Бул төрөттөн табли машыгуу кош бойлуу кийин Колду жана ядро бекемдөөгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан көнүгүүлөр кирет. Машыгуулары көрсөтүлгөн атайын үчүн, дене адис, Шерли Sahrmann тарабынан иштелип чыккан төрөттөн аялдар. Бул кадр алмаштыруу учурунда туруктуу жана көп учурда кош бойлуулук менен алсырап төмөн ич аймакты, күчөтүүгө жасалат.
Бул прогрессивдүү көнүгүүлөр, ошондуктан кийинки көздөй жылып алдында ар бир көнүгүүнү (сиздин ич кысылышын жоготпостон туруп, 20 Кайталоолор аткарууда) өздөштүрүү керек. Сиз ар бир машыгуу маалында бир нече көнүгүүлөрдү да, ийгилик керек болсо, ошончо убакыт бөл.
Коопсуздук чаралары
- Көнүгүү программанын ар кандай түрүн баштаганга чейин дарыгердин тариздөө керек. эч кандай оорчулуктар менен коштолгон табигый төрөт үчүн, дарыгер, адатта, төрөгөндөн кийин 4-6 жуманын ичинде ишке ашыруу үчүн, алар сага таза болот.
- Эгер с-бөлүмүн эле бар болсо, анда ич көнүгүүлөрдү аракет чейин калыбына келтирүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн.
Техника зарыл: An көнүгүү мат .
Төрөттөн кийинки AB кантип кылса болот жана негизги машыгуу
- Бир 5- 10 мүнөттүк жылуу-чейин менен башталат жарык жүрөк (ж.б. ордуна, жолунда) же жүрөк нугуна кийин, бул машыгуу эмне
- Сиз, мүмкүн болушунча көп өкүлдөрү ар бир көнүгүү үчүн төмөнкү негизги деми көнүгүү сүрөттөлгөн ич кысылышын бурууда. Эгер ар бир көнүгүүнүн 20 Кайталоолор аягына чыгара албай калгандан кийин, кийинки жүзөгө ашырууда ийгилик.
- жай жана контролго кыймылдар менен бирге ар бир көнүгүүнү аткаруу. ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү кач.
негизги деми
Сиздин артындагы Lie, тизелери титиреп, силер бүгүлгөн ошондой эле курал-жарак өзгөртүлгөн. Дем алган, бир нече жолу, дем жана нейтралдуу омурткасын сактоо басым (кайра тегиздөө, аркасы ийилет эмес, бирок ортосунда жайлуу орун таба). Демибиз жатканда терең дем алып, Колду күчөтүү жана арка тарапка киндиги сууруп. кайра кабатында каршы төмөнкү чоюлуп эле курсак баскычынын төмөнкү кыймыл жугузуп жөнүндө ойлон. Бул кыймылды колдонуу, келишим түзүүчү жана бошотуу. Сиз тийешелүү же артка чоюлуп кыла албай жатабыз, сиз учурунда турукташтыруу жана кийинки ашыруу үчүн түрткү бере албайсыз. Бул негизги деми көнүгүүлөрдүн бардык жумшалат.
Sahrmann Exercise # 1
тизе менен жерге жата тартты. Негизги деми менен, бир тизе бүкпөгөн сактоо, акырындык менен башка санын шыйрагы менен ал окшоштук бар эле полдон нече дюйм чейин тартып жүзөгө ашырат. жамбашты алып келип, кайра жана башка бутунда кайталап. Сиз жоготпостон туруп, ар бир буттап 20 Кайталоолор аягына чейин турабыз кийин ич кысылышын , кийинки көнүгүүдө түрткү.
Sahrmann Exercise # 2
тизе менен жерге жата тартты. Негизги деми аткаруу жана көкүрөгүнө бир тизе көтөрбөйт. ал жана 2-3 дюйм полдон деп аталат, ошондуктан бутуна жыгылгыла. арткы бутун алып баштап, 5 же андан көп өкүлдөрү башка буту менен кайталап. Эгер, ич кысылышын үзбөй, ар бир буттап 20 Кайталоолор аягына кийинки көчүп албайсыз жолу
Sahrmann Exercise # 3
Эгер 90 градус бурчта чейин тизе алып сыяктуу негизги деми жүзөгө ашырат. Сиздин бармагына менен сөз таптап, бир буту ийилген болгула жана полго карай башка бутун азайтат. Ошол эле бутунда Complete 1-5 өкүлдөрү жана тарапты өтүшүүдө. Сиз жоготпостон туруп, ар бир буттап 20 Кайталоолор аягына чейин турабыз кийин ич кысылышын , кийинки көнүгүүдө түрткү.
Sahrmann Exercise # 4
Эгер 90 градус бурчта чейин тизе алып сыяктуу негизги деми жүзөгө ашырат. бир буту ийилген болгула жана параллелдүү болот чейин башка бутун чыккан, бирок, сөз тийген жок. ар бир тараптан 10 жүктөрдү чейин иштеп, башка бутунда кайталаъыз. Сиз Курсак кысылышын үзбөй, ар бир буттап 20 Кайталоолор аягына чейин турабыз кийин, кийинки көнүгүүдө түрткү.
Sahrmann Exercise # 5
Негизги деми аткаруу жана көкүрөккө кирип, буттарын алып. Алар кабатка перпендикуляр сиз үчүн эки буту жыгылгыла. Акырындап артка тийешелүү эле мүмкүн болушунча алыс чыгып, полго карай эки буту төмөн. 20 жүктөрдү чейин иштеп, 5-10 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
> Source:
> Hyatt, Каролина жана Cram, Кэтрин. Перинаталдык & Бейби Төрөттөн кийинки Exercise Дизайн. ТУСКОН, AZ: DSW Fitness, 2003-ж.