыгуу үчүн тандаган ар кандай жүрөк машина же ишти тандоо. Бул чуркоо, туруктуу айлануу, эллиптикалык, же кайык айдоо машинасын камтышы мүмкүн. Кызыктуу нерселерди сактап мешти жана туруктуулук куруу үчүн машыгуу боюнча машыгуу бул түрү алмаштыруудан билдирет.

Бул машыгуу үчүн колдонот кабыл жумшап масштабын (RPe) 1 жеңил болуп, 10 максималдуу жумшап болуу менен бирге, 10-1.

тынып-Workout

1. 5 мүнөт Жылуу-чейин: Орточо ылдамдык. RPe 3 4.
2. 2 мүнөт Баштапкы: көбөйтүү эңкейиш же каршылык жана ылдамдык үчүн жөн гана көнүмүш жогору. RPe 5.
3. 2 мүнөт Пирамида Up: эңкейиш же каршылык 2 пайызы ар бир 15 секунд сайын жогорулатуу. RPe 7.
4. 2 мүнөт Пирамида Down: эңкейиш же каршылык 2 пайызы ар бир 15 секунд азайтуу. RPe 7.
5. 1 Minute Sprint: сал да, тезирээк жылдыруу. RPe 8.
6. 2 мүнөт Баштапкы: RPe 5.
7. 2 мүнөт Пирамида Up: эңкейиш же каршылык 2 пайызы ар бир 15 секунд сайын жогорулатуу. RPe 7.
8. 2 мүнөт Пирамида Down: эңкейиш же каршылык 2 пайызы ар бир 15 секунд азайтуу. RPe 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: 8 жамандыкка же каршылык 10 пайызга чейин жогорулатуу. RPe 8.
10. 2 мүнөт Баштапкы: RPe 5.
11. 2 мүнөт Sprint: сал да, тезирээк баргыла. RPe 9.
12. 2 мүнөт Баштапкы: RPe 5.
13. 5 мүнөт Cool Down: 4 3 RPe.

бүткөндөн кийин, эми сен күч район башташы мүмкүн.

2 - Күч Райондук: бир Overhead басма сөз менен туруулар

1. Эле ийиндерине салып, оордуктарды кармап, бир полго салып төмөнкү кайра жамбаш жиберүү.
2. тура таманына салып койуу менен, ошол эле учурда, кошумча тараза басып.
3. 60 секунд кайталаъыз.

3 - Pushup Планк жана Row

1. бир кадам боюнча pushup ордуна барып, сахнадан көтөрүп, же колу бөлүп плечо-туурасы тууралуу Dumbbells кармай жерде.
2. ынак-кысуу pushup салып белдин жалпак жана Колду сактоо.
3. Пресс-бир жана оң салмак катары салып кетишет.
4. Төмөнкү жана ар бир тараптан 60 өзгөрүүчү катар үчүн кайталап.

4 - Отуруп керл Press

1. бармагына эс алып эле артта сол буту менен оң бутунун тура.
2. Отуруп-түз жүзүн жана абс келишим сактап, ал эми ар бир жолу түшүп, жерге салмактары жагат.
3. бир баштуу учтары менен, андан кийин тараза керл деп бүгө кармап, бир туруп ордуна түртүп катары кошумча тараза басып.
4. тараза жана төмөнкү тарапты өткөнгө чейин 30 секунд кадамды кайталап.

5 - Арткы багылган менен Double Арм маселге

1. ар бир колунда тараза өткөрөт жана арткы багылган кирип оң буту менен артка кадам. кайра буту түз болууга тийиш, бармагына артында алдыңкы тизе.
2. Tip белине тартып, жүзүн сактап жалпак жана талашка көөдөн даражасына чейин олчойтуп жулуп.
3. Салмакты төмөндөтүү жана абалын баштап кайра кетүүсү жана тарапты өткөнгө чейин бардык Кайталоолор кайталап.
4. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.

6 - гантел чөйрөлөр

1. алдыга карап баштоо, салмагы төмөн.
2. тараза жана башына алып келип, ал эми укугу, эки бутуна чимирилүүдөгү кайрылгыла.
3. кайра ортосунда кайрылып, кайрадан бутуна чимирилүүдөгү, салмактары түз башына.
4. сол тарапка бурулуудабы, салмактары түшүп айлана аягына чейин төмөндөтүү.
5. ар бир багытта 30 секунд кайталаъыз.

7 - Негизги салдырышкан

1. чыканак, туурасы төрт чыканак, оң колуна салмак менен жай абалда баштоо.
2. Устундардын кызмат ордун ээлеген, кийинки көкүрөктүн туура бурулуп кетишет.
3. жамбаш кабатка төрт бурчтуу болуп, жүргүзгөн абс били¾из.
4. Ошол абалда бурулуп сактап, колду узартуу арткы кысып.
5. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.

8 - Hammer Стоунд бир Power Отуруп менен

1. бөлүп хип-туурасы тууралуу буту менен туруп, сиз карап алакан менен салмактары кармап катары ашыруучу Абс.
2. бир аз артта тараза жырткыш жана сандары кырманга окшош чейин курал төмөнкү силерге катары кирип Отуруп бүгө.
3. курал-кайра ордунан туруп, жай 4-пункт үчүн тараза төмөн болуп тармал бергиле.
4. 60 секунд кайталаъыз.

9 - Side багылган Row

1. Сенин оң колуна салмагын кармап жерге карай салмагын алып, сол жагына чыгып багылган.
2. арткы басым-жылы салмагын барганда, ал эми пресс-кайра жана оң санын шыйрагы менен чек коёт.
3. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.

10 - Leg расширениядагы челекке

1. белине кийинки чөгөлөп, колу менен бир кадам же отургучка отур.
2. колу көздөй Көтөрүү эле, анысы үчүн жакын жамбаш сактоого.
3. Бенд чыканак бир арткы малып, жана сиз басма сөз эле, сол колу менен бармагына алдырбай, оң санын шыйрагы менен жайылтылат.
4. башка тарапка көчүп кайталаъыз.
5. 60 секунд кайталаъыз.

11 - Планк

1. Калп алаканыма кабатындагы квартира, колдору боюнча МАТ жашай жерге туш.
2. манжаларынын көздөй кылгыдай чыканагы менен эс алып, полу сүзүп.
3. таманына чейин башынан түз сызык менен, мындан ары да артка жалпак жана ортосунда Адистердин чейин сактоого аракет кылышат.
4. , 30 секунд кармап кыскача эс жана кайталап.

More

12 - Side Hip Lift

1. сол жана сол эле ооруп жаткан жамбаш менен эс алып, отур, тизе бүгүлгөн.
2. түз оң колун алып, билектин салып басып килеминде өчүрүү белин көтөрө obliques кысып.
3. Ошол эле учурда сырткы капталына буруп, бир нече сантиметрге чейин оң санын шыйрагы менен көтөрүп.
4. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.

13 - Leg ачылуучу тизме менен Bridge

1. көпүрө ордуна барып, ал жерге перпендикуляр болгон чейин түз, аны узартуу, полдон оң ​​санын шыйрагы менен көтөрүп.
2. Дене бутун сактоо, акырындык менен оң санын шыйрагы менен тарабына чыгып, дененин калган бөлүгүн жылдырбай туруп бир нече сантиметр төмөндөйт.
3. борборго жана кайталап кайра бутуна алып келгиле.
4. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.

14 - туруктуу Crossover Crunch

1. башына колун алып, оң жамбашынан карай сол ийнин алып сиз тулкуга аркылуу айланып катары оң тизе жана дене аркылуу алып.
2. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин кайталап келген.
3. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.

1 мүнөткө эс алуу, көнүгүүлөрдү жасап толук саат район кайталап.